SCHEMA DI PROGRAMMA PER GARE DI 10KM...

Tra le richieste che mi sono state avanzate di argomenti da trattare nel blog c'è quella di realizzare  una tabella di allenamento che possa essere utilizzata ed adattata da più atleti.
Di seguito uno schema di programma per la preparazione di una gara di 10km. Questa sintesi potrebbe essere utilizzata in tutti i periodi dell'anno e segue quello che io intendo come carico ondulato dove, all'interno della stessa settimana, si scarica e si carica. Per questo motivo la corsa lenta va corsa molto lenta e i lavori vanno corsi in modo impegnato ma controllato. I battiti sono indicativi rispetto a uno standard da me rilevato.

N.B:Ogni giorno prevede quattro allenamenti riferiti a 4 settimane in successione 

LUNEDI’

da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’

da 50’ a 60' di corsa lenta

 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti+ 6x allunghi di 100m

  da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti+ 6x allunghi di 100m

da 50 a 60' di corsa lenta

MERCOLEDI’

6X1000M REC. 2'
 3x2000 rec. 3' attivi
 15x400m rec. 1'20"
 8x1000 rec. 2'

GIOVEDI’

  da 50' di corsa lenta 120 battiti
 da 50’ a 60' di corsa lenta 120 battiti

da 50’ a 60' di corsa lenta 120 battiti

da 50’  di corsa lenta 120 battiti

VENERDI’

RISC. 20' LENTI+ 10X 80M allunghi in salita+
2km in progressione
 RISC. 20' LENTI+ 10X 100M allunghi in salita+
3km in progressione
RISC. 20' LENTI+ 13X 100M allunghi in salita+
4km in progressione
RISC. 20' LENTI+ 15X 100M allunghi in salita+
5km in progressione

SABATO

da 40 a 50'di corsa lenta

da 40 a 50'di corsa lenta

 da 40 a 50'di corsa lenta

da 40 a 50'di corsa lenta

DOMENICA

medio 12km 155 battiti

lungo: 1h30' a 140 battiti
 medio 13km
155-160battiti
 lungo: 1h 40' a 140 batt