GennyPiermatteo che corre

DIARIO DI ALLENAMENTO E GARE DI UN UOMO CHE AMA CORRERE... "FORTE"

mercoledì 19 dicembre 2012

TABELLA PER LA PREPARAZIONE INVERNALE...

Dopo i commenti positivi seguiti alla pubblicazione della tabella per gare di 10km mi è stato chiesto di farne una per la mezza maratona e la preparazione invernale, ho deciso di iniziare da quest'ultima. Non ho inserito i tempi di percorrenza delle prove e i battiti sono solo indicativi. I giorni di riposo si possono inserire al posto della corsa lenta.
LUNEDI’
da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti
 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti
 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti
 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti
MARTEDI’
da 50’ a 60' di corsa lenta
 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti+ 6x allunghi di 100m
  da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti+ 6x allunghi di 100m
da 50 a 60' di corsa lenta
MERCOLEDI’
Variazioni 1000 mforti 1000medi con una differenza di 20” tra i duex 10km totali partendo con il 1000m lento
 Variazioni 4x2000m forti con 1000m a ritmo medio per un totale di 11km
 Variazioni 500-500 per 10km totali
Variazioni 3x3000-con 1000m di rec. A ritmo medio
GIOVEDI’
  da 50' di corsa lenta 120 battiti
 da 50’ a 60' di corsa lenta 120 battiti
da 50’ a 60' di corsa lenta 120 battiti
da 50’  di corsa lenta 120 battiti
VENERDI’
RISC. 20' LENTI+ 10X 80M allunghi in salita+
2km in progressione
 RISC. 20' LENTI+ 10X 100M allunghi in salita+
3km in progressione
RISC. 20' LENTI+ 13X 100M allunghi in salita+
4km in progressione
RISC. 20' LENTI+ 15X 100M allunghi in salita+
5km in progressione
SABATO
da 40 a 50'di corsa lenta
da 40 a 50'di corsa lenta
 da 40 a 50'di corsa lenta
da 40 a 50'di corsa lenta
DOMENICA
collinare 12km 155 battiti oppure cronoscalata di 6-7kmkm tra i 160 e i 170 battiti
lungo: 1h30' a 140 battiti
 medio 13km 155-160battiti
 collinare 13km 155 battiti oppure cronoscalata di 8km tra i 160 e i 170 battiti

21 commenti:

  1. Ciao Genny. Per prima cosa conplimenti per il tuo blog che ho trovato davvero interessante e ben scritto. Ho corso anch'io la maratonina dei dogi, certamente non ai tuoi ritmi stratosferici (ma come fai, fate???), ma ad un ben più modesto 4.36!La mia gara è andata bene per metà poi ho avuto sul finale un netto calo. Adesso ho in programma la Moonlight Half Marathon a Maggio, si corre a Jesolo di sera; per quell'evento vorrei ritentare di avere un andatura costante a 4.30 min./km dal primo all'ultimo km. Mi ha incuriosito la tabella che hai pubblicato sulle tue pagine e mi chiedevo se potevo utilizzarla per il mio obbiettivo. Sono del 1968, e corro di fatto dal 2011. Sulla mezza ho ottenuto lo scorso settembre il tempo di 1.34 in allenamento, poi mi sono dovuto fermare per un infortunio alla tibia. Lo scorso gennaio ho ripreso gradatamente, 4 uscite la settimana e per ora va tutto bene. Nella tua tabella indichi sedute lente a 120 battiti ca. Se io corro a 120 battiti vado veramente piano, diciamo a 6 min./km e forse anche più piano. La interpreto correttamente? Grazie se avrai tempo di rispondere e ancora complimenti!

