MI RACCOMANDO RECUPERATE...

Una raccomandazione: dopo un lavoro tirato correre almeno due giorni di corsa lenta prima di fare un nuovo lavoro impegnativo. Se i battiti durante la potenza aerobica non aumentano significa che si è stanchi e quindi bisogna mollare un po'.
Se si decide di non fare lavori specifici, l'ideale sarebbe quello di correre su un range che va da 130 a 150 battiti e utilizzare molto i collinari che permettono di svolgere un fartlek naturale.
La supercompensazione è fondamentale per far fruttare i lavori specifici svolti, altrimenti i muscoli diventano refrattari ovvero rifiutano ogni tipo di stimolo e si entra in over training.
Buone vacanze a tutti.
Io domattina proverò un nuovo lavoro oltre la soglia e poi partirò per due settimane impegnative ma belle...

6x1000...

Oggi ancora  buon lavoro di potenza aerobica: 6x1000 in 3'13" di media con 2'20" di recupero. Lavoro svolto con l'attenzione rivolta soprattutto sulle frequenze di appoggio in modo da risparmiare forza.
Dal fondo medio di venerdì ho fatto due giorni di scarico con 40' e 50'. Ho deciso che al posto del riposo corro poco e piano cosi da riuscire ad avere le gambe un po' meno stanche. Oggi dopo diverso tempo ho svolto il lavoro usando una scarpa A2, saucony mirage, e il tendine e la caviglia hanno retto molto bene...

LAVORO DI TESTA E TRIBUTO AL PRESIDE BRISCI...

Anche stamane, a 30 gradi all'ombra, ho corso 13km alla media di 3'38" a 162 battiti (90% della frequenza massima).
Ancora una volta ero un po' stanco e ho cercato di correre concentrandomi sulle frequenze, circa 190 spinte al minuto. In questo modo ho spostato l'attenzione su un particolare (le frequenze di spinta) avvertendo meno il senso di fatica, in parte, dovuto al caldo.
Mentre correvo ho incrociato più volte, mentre passeggiava, colui che è stato fino allo scorso anno il Preside della mia scuola, Domenico Brisci, per me un grande esempio di umanità, professionalità e onestà intellettuale.
Quest'anno scolastico, quando camminavo per i corridoi della scuola, percepivo i segni della sua presenza ed ho spesso profuso molte delle mie energie pensando a quanto di buono ha fatto quest'uomo per la scuola.
Gli auguro di godersi la sua amata nuova vita da pensionato e lo ringrazio di cuore per il bene che mi ha trasmesso.
GRAZIE PRESIDE...

MA L'ACIDO LATTICO E' VERAMENTE IL PROBLEMA DEL PODISTA?

Se i corridori corrono a una velocità superiore a quello della soglia anaerobica le fibre muscolari bianche ovvero quelle veloci (tipo II) producono acido lattico. L'acido lattico che viene prodotto si accumula e aumentando la concentrazione sia nei muscoli che nel sangue costringe l'atleta a rallentare l'andatura.
Le molecole di acido lattico però contengono ancora molta energia che potrebbe essere riutilizzata.
Gli atleti ben allenati riescono a riutilizzare l'acido lattico attraverso le fibre rosse ovvero quelle lente (tipo I) che contengono un numero elevato di enzimi H-LDH che trasformano le molecole dell'acido lattico in piruvato dal quale poi viene metabolizzato aerobicamente producendo ancora energia che l'atleta può "spendere" per procedere a buon ritmo il proprio lavoro.
Gli atleti ben allenati hanno questo sistema di recupero dell'energia molto efficiente infatti basta rallentare un po' l'andatura per recuperare energia utile per un'altra "tirata".
Gli allenamenti intorno alla soglia anaerobica sono quelli più indicati per migliorare la produzione di enzimi ossidativi ancor meglio le variazioni con tratti ad andature al di sopra della soglia anerobica con recupero ad andatura media in modo da abituare le fibre lente ad utilizzare l'acido lattico prodotto da quelle veloci nei tratti corsi ad andatura sostenuta.
Gli allenamenti che potrebbero essere effettuati sono:
variazioni 1000-1000  per almeno 10km con la prova veloce ad andatura al di sopra della soglia anaerobica e il 1000m lento poco più lento del ritmo medio.
Oppure, molto più semplicemente, fartlek di 2' forte con 1' di rec. a ritmo medio per 8-10km.
Provare per credere...

LAVORO IN SUPER SOGLIA...

Martedì ho corso un lavoro in un range in cui solitamente cerco di fare le gare di 10km. In allenamento fatico ad arrivare a superare 170 battiti e mantenerli per qualche km. Solitamente arrivo alla soglia alla fine del primo km. Per il momento ho corso 3km sotto i 3'20" con soli 2km sopra soglia. Di seguito, dopo aver recuperato 4' ho fatto un 1000 a 3'09" mollando gli ultimi 80m per una leggera fitta sopra il tendine d'achille che, al momento, mi ha destato preoccupazione ma che poi si è rivelata poca cosa.
Nei prossimi post parlerò dell'importanza dell'acido lattico e dell'effetto dell'allenamento sulla produzione ormonale endogena...

