LA FLESSIBILITA' NELLA PROGRAMMAZIONE...

Come più volte ho riportato nei post del mio blog, la capacità di modificare i programmi di allenamento in base al meteo, agli impegni e ai problemi fisici è fondamentale per raggiungere gli obiettivi prefissati. Ogni giorno cerco di interpretare le previsioni meteo e, spesso se ho in programma un allenamento tirato, lo sposto a seconda delle possibilità. Questa settimana ho improvvisato diversi allenamenti, però il lavoro di oggi che avrei dovuto fare domani (è prevista pioggia tutto il giorno) lo avevo bene in mente. Oggi corsa media di 12km interpretata con impegno e con buone sensazioni. Il meteo non era dei migliori ma, quanto meno, è piovuto pochissimo  quando ho lavorato. Faceva freddino, 6°e,  come da copione, mi sono riscaldato in maglia e calzamaglia invernale e ho lavorato in pantaloncini e maglia tecnica calda e leggera con scarpe saucony Kinvara. Solitamente l'abbigliamento superfluo lo nascondo nei cespugli con la speranza di ritrovarli... Oggi 12km a 3'36" corsi bene, senza crisi e con le gambe non leggerissime per il carico della settimana e per il solito dentista che, ieri sera, mi ha "trivellato" ben benino lasciandomi un bel mal di testa. Sono molto soddisfatto perché la condizione sale, la testa c'è alla grande e sabato prossimo andrò in gara molto più deciso. Domani se la pioggia dovesse essere insistente mi farò un bel giorno di riposo... non sarà facile ma ce la metterò tutta!
Oggi due grandi risultati: Maddalena Prestipino, la mia pupilla, ha vinto il titolo regionale di corsa campestre a staffetta con la Prosesto Atletica e... udite udite Ilaria Verderio, al triangolare indoor Italia, Francia, Germania svoltosi oggi a Padova ha vinto, stracciando il record nazionale (sempre suo, fatto da allieva), i 400m in 54'14". Forza Maddi e forza Ilaria!!!!

 

COME DA RICHIESTA, RIPROPONGO UNA TABELLA...

Stamattina, nel dopo riscaldamento, prima di iniziare il mio lavoro, mi è stata richiesta una tabella sui 10km pubblicata sul mio blog tempo fa che, probabilmente, non si riesce più a leggere. Come ripeto spesso, seguire la tabelle non personalizzate non è un buon modo di allenarsi. In assenza di allenatori e di allenatori realmente preparati, probabilmente, va bene adattare le tabelle tenendo presente le proprie sensazioni e lo stile di vita che si conduce.

Di seguito quindi uno schema di programma per la preparazione di una gara di 10km. Questa sintesi potrebbe essere utilizzata in tutti i periodi dell'anno e segue quello che io intendo come carico ondulato dove, all'interno della stessa settimana, si scarica e si carica. Per questo motivo la corsa lenta va corsa molto lenta e i lavori vanno corsi in modo impegnato ma controllato. I battiti sono indicativi rispetto a uno standard da me rilevato.

LUNEDI’ da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti  da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti  da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti  da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti MARTEDI’ da 50’ a 60' di corsa lenta  da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti+ 6x allunghi di 100m   da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti+ 6x allunghi di 100m da 50 a 60' di corsa lenta MERCOLEDI’ 6X1000M REC. 2'  3x2000 rec. 3' attivi  15x400m rec. 1'20"  8x1000 rec. 2' GIOVEDI’   da 50' di corsa lenta 120 battiti  da 50’ a 60' di corsa lenta 120 battiti da 50’ a 60' di corsa lenta 120 battiti da 50’  di corsa lenta 120 battiti VENERDI’ RISC. 20' LENTI+ 10X 80M allunghi in salita+ 2km in progressione  RISC. 20' LENTI+ 10X 100M allunghi in salita+ 3km in progressione RISC. 20' LENTI+ 13X 100M allunghi in salita+ 4km in progressione RISC. 20' LENTI+ 15X 100M allunghi in salita+ 5km in progressione SABATO da 40 a 50'di corsa lenta da 40 a 50'di corsa lenta  da 40 a 50'di corsa lenta da 40 a 50'di corsa lenta DOMENICA medio 12km 155 battiti lungo: 1h30' a 140 battiti  medio 13km 155-160battiti  lungo: 1h 40' a 140 battiti

 

 

PROPRIO UN BUON RIENTRO...