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    1. Ciao Gianpiero,
      ti ringrazio per i complimenti, mi sono di conforto...
      In questa fase della stagione io non farei il lavoro che ho proposto per l'inverno in preparazione della mezza maratona.
      Nella tua situazione io manterrei un lungo di 23-25 km a una media di 140-150 battiti la domenica alternandolo nella domenica successiva con la corsa media di 15km a 160-163 battiti.
      Sempre in settimana farei a settimane alterne 7-10 mille con 2' di recupero e 4x2000m oppure 3x3000 rec. 3' a 170 battiti. Test per la mezza 3x4000 a 4'25" rec. 3'30"-4' il mercoledì della settimana prima della gara.
      Io fossi in te, nei lenti, correrei piano perché facendo solo 4 allenamenti con due lavori specifici non puoi permetterti di tirare anche la corsa lenta, pena il non recupero ovvero l'over training.
      Quando ti senti stanco non fare i lavori ma corri a sensazione: questo particolare è fondamentale per gli infortuni
      Se ti fa piacere fammi sapere come procede e grazie ancora per l'interessamento al blog.
      A presto.
      Genny

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  2. Ciao Genny! Grazie mille per la risposta! Seguirò senz'altro i tuoi consigli. Riguardo all'overtraning mi piace moltissimo quello che hai scritto: la scorsa estate 2013 ho seguito una tabella personalizzata a pagamento di Fulvio Massini che ho conosciuto durante uno stage a Marghera (Venezia). La sua tabella prevedeva, come da mia indicazione e richiesta, 5 allenamenti la settimana, che ho seguito in maniera eccessivamente scrupolosa, anche quando non me la sentivo e non ero in giornata. Il risultato è stato che dopo 2 mesi e mezzo andavo decisamente forte (chiaramente rapportato alle mie possibilità e capacità), ma un bel giorno ho sentito una fitta alla tibia, che per farla breve si è rivelata una microfrattura. Così dopo quasi 3 mesi di stop ho ripreso lentamente cercando di non seguire più le tabelle alla lettera ma di cercare di ascoltare di più il mio fisico anche se, non avendo tanta esperienza, non è poi così facile! Grazie ancora per la risposta a presto!

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  3. Ciao Genny! Oggi ho corso 25km impostando il cardio tra 140 e 150 battiti. Il risultato è stato una corsa lenta (5'21"/min. km di media) a 145 battiti medi. Ho fatto fatica a rimanere in questo range perchè solitamente avrei corso 20 secondi più veloce. Ho interpretato correttamente i tuoi consigli? Non mi sono mai allenato in questi anni con il cardio ma sempre partendo da un test (solotamente quello di Pizzolato dei 7 minuti) e correndo le varie andature secondo le tabelle derivanti dal test. La corsa di oggi è stata molto piacevole, la respirazione è sempre stata facile e molto regolare, la difficoltá maggiore è stata restare lì, un po' frenato. Alla fine ho fatto 4 5 allunghi da 100 metri per sciogliere le gambe che sentivo un po' imballate. Gli allunghi lo ho corsi molto bene, spingendo forte e con un bel movimento in avanti. Solitamente non mi vengono cosí. In genere penso che per andare forte bisogna correre sempre forte: vuoi vedere che non è proprio così? In settimana provo i mille in base ai battiti come mi hai consigliato a 170 battiti. Ti aggiorno su cosa ne esce! A presto, Gianpiero

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  4. Ciao Gianpiero, hai detto proprio bene non si corre forte spingendo sempre a tutta...

    I lavori specifici sono uno stimolo allenante che va a cambiare l'omoestasi del corpo che va in affaticamento e ha un calo di rendimento. Il corpo si adatta alla condizione e porta l'organismo a una condizione migliore della precedente dopo qualche giorno. Se gli stimoli sono troppo ravvicinati, il corpo non fa in tempo a recuperare e inizia ad andare in sovrallenamento. Tu oggi hai corso un buon lungo svelto che ti porterà a migliorare la tenuta sia organica che mentale.

    Con le ripetute dai 1000 in su migliorerai la potenza aerobica ovvero la capacità di tenere ritmi elevati per un tempo elevato e con la corsa media migliorerai la resistenza specifica ma nel mezzo devi assolutamente correre piano senza lasciarti condizionare dal ritmo al km; se corri a 6'00" va benissimo l'importante è arrivare ai lavori specifici che stai bene sia fisicamente che mentalmente, poi prima della gara ti dirò come scaricare al meglio.

    A presto e tieni duro.

