FORZA FRANCO, TIFIAMO TUTTI PER TE...

FRANCO GUARINO E' IL PRIMO DA SINISTRA

 La scorsa notte Franco Guarino, forte atleta master dell'atletica Cinisello, si è sentito male ed è stato ricoverato all'Ospedale Niguarda. La notizia ha turbato un po' tutti gli atleti del parco nord anche perché, al mattino dello stesso giorno del malore, personalmente  l'ho visto in ottime condizione concludere un bell'allenamento.
La speranza di tutti noi è quella che si riprenda al più presto. A noi non resta che tifare con tutte le nostre forze per questo grande atleta e grande uomo.
FORZA FRANCO TI ASPETTIAMO...
 

 

I MIEI STRUMENTI DI TORTURA...

 Questi sono gli strumenti che utilizzo come supporto nella mia ginnastica e per fare i massaggi:
1. la corda per le tecniche di corsa contro resistenza e per lo stretching
2. il rullo a griglia (quello grigio) che utilizzo per l' automassaggio ( in  basso è meglio rappresentato). Questo in foto l'ho costruito io con pochi euro. Quello originale costa circa 100 dollari...
3. la pallina da baseball che uso per massaggiare il gluteo e i bicipiti femorali.
4. il rullo di schiuma che ormai utilizzo meno da quando ho costruito quello grigio
5. il bastoncino grigio chiaro lo utilizzo per massaggiarmi, impugnandolo alle estremità e passandomelo sui principali muscoli delle gambe.
Ultimamente non ho più utilizzato la tavola bipodalica (anch' essa costruita artigianalmente da mio padre) perché non riesco a fare tutto...
Appena potrò farò dei video, dove illustrerò l'utilizzo dei singoli attrezzi...

TABELLA ESTIVA: QUINTA E SESTA SETTIMANA...

QUINTA SETTIMANA:

LUNEDI’: da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’: da 50’ a 60' di corsa lenta a 140 battiti

MERCOLEDI’: Fartlek: 3X2000 ( NEL SECONDO 1000 ARRIVARE A 170 BATTITI) REC. 3'30"

GIOVEDI’:  50' di corsa lenta 120 battiti 

VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 15X 90m scatti in salita concentrandosi principalmente sulla spinta dei piedi+corsa lenta PER UN TOTALE DI 1H

SABATO: da 40 a 50'di corsa lenta oppure riposo

DOMENICA: RISC. 3KM + 10KM DI CORSA MEDIA ALL'85% DEI BATTITI MASSIMI

SESTA SETTIMANA

LUNEDI’:  50’  di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’:  60' di corsa lenta a 130 battiti 

MERCOLEDI’: risc. 3km+ allunghi + 10x500m 3" Più VELOCI DEL RITMO TENUTO NEI 1000i rec. 1'30"-2’ di corsa blanda

GIOVEDI’:  da 50' di corsa lenta 120 battiti 

VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 18X 100M allunghi in salita+ 3km in progressione

SABATO:  riposo

DOMENICA: LUNGO DI 1H30' SOTTO I 150 BATTITI INTORNO ALL'80% DEI BATTITI MASSIMI

NEI GIORNI IN CUI NON CI SONO I LAVORI SPECIFICI  FARE POTENZIAMENTO DI ADDOMINALI ,DORSALI E GLUTEI+ STRETCHING.
NEI GIORNI DI LAVORO DURO FARE SEMPRE STRETCHING SIA PRIMA CHE DOPO, MOBILITA' ARTICOLARE ED ESERCIZI PER LA SCHIENA. NON BISOGNA MAI DIMENTICARE CHE PER CORRERE BENE E CON POCHI INFORTUNI BISOGNA SEMPRE CURARE LA SCHIENA.
SE CI SI SENTE STANCHI, PRENDERE UN GIORNO DI RIPOSO IN PIU' E TOGLIERE GLI SCATTI IN SALITA. SE LE CONDIZIONI METEO SONO TROPPO AVVERSE, SPOSTARE IL LAVORO SPECIFICO E FARE SOLO GINNASTICA OPPURE CORSA LENTA.
FATE IN MODO DI NON DIVENTARE SCHIAVI DELLA CORSA. CORRERE DEVE RIMANERE L'OCCASIONE PER STARE BENE CON SE STESSI E CON GLI ALTRI...

BIELLA-OROPA DELUDENTE...