Sono proprio soddisfatto del rientro alle gare dopo tre mesi di assenza. Ho corso la tappa a Monza del trofeo brianzolo, giungendo terzo nella categoria 40-49 anni, 2° mm45 dietro Bottura. La gara l'ho praticamente corsa da solo dal momento che Orazio e Colnaghi sono andati quasi subito via e io li ho lasciati fare, ma tenendoli sempre a "tiro". La mia preoccupazione principale era quella di testarmi su un percorso campestre, a mio avviso non semplicissimo, per le curve e i diversi saliscendi  e con una discesa un po' troppo ripida per i miei gusti. Ho corso molto controllato, prestando molta attenzione agli appoggi e a tendini e polpacci. E' andato tutto per il meglio, ho corso godendomi ogni momento del pre, durante e post gara con la gioia di un ragazzino che è alle prime armi. Non ho vinto, non era questo il mio obiettivo, ma sono contento per le sensazioni e per come ne sono uscito. Ho corso a una media di 174 battiti con circa 3km ampiamente fuori soglia, ma senza annaspare (potere della mente...). Adesso ho una gran voglia di gareggiare prima possibile, ma mi costringerò ad aspettare il 5 marzo per la prova a Carate Brianza dove proverò ad arrivare con un paio di lavoretti un po' più consistenti in modo da far salire un po' di più la forma e cercare di "battagliare" un po' di più con i miei avversari storici.

Alla prossima...

UNA SETTIMANA IMPEGNATIVA...

Questa settimana è iniziata con un bel giorno di riposo...
 Lunedì mi sono alzato stanco, ho fatto un rilievo di battiti e me ne sono ritornato a letto imponendomi un giorno di riposo. Martedì stavo meglio ed ho corso 1h tranquilla con una parte del gruppo "A2 del Parco nord". La sera sono emersi nuovamente problemi al premolare che mi aveva fatto tribolare nelle feste di Natale e al mercoledì mattina, con male ai denti, e sotto la pioggia ho deciso di non fare un lavoro programmato tirato e misurato ed ho corso a sensazione utilizzando un percorso campestre, correndo gli ultimi 4km in progressione. Al pomeriggio sono stato dal dentista che ha iniziato la devitalizzazione del premolare, prescrivendomi l'antibiotico per 5 giorni. Ieri, con i denti, stavo meglio e i battiti hanno iniziato a calare. Oggi ho corso tranquillo anche se le sensazioni non sono state eccezionali. Domani ritornerò alle gare, nel trofeo brianzolo  tappa di Monza, dopo tre mesi di assenza dalle competizioni. Nel mio programma di avvicinamento agli europei di cross master ad Ancona ho previsto oltre alla gara di domani, quella di Carate Brianza del 5 marzo e, se tutto andrà per il meglio, i campionati italiani a Fiuggi del 20 marzo. Negli ultimi anni ho fatto sempre molta fatica a rispettare i programmi sia delle gare che degli allenamenti ma quest'anno l'intenzione è quella di riprovarci con l'attenzione massima agli infortuni e al lavoro costante...

CON UN PO' DI RAMMARICO...

Oggi, per la seconda domenica consecutiva, pioveva e faceva freddo (5°). Non ho voluto rimandare ancora il mio fondo medio e non ho voluto rinunciare ai miei pantaloncini corti...
Dai dati che avevo, battiti a riposo e HRV (tempo tra un battito e l'altro) oggi "non era giornata" ma, imperterrito, mi sono cimentato ugualmente. Ho corso 12km alla media quasi perfetta di 3'40". Assolutamente niente di eccezionale ma considerato il periodo di carico, il lavoro di venerdì e il tempo atmosferico mi DEVO accontentare. Sinceramente speravo di correre almeno 5" al km in meno ma più di questo non potevo altrimenti l'impegno sarebbe stato troppo spinto.
Ho bisogno, adesso, di qualche giorno di recupero, magari anche con un giorno di riposo (magari riuscissi) e poi un ultimo lavoretto prima del debutto stagionale di fine settimana prossima...

LA GINNASTICA DEL CUORE...