    Genny


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  5. Ciao. Oggi 7 x 1000 a 170 bpm di media, 2 minuti di recupero. Le ho corse in pista. Tutto bene, fatica a parte!
    Domanda: sto usando il Forerunner 305 della Garmin; ho impostato l'allenamento da casa indicando il recupero, la distanza e la frequenza cardiaca tra 165 e 175 bmp.
    Purtroppo, non so esattamente perché, ogni tanto da' letteralmente i numeri indicando battiti oltre i 200 così, da niente! Poi allo stesso modo torna normale! Cosa faccio, lo cambio e prendo un Polar o sono tutti "bizzarri" allo stesso modo? Leggendo qua e la' su vari forum pare sia un'anomalia alquanto diffusa.
    Domenica poi farò 15 km di medio a 160-163 battiti e giovedì e sabato due corse lente. Le corse lente, come mi hai consigliato, saranno davvero lente; hai un indicazione anche per le corse lente sempre in bmp? Grazie e complimenti per la gara di domenica scorsa! (Le andature che tieni tu per me sono fantascienza!)

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  6. Ciao mi sembra che tu abbia fatto un buon lavoro anche se non mi hai segnato i tempi. Ricordati che in pista il satellitare non serve perché "sballa" tanto e poi tutto è misurato perfettamente.
    Per quanto riguarda la fascia purtroppo ha una durata limitata, io la cambio ogni 3 mesi e poi la pulisco e asciugo dopo ogni allenamento. Bagna bene la fascia prima di metterla e se vuoi puoi mettere il gel che viene usato per le ecografie.
    Il lento lo puoi correre tra i 120 e i 130 battiti.
    Mi raccomando non esagerare...
    Buone corse

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  7. Ciao e grazie per la risposta.
    Le ripetute le ho corse in 4'10" all'incirca, qualcuna in 4'06" qualcuna in 4'11".

    In effetti il GPS non mi serve in pista però c'è l'ho insieme al cardiofrequenzimetro quindi anche se uso il cardiofrequenzimetro ho con me il GPS... In effetti basta scollegare il satellite ed usare il cronometro. La prossima volta farò così.

    Mi piacerebbe non usarlo proprio più il GPS che ho l'impressione che mi condizioni troppo. Resta il problema di come misurare i percorsi quando non si è in pista. Forse basterebbe a tempo? Tipo due ore di lungo e così via.

    Grazie ancora per i tuoi preziosi consigli.

    Gianpiero

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  8. Scusa ma non ho capito se i 1000m li hai fatti seguendo il gps oppure le indicazioni riportate sulla pista.
    Nelle corse lente il gps va benissimo mentre i lavori specifici vanno corsi su un percorso misurato con un misuratore a ruota. Basta un giro di 2-3km con lo zero e il 3000 che corrispondano in modo da renderlo ripetibile per allenamenti medi e ripetute lunghe.
    Buona corsa

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  9. Li ho fatti seguendo le indicazioni del gps, però corrispodevano ai mille segnati in pista, due giri e mezzo da 400 metri.

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  10. Ciao Genny. Domani parteciperò alla "Corrimestre", gara competitiva di 11 km.
    Vorrei un consiglio: corro "a tutta" o mi "doso" con cardio e/o gps? Secondo te posso utilizzare questa gara come test per verificare lo stato di forma e poi programmare i futuri allenamenti in base ai risultati ottenuti?
    Grazie
    Gianpiero

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  11. A mio avviso, se hai scaricato un paio di giorni, potresti provare a correre tirando e poi vedere a quanti battiti sei riuscito a correre mediamente, Devi evitare però di partire troppo forte. Io, ad esempio, so che una gara di 10km posso correrla mediamente a 173-174 battiti per cui se dopo 2-3km vedo che i battiti sono a 177 sicuramente non porterò a termine in buone condizioni la gara. Mentre arrivare a 177-178 negli ultimi km può essere per me normale. Nella parte finale della gara, solitamente non guardo più i battiti ma vado a sensazione. A dirti la verità ultimamente mi concentro molto di più sulle mie sensazioni che sui battiti anche se il cuore, alla fine, si comporta sempre allo stesso modo: è quasi una macchina perfetta!
    In bocca al lupo per la gara e se ti va' fammi sapere come è andata.
    A presto...