COME CALCOLARE I BATTITI DELLA SOGLIA...

Negli anni ho constatato che i battiti con i quali corro la mezza maratona (167 di media) equivalgono alla soglia anaerobica ( concentrazione di lattato di 4 millimoli). I battiti che rilevo nella maratona (155 di media) equivalgono alla soglia aerobica (concentrazione di 2 millimoli di lattato). Mentre nelle gare di 10km, solitamente, corro a 173 battiti di media che sono il mio principale riferimento per le ripetute di potenza aerobica (1000-2000-3000m). Solitamente quando corro sopra i 170 battiti sono consapevole che sono in una fascia di lavoro molto impegnativa ma sicuramente la più allenante. Quando a 170 battiti corro sentendo una fatica gestibile allora sono sicuro di essere in ottima condizione...

TABELLA DI ALLENAMENTO PER L'ESTATE

Una delle richieste che maggiormente mi viene fatta è quella di pubblicare tabelle di allenamento. Io sono convinto che non serva a molto fare gli allenamenti descritti dalle tabelle quanto capirne il senso. L'allenamento influisce sulla produzione o inibizione degli ormoni e la formazione degli enzimi che servono a trasformare l'acido lattico in energia. Questo è il motivo per cui da venti anni corro ogni giorno con il cardiofrequenzimetro. Il cuore è un muscolo che funziona con una perfezione quasi da orologio svizzero per cui dà il giusto ritorno del carico interno.
Io conosco bene i miei battiti alle varie soglie senza bisogno di fare nessun test e se devo fare un lavoro, corro a sensazione e poi cerco un riscontro nel rilevamento della fc.
In questo particolare periodo dell'anno, con questo caldo il consiglio è di inserire una seduta di ripetute in salita (10-15x20 secondi in salita con recupero correndo) e finire o con un 1000 in pianura tirato oppure un progressivo di 3km dopo 5' di recupero di corsa dopo le salite.
Come lavoro di potenza aerobica vanno benissimo i 1000m (6x1000 rec. 2' camminando). A settimane alterne farei un fondo medio di 10-12km e un lungo fino a 1h30' di corsa con leggera progressione finale. Questo è uno schema che andrebbe bene per una gara di 10km.
Un consiglio per atleti over 60, non smettete di fare prove ripetute anche corte a velocità impegnata. La produzione di acido lattico è fondamentale per la produzione degli ormoni anabolici. Quello che eviterei è l'uso di scarpe poco protettive quindi eliminerei le A1 e utilizzerei le A2 solo per le gare e per alcuni allenamenti corti e tirati e le A3 per tutti gli altri allenamenti..

BUON MEDIO...

Stamane, con inizio lavoro alle 9,10 e 30 gradi all'ombra ho corso un fondo medio di 12km a 3'38" a 161 battiti di media.
Ho iniziato il lavoro con sensazioni di stanchezza, tanto da pensare di spostare il lavoro a domani. Ho  però optato per partire e sentire le sensazioni. A dire il vero non correvo facile però avevo anche voglia provare a lavorare sulla fatica e così è stato. Sapevo che in condizioni buone avrei potuto correre sotto i 3'35" ma, per oggi, mi sono accontentato..

AGGIORNAMENTO...

Partiamo dalla risonanza magnetica fatta intorno al 20 giugno. Esito: tendine a rischio rottura!
Quando ho eseguito l'esame correvo e non avevo dolore però, al risveglio così come mi capita adesso, il fastidio alla caviglia e al tendine c'è sempre. Ho appena finito due settimane al mare dove mi sono allenato bene e sono stato curato dalle mani esperte di mio fratello Gianluca prossimo alla qualifica di massofisioterapista.
Grazie alla sua capacità ed esperienza ho recuperato molto più velocemente la funzionalità della caviglia riuscendo a fare meglio della scorso anno il test sulla salita del Tempio di Giove. A livello di forza sono in condizioni migliori dello scorso anno un po' meno a livello di potenza aerobica. Ieri però ho fatto 6x1000m a 3'15" di media con 2'20" di rec. partendo per il lavoro scarico è stanco. Questo sta a significare che la condizione è in rapida risalita. Rimane però il fastidio a tendine e caviglia dal risveglio notturno che non mi dà la serenità giusta per poter aumentare il carico. Mi sto mantenendo sui 12-13km al giorno e questo mi permette di allenarmi con costanza.
La prossima settimana mi piacerebbe ritornare a provare a fare una garetta, sarebbe proprio bello riuscire a concluderla senza incovenienti ...

SONO TORNATO...

Tra breve farò un resoconto delle ultime due settimane che ho trascorso al mare allenandomi...