Sabato ho corso la mia seconda Biella Oropa e ho corso in 54'27" ufficiale 54'32" avg 169b/1' max 175 ( ci sono stati un po' di errori con il cip infatti io sono arrivato 15° e non 16° come da classifica).
Ho impiegato 1'37" in più rispetto a due anni fa ma, la condizione- a mio avviso-, non è assolutamente inferiore a quella passata. Ho avuto difficoltà di respirazione sin dal primo 1000m e non correvo facile. C'era molta umidità, cielo coperto condizioni meteo a me poco favorevoli. Sin da subito ho deciso di procedere a mio ritmo anche perché in salita è la tattica vincente. Sono andato in buona rimonta, nonostante le sensazioni non fossero buone, perché io in salita mi esalto...
Comparando i tempi di passaggio con la prova da me corsa nel 2012 (tempi da garmin 310 e 220)  non mi è sembrato di vedere grosse differenze se non nel 11°km dove scollina un po', e quest'anno ho corso molto più lentamente.
Nel dopo gara però non mi sentivo benissimo infatti la sera avevo un po' di febbre (37,4°). Non saprei a cosa addebitare il tutto visto che ieri mattina stavo benino e stamane ho corso 15km intorno ai 4'30" di media.
La mia preparazione comunque procede imperterrita, le motivazioni sono molto alte e la voglia di correre forte mi sostiene sempre.
Nonostante la durezza della gara non ho avuto alcun risentimento muscolare e nemmeno affaticamento a riprova che la corsa  in salita è molto allenante e non lascia traumi muscolari..

LE MIE SOGLIE DI BATTITI...

DATI:	PERCENTUALI BATTITI RISPETTO BATTITI MAX	BATTITI CORRISPONDENTI
ETA’:45 ANNI PESO: 58KG ALTEZZA: 1,68M BATTITI A RIPOSO:36 BATTITI MASSIMI: 180B/1’	65%	117	CORSA LENTA
	67	120,6
	70	126
	72	129,6
	75	135
	80	144
	85	153	SOGLIA AEROBICA MARATONA
	90	162	CORSA MEDIA TIRATA
	93	167,4	SOGLIA ANAEROBICA MEZZA MARATONA
	95	171
	96	172,8	POTENZA AEROBICA gare di 10km
	98	176,4

Questa che vi propongo è la mia tabella di battiti con le percentuali rispetto alla mia frequenza cardiaca massima. E' da tempo che rifletto sul fatto che lavoro pochissimo tra il 75 e l'85% della FCMax. In realtà penso che sia fondamentale correre tra i 140 e i 150 battiti per aumentare al meglio la soglia aerobica. I miei lavori puntano tutti a incrementare la potenza aerobica e quindi lavoro sulla soglia anaerobica pochissimo intorno alla soglia aerobica.
Presto porrò rimedio a questa pecca inserendo più spesso un lavoro intorno all'80% della FCMAx e vedremo i risultati...

AGGIORNAMENTO...

Ieri ho corso un buon lavoro al parco nord:
2x2000m in 6'33" avg 160 max 172 rec.4' 6'37"avg163 max174
1000m in 3'08"avg160 max175 rec.2'40"
500m 1'33"rec.2'
500m 1'31"
Sensazioni buone ma sono ancora in fase di costruzione, mi manca ancora un po' di forza e poi potrò trasformarla al meglio con qualche lavoro brillante.
Stamane, sotto la pioggia, 1h intorno ai 5'00" senza molta fatica ma un po' svogliato all'inizio.
Domani un po' di scarico e sabato una  corsetta al mattino e gara in salita al pomeriggio (Biella- Oropa)...

I PRIMI 40 ANNI DI MIA MOGLIE...

Ieri mia moglie ha compiuto 40 anni!
Che dire: penso di essere stato molto fortunato a sposare mia moglie che,  nella sua semplicità, esprime uno spessore umano che ha pochi eguali.
Noi siamo due rami dello stesso albero, non posso immaginare la mia vita senza di lei. Con lei ho costruito la parte migliore della mia vita e con lei desidero condividere il resto della mia esistenza terrena.
Potrei spendere "fiumi di parole" ma so bene che alla mia Robby non farebbe piacere.
Desidero però ringraziarla pubblicamente perché mi ha reso un uomo felice...

