ANCORA UN BUON LAVORO DI VARIAZIONI...

Oggi ho fatto altri 15km di variazioni 500m forti 500m lenti, correndo quelli forti in 1'36"/37" e i lenti intorno ai 2'05/10". Ero un po' duro di gambe all'inizio ma, verso metà allenamento mi sono leggermente sciolto. I ritmi sono ancora lenti però penso che questo sia stato l'ultimo lavoro di variazioni, poi inizierò con le ripetute con il recupero quasi statico ma con ritmi superiori. La speranza è anche quella che presto la temperatura aumenti un pochino perché altrimenti non sarà facile correre forte per me. Sto tenendo molto bene sia di testa che fisicamente. Oggi, dopo il lavoro che in totale è durato quasi 20km, non mi sentivo per niente stanco e questo è senz'altro un buon segno...

UN OTTIMO MEZZO DI ALLENAMENTO: GLI ALLUNGHI IN SALITA...

Uno dei mezzi di allenamento che utilizzo da molti anni sono gli allunghi in salita. Quando non gareggio le faccio il venerdì su un cavalcavia: solitamente inizio da 10 prove e poi le porto fino a superare le 20 prove, concentrandomi non sulla velocità ma sulla spinta dei piedi. Il recupero lo effettuo correndo piano in discesa. Oltre che migliorare la forza è un ottimo allenamento per il cuore dal momento che, nel giro di circa 30", aumenta le pulsazioni anche di 50 per poi calare in altrettanti secondi di altre circa 50 pulsazioni. Questo esercizio ripetuto per tante volte porta il cuore a migliorare la gittata sistolica quindi: più ossigeno ai muscoli. Solitamente dopo un recupero di circa 6' faccio un 1000m in progressione per trasformare il lavoro fatto e poi concludo con corsa lenta. Chiaramente prima delle salite corro almeno 4km di corsa lenta. In vista della maratona faccio seguire alle salite un bel medio di 10km in modo da utilizzare come carburante principale i grassi.
Provare per credere...

UN'ALTRA OTTIMA SETTIMANA DA 120KM...

Oggi ho concluso un'altra settimana da 120km con un fondo medio corso nel parco nord con una temperatura prossima a zero gradi, 15km corsi alla media di 3'34" a 160battiti di media. Tenendo conto che venerdì ho fatto un buon lavoro di forza, oggi le gambe le sentivo bene e non ho fatto una gran fatica anche se ho dovuto impegnarmi. Ho corso rigorosamente da solo e tutto "bardato" per il freddo. Ho ancora un mesetto per aumentare ancora un pò la forza e iniziare a fare ritmi più impegnativi. Certo i km iniziano ad essere tanti ma, come sempre, la testa tiene bene speriamo che tenga anche il fisico...

GRAN BEL LAVORO DI FORZA...

Questa mattina ho fatto 4km di riscaldamento e un nuovo lavoro di forza: 40 tocchi x gamba veloci di skip-recupero 15" un 130m in salita recupero tornando indietro +40 tocchi per gamba di calciata veloce e 130m in allungo in salita ripetuto per 12 volte+ 6' di corsa lenta e un 1000m in 3'16" al buio, con una temperatura prossima a zero gradi tanto che a un certo punto ho dovuto coprirmi la bocca per il freddo. Sensazioni molto buone. Nel pomeriggio ho corso  circa7km di corsa lenta. Il carico procede bene e mi sembra di riuscire a recuperare, speriamo in un buon medio domenica...

NEL MEZZO DEL CAMMIN...

Questa settimana è iniziata con un bel circuit training + 2x1000m finali, tutto rigorosamente al buio del parco nord. Martedì corsa lenta, ieri 15km di variazioni 1000 forte 1000 medi con ritmi non sostenuti e battiti medi 149/1'. Stamane ho corso poco, circa 14km intorno ai 5'20" (ho dormito troppo poco questa notte) mentre domani faro le ripetute in salita seguite da un 1000 finale. Per domenica, invece, mi piacerebbe correre il primo fondo medio in piano. La preparazione procede bene ma i ritmi sono ancora molto lenti. Parte di febbraio la trascorrerò facendo ancora lavori di forza ma inizierò a inserire ritmi più veloci, in modo da riuscire a trasformare un pò di forza accumulata. Dai rilievi fatti ieri, ho messo su un kg di muscolo ma il rapporto peso potenza non è ancora il migliore.

oggi 44° compleanno e altri 121km settimanali...