Anche oggi è stata una buona giornata di corsa. Nonostante il "fresco" (6°) sono andato a correre in pantaloncini ma ben coperto nella parte superiore. Quando indosso i pantaloncini, mi sento un "vero atleta", in calzamaglia mi sembra sempre di essere un "tapascione"...
Ho corso 20' lenti poi, su una salita abbastanza ripida (circa il 10% di pendenza), ho corso 18x100-110m su erba in salita recupero di corsa in discesa di seguito, lentamente, dopo circa 7' ho corso un 1000m in 3'13" con ottime sensazioni.
Alla fine non ero per niente stanco e, soprattutto, mentalmente sento di essere sulla strada giusta. Questo tipo di lavoro lo chiamo "la ginnastica del cuore" perché in poco tempo (circa 20") il cuore aumenta rapidamente i battiti (anche oltre i 50) e nel recupero (circa 1') ritorna circa a 120. Quando faccio questo tipo di lavoro mi viene sempre in mente il compianto Enrico Arcelli con il quale ho fatto la mia seconda tesi di laurea. Ricordo che, quasi senza conoscermi, mi regalò i dischetti del suo nuovo e rivoluzionario libro (non ancora pubblicato) sulla massima potenza lipidica. In quella occasione disquisimmo sulle ripetute in salita e quando gli raccontai il tipo di lavoro che svolgevo e come lo eseguivo lo vidi prendere appunti. Questo avvenimento, per me, è stato motivo di enorme soddisfazione perché il Prof. Arcelli è sempre stato e sarà sempre un grosso riferimento.
Per concludere l'aneddoto, dopo il nostro incontro, il Professore mi mandò al centro MAPEI di Castellanza ad eseguire il test sulla massima potenza lipidica per poi pubblicare i risultati sulla tesi, tutto in forma gratuita.
Ancora un grazie di cuore al Professor Arcelli per il grosso contributo che  ha dato alla scienza sportiva e a noi che abbiamo avuto il piacere di conoscerlo.

ANCORA UN BUON ALLENAMENTO...

Stamane, con un po' d freddino ma in pantaloncini corti, ho corso 8x1000 in 3'20" con 1'30" di recupero. Prima di decidere il lavoro ho corso 200m a ritmo facile in 38". La cosa mi ha stupito favorevolmente perché, a sensazione, avrei detto 40"-41". Quindi ho optato per il lavoro di 1000 a discapito del fondo medio che farò prossimamente.
Sono in netto miglioramento e conto, con un po' di caldo, di riuscire a ritornare a correre i 1000m a ritmo più sostenuto. La ripetuta dei 1000m, a mio avviso, è la distanza minima per riuscire a creare i giusti adattamenti per il ritmo gara.
Sono contento e sento che le cose iniziano a girare per il verso giusto...

QUANDO PIOVE SI POSSONO CAMBIARE I PROGRAMMI...

La settimana è andata bene atleticamente parlando: mercoledì 9x200m in 34" con frequenze alte; giovedì 45' al mattino e, al pomeriggio, 4km in pista a 3'30" e un 1000m a 3'15". Venerdì e sabato corsa lenta con un po' di tecniche e per oggi era in programma un buon medio. Sapevo del tempo inclemente ma ho sperato fino alla fine. Ho aspettato fino alle 10.00 poi sono andato a correre sotto la pioggia non battente. Mi sono coperto bene e  ho calzato le A2 Saucony breakthru  per correre a sensazione. Correndo mi sono reso conto che la pioggia era gestibile e il manto erboso non era "infangatissimo" e quindi ho optato per un fartlek collinare campestre. Sono andato in zona montagnetta parco nord e sono partito a 3'40" su percorso erboso con salita di 110m impegnativa. Sono rimasto per 5km su questo percorso e poi, sempre su erba, mi sono portato sul giro di circa 800m utilizzato per le gare di campestre e ho provato a spingere fino ai 7500m finendo in progressione. Penso di aver svolto un buon lavoro anche se non sono riuscito a spingere molto forte (vorrei ben dire...). Non vedo l'ora di ricominciare a gareggiare ma ho bisogno di altri due lavoretti fatti bene che mi diano la sensazione di potermi esprimere a buon livello...

AGGIORNAMENTO...

Le settimane trascorrono in fretta e la preparazione procede bene. Non mi sento ancora in condizione di correre una gara a buoni livelli ma non vedo l'ora di ricominciare. In realtà uno dei miei pensieri sono i campionati europei master di corsa campestre che si terranno ad Ancona il 3 Aprile. Il ritardo di preparazione non  gioca a sfavore rispetto all'obiettivo, anzi! Se tutto procederà per il meglio farò poche campestri per iniziare a rodare e poi mi cimenterò nella gara clou senza troppe ambizioni ma con molta determinazione.
Le campestri non sono il mio forte, soprattutto per il rischio infortuni ma sto cercando di fare le cose con gradualità adattandomi all'uso delle chiodate.
Il lavoro sulle frequenze del passo continua e devo dire che le conferme aumentano. Ciò che sto sperimentando in allenamento non è facilmente trasferibile, ma  spero con il tempo di riuscirci.
La foto di Mo Farah che accompagna questo post l'ho scelta perché è una grande espressione di energia e forza!

PREMIAZIONE CORRIMILANO 2015...

1° CLASSIFICATO MM45

2° CLASSIFICATO ASSOLUTO DIETRO IL BRAVISSIMO COMPAGNO DI SQUADRA GIUSEPPE LUCIA