SONO TORNATO...

autoscatto dopo la cronoscalata al Tempio di Giove

La prima parte delle mie vacanze è terminata e, assieme all''abbronzatura, anche la condizione è cresciuta. Ho eseguito per tre volte la cronoscalata di 3km del tempio di Giove di Terracina ripetuta 2 volte nella stessa seduta e, in tutte e tre le circostanze, ho siglato la mia migliore prestazione portandola a 12'48".
Sono riuscito anche a fare un lavoro su strada tirato con 4x200m in 33"-34"+ 1x1000 in 3'00" e 1x500m in 1'27" recuperi ampi.
Stamane, dopo poche ore di sonno e una giornata molto impegnativa per il viaggio, ho corso 20km sotto i 4'30".
Sabato 26 luglio parteciperò alla Biella .Oropa, gara di corsa in salita abbastanza impegnativa di 12200m a cui ho preso parte due anni fa e che mi è molto piaciuta.
Tra due giorni proverò a correre un lavoro di potenza aerobica e poi scaricherò un paio di giorni.
In queste tre settimane sono anche stato capace di fare due riposi che ho fatto coincidere con la partenza di andata e con la visita che ho fatto al cimitero di Torre Annunziata per salutare il mio papà...

Panorama di Terracina con veduta del Circeo

Veduta del porto di Terracina dal Tempio di Giove

AGGIORNAMENTO...

Oggi è finita un'altra settimana e mi ritengo soddisfatto di come stia procedendo bene la preparazione. Oggi, a riprova della mia buona condizione, ho rifatto la doppia cronoscalata di 3km sul Tempio di Giove e ho siglato il mio primato assoluto con 12'51" e ho replicato con 13'05" la seconda prova.
Il tempo atmosferico non è eccezionale, oggi è piovuto tutto il giorno. Non ricordo un luglio così meteorologicamente variabile e la cosa non è che mi piaccia molto.
Comunque a mare riesco ad andare e il sole, anche se lentamente, sta ricaricando le mie batterie...

TABELLA: SECONDE DUE SETTIMANE...

LUNEDI’: da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’: da 50’ a 60' di corsa lenta a 130 battiti

MERCOLEDI’: Fartlek: 15x2’ forte con 1’ di rec. di corsa medio lenta

GIOVEDI’:  50' di corsa lenta 120 battiti 

VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 15X 80m scatti in salita concentrandosi principalmente sulla spinta dei piedi+5' di corsa lenta+ 3km in progressione

SABATO: da 40 a 50'di corsa lenta oppure riposo

DOMENICA: lungo anche collinare di 1h 20’ tra i 140 e 150 battiti

2^settimana

LUNEDI’:  50’  di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’:  60' di corsa lenta a 130 battiti 

MERCOLEDI’: risc. 3km+ allunghi + 5x1000m intorno ai 170 battiti rec. 2’ di corsa blanda

GIOVEDI’:  da 50' di corsa lenta 120 battiti 

VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 13X 100M allunghi in salita+ 3km in progressione

SABATO:  riposo

DOMENICA: Risc. 3km+ stretching+ 3x100m in allungo+ cronoscalata di 6-7kmkm dai 160 ai 170 battiti 

LO STRETCHING SECONDO LA MIA ESPERIENZA...

Lo stretching- che letteralmente significa allungamento, stiramento- è una pratica che svolgo da sempre cioè più di trent'anni. Lo eseguo principalmente prima di andare a correre e, se ho il tempo, anche dopo l'allenamento e la sera prima di andare a letto.
Stiro principalmente i quadricipiti, i bicipiti femorali, i polpacci gli adduttori e i muscoli della schiena. Penso che sia una metodica che consente di far ritrovare la giusta lunghezza ai muscoli che, per il lavoro principalmente concentrico che svolgono durante la corsa,  tendono ad accorciarsi.
Il segreto sta nel sentire, durante gli esercizi, tensione e non dolore, mantenere la posizione per una ventina di secondi evitando di "molleggiare".
In questi anni ho letto tutto e il contrario di tutto rispetto all'utilità o meno di questa pratica e sulla corretta modalità di esecuzione, ma la mia personale impressione è di assoluta validità ed efficacia a condizione che non si solleciti troppo la muscolatura altrimenti si ottiene l'esatto contrario. I muscoli se sono sottoposti a stiramenti eccessivi invece di allungarsi si accorciano come meccanismo di difesa
Bastano 10' di pratica ogni giorno per avere una muscolatura elastica e quindi poco incline agli infortuni.
Provare per credere...

LE VACANZE SONO INIZIATE...

Da mercoledì sono al mare e, a parte un leggero indurimento ad un polpaccio per via di ripetute sui 500m corse lunedì passato e un torcicollo, l'allenamento procede bene. Ieri ho corso 15km con 15xcirca 100m di allunghi in salita  recuperando di corsa seguiti da corsa in leggera progressione. Domani proverò la cronoscalata di 3km, probabilmente ripetuta due volte.
Nei prossimi giorni, se la connessione via telefono continuerà in modo accettabile, inserirò dei post sullo stretching (secondo il mio punto di vista) e su alcuni particolari esercizi di tecnica di corsa che sto svolgendo.
Buone vacanze...