Oggi, giorno del mio 44° compleanno, ho finito un'altra settimana da 121km finendo il mese con 442km alla media di 110km/sett. con circa 15.8km al giorno. Sono, quindi, due mesi che corro un buon numero di km e i lavori hanno iniziato a prendere consistenza. Le uniche cose di cui non sono ancora contento sono i ritmi che risultano ancora alti e il peso che non è ancora eccezionale. Ieri ho corso un frazionato di 18km così suddiviso: 7km in piano, 7km collinari e 4km in progressione in piano totale tra riscaldamento e deaticamento 22km a 150 battiti di media con gambe poco reattive...

BREVE RIEPILOGO...

La preparazione procede bene: lunedì al mattino 20x130 in salita con un 1000 finale e al pomeriggio 35' di corsa lenta (totale 22km); martedi corsa lenta (16,5km); mercoledì 20km di cui 15km con variazioni 500 forti e 500 medi; oggi recupero con 13km tranquilli. Non sono brillante nei ritmi ma il carico di km e il freddo non me lo permettono ancora. Sono però fiducioso perchè il lavoro di base che sto svolgendo è a mio avviso molto valido. Quasi sicuramente non riuscirò a svolgere la cronoscalata nel fine settimana per via della neve, quindi opterò per un lungo frazionato collinare...

SETTIMANA DA 122KM...

Oggi ho terminato una settimana da 122km con 8 allenamenti. Ieri ho corso un frazionato con collinare: 4km in piano da 3'30" a 3'22"- 7km collinari- e 5km da 3'40" a 3'25", totale 16km a 3'44"/148 battiti di media. Non sono andato molto forte perchè il giorno prima avevo corso 15x100m in salita + un 1000 finale. Il motivo per cui ho scelto di fare il lavoro ieri anziché oggi è il tempo atmosferico: oggi era prevista pioggia e così è stato, ma non in maniera copiosa come si credeva.
Sono soddisfatto di come procede la preparazione perchè non sto per niente risentendo dell'aumento dei km settimanali e dei lavori di forza. Oggi ho scaricato correndo 12,5km intorno ai 5'/km senza nessuna fatica per il lavoro di ieri.
Le previsione meteo per la settimana promettono nevicate tra domani e dopo ma io spero che sia una previsione errata perchè mi piacerebbe continuare a  "caricare". Per il fine settimana mi piacerebbe correre ancora una cronoscalata continua di almeno 6-7km, speriamo di riuscirci. Il debutto in gara per il 2013 non l'ho ancora deciso, vedremo cammin facendo: per il momento pane, km e potenziamento...

cronoscalata...

Domenica sveglia alle 5.20, ginnastica e partenza per  la prima cronoscalata: ho corso per due volte la salita di Montevecchia con una pendenza media del 9-10% con due punte di 18-20% per un totale di 2,5km per prova. Purtroppo non ho ancora trovato un percorso in salita di 6km in salita da raggiungere in circa 30' di macchina e quindi mi sono accontentato di fare la salita corta ripetuta 2 volte. In realtà avrei voluto provare a fare anche la terza prova ma il tempo a mia disposizione era terminato: dovevo rientrare a casa entro le 10.00 perchè mio figlio avrebbe "servito" la sua prima messa da chierichetto e non potevo perdermi il "debutto".
Ho fatto molta fatica muscolare ma i battiti sono saliti con difficoltà sopra i 160 indice del fatto che di gambe ero un pò "ingolfato". La settimana l'ho finita a 110km e quindi i km hanno iniziato ad aumentare- In questi primi tre giorni della settimana ho corso una media di 19km al giorno: oggi variazioni di 13km 1000m tirati e 1000 medi. Sensanzioni ancora non positive ma il lavoro è solo all'inizio.

N.B: non riesco più ad inserire foto sul blog per un problema tecnico che non riesco ancora a capire, spero di risolverlo quanto prima...

LA MIA PREPARAZIONE INVERNALE...

Il primo gennaio ho iniziato la preparazione invernale. E' un pò di anni che non faccio un periodo di costruzione invernale dal momento che  l'obiettivo era correre con costanza e gareggiare. Quest'anno l'obiettivo è: CORRERE FORTE! Oggi al parco, Daniela, una mia amica ed ex allieva mi ha detto:" ma come fai a non essere  appagato di quello che hai fatto quest'anno"! Io ho sorriso, perchè mi rendo conto benissimo che quello che ho fatto negli ultimi due anni, tenendo conto l'età (quasi 44 anni) e gli anni di agonismo (30), non è poca cosa. Sinceramente mi sorprendo anche io di come sia ancora così  motivato ad allenarmi con serietà. In questi giorni sto sfogliando i diari di allenamento delle stagioni in cui ho ottenuto dei buoni risultati e la cosa che maggiormente mi ha colpito sono i grossi carichi di lavoro che svolgevo: almeno 140-160km a settimana con 10-12 allenamenti settimanali e lavori di almeno 15km. Rispetto al passato in questi due anni ho corso circa 80km a settimana con lavori di 7-8km. Forse è per questo che non mi sento quasi mai stanco: carico poco!
In questa prima fase dell'anno ho iniziato ad aumentare i km portandoli sopra i 100km, ho inserito gli scatti in salita, le ripetute in salita, domani farò una cronoscalata e inserirò tutti lavori di variazioni con l'aggiunta di fondi medi e lunghissimi. Mi sono riproposto di non gareggiare fino a quando non avrò terminato un buon periodo di carico ed eventualmente inserirò le gare  in un carico di lavoro prestabilito e quindi senza dover "scaricare".
Ripeto, mi sento molto motivato quasi come se venissi da un periodo di riposo.
L'incognita sono sicuramente l'età e gli infortuni ma la forza è LA TESTA, su questa baserò tutto il lavoro di quest'anno così come ho fatto quando ho preparato la 100km: speriamo in bene...

CONSUNTIVO DI UN ANNO DI GARE...

Il 31 dicembre mi sono fermato a fare un pò di calcoli su questo anno di corse appena concluso e il consuntivo è risultato il seguente:
gare corse:40
gare in cui sono arrivato nei primi tre classificati, tra classifica assoluta e master: 38 ( le altre due gare sono state una staffetta, 4' assoluti e una 10 miglia corsa con un un'indurimento al polpaccio)

GARE ASSOLUTE VINTE: 3; SECONDI POSTI ASSOLUTI: 3; TERZI POSTI ASSOLUTI: 5

GARE VINTE MM40: 21;  SECONDI POSTI MM40: 8; TERZI POSTI MM40: 4

STAFFETTE: 3, 1PRIMO ASSOLUTO, 1PRIMO MASTER

L'ultimo infortunio che mi ha costretto a uno stop  (infiammazione al tendine d'achille) risale a 21 mesi fa.

Negli ultimi 16 mesi ho fatto tre giorni di riposo assoluto per l'influenza e reffreddore,

Insomma con questi numeri potrei ritenermi , alle soglie dei 44 anni e con 30 anni di atletica sulle spalle, soddisfatto e invece non è proprio così: mi ritengo fortunato per la buona salute che mi ha assistito ma i risultati cronometrici non mi appagano totalmente. La scelta quest'anno è stata la quantità di gare e la continuità nei risultati (obiettivo pienamente raggiunto). Per il prossimo anno l'obiettivo sarà la qualità: meno gare e tempi migliori. Per fare questo dovrò cambiare qualcosa alla programmazione, cosa che ho già iniziato: più km, maggiori lavori con varazioni di ritmo, salite e potenziamento in questi primi due mesi dell'anno per poi trasformare  con ritmi veloci. Da fine febbraio ad aprile un paio di tentativi sulla mezza maratona per puntare a una buona prestazione cronometrica per poi accorciare e puntare su gare dai 10km in giù.

Vedremo passo passo come andranno le cose, tenendo conto che mi aspettano ancora un paio di mesi di freddo e questo non gioca a mio favore...