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  12. Ciao Genny. È successo che ho dimenticato a casa il trasmettitore del cardiofrequenzimetro.
    Ho quindi corso a sensazione, dando un'occhiata al cronometro ogni tanto. Il percorso non era lineare ma con due cavalcavia (andata e ritorno) delle salite all'interno su una collinetta all'interno del Parco di San Giuliano. Andatura costante a 04:30, eccetto l'ultimo kilometro percorso a 04:10 in buona spinta. La sensazione durante la gara è stata quella di essere leggermente sotto al mio limite, come a dire che se avessi aumentato l'andatura probabilmente avrei mollato prima del traguardo. Ho come la sensazione di dover lavorare sulla tenuta a questa andatura. Quindi, continuo con le prove intervallate che mi hai consigliato? Per completare la temperatura di ieri era attorno ai 20 gradi... Abbastanza caldo. Ciao e grazie per i tuoi consigli.
    Gianpiero

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  13. Aggiungo a quanto sopra che il respiro è sempre stato impegnato (non avrei potuto parlare) ma regolare e controllato, tanto che verso fine gara, quando mancavano due kilometri, ho provato anche ad aumentare il numero dei respiri che nei kilometri precedenti erano più cadenzato. Dentro di me mi sono detto: forse se faccio entrare più aria più velocemente ne avrò vantaggio! In realtà non credo molto... M

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  14. Ciao. Se la gara l'hai corsa come un medio spinto allora è ipotizzabile credere che tu possa tenere i 4'30" per 21 km altrimenti ti serve tempo...
    Comunque procedi pure con i lavori, fondamentale è il 3x4000 per capire se puoi tenere l'andatura per tutta la gara.
    Per quanto riguarda la respirazione puoi fare entrare tutta l'aria che vuoi (che è comunque importante) ma poi l'ossigeno deve essere "catturato" dall'emoglobina e utilizzato dai mitocondri per produrre energia e per questo servono allenamenti mirati ed adattamento che nella corsa durano anni...
    Tieni duro...

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  15. Ciao Genny. Oggi 4 x 2000 in pista 172 bpm media 4:15 recupero 3 minuti. Le ripetute le ho corse in pista e ho tenuto acceso il cardio per monitorare le pulsazioni; ogni giro da 400 metri l'ho corso tra 01:40 e 01:45. Credo che avrei potuto stare sempre su 01:40 ma non volevo far salire i battiti (perchè sarebbero saliti sicuramente verso 177/178). Guardando il cardio e non il passo del gps sono riuscito a dosare bene lo sforzo, quindi credo di aver fatto un buon lavoro. Domenica scorsa per impegni familiari non ho fatto il lungo di 25 km. La mezza ce l'ho sabato 24, cosa mi consigli di fare da qui al giorno della gara? Grazie! A presto, Gianpiero

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  16. ottimo lavoro!
    Io farei corsa lenta fino a domenica quando proverei un ritmo gara di 10-12km a 4'30" verificando i battiti dal secondo km in poi e capire se questo ritmo lo tieni facile oppure no. Evita di provare il ritmo in una gara perché le sensazioni sono diverse e ti manca ancora esperienza per riuscire a leggere bene le sensazioni.
    Mercoledì prossimo poi correrei in scioltezza 6-8x1000m in 4'20" con 2' di rec..
    Buon proseguimento di lavoro e se ti fa piacere raccontami un po' di te perché oltre al tuo nome non so altro.
    A presto.
    Genny

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    1. Ciao Genny. Ho seguito il tuo consiglio e ho provato, anche grazie ad un amico decisamente più veloce, 12km a 4'30". Pulsazioni a 168 bpm (escludendo il primo km) e media ottenuta 4'35" al km. I primi 4 km ok, poi dal 5° km molto affaticato e incapace di tenere l'andatura. Percorso con una salita che ha aggravato il mio lavoro, ma d'altronde anche sul percorso della mezza di sabato ci sarà un bel cavalcavia. Colazione fatta con 3 fette biscottate e miele ed un bicchiere d'acqua in cui ho sciolto una bustina di magnesio e potassio (pessima idea perchè mi è rimasta sullo stomaco). Va da se che sabato partirò a 04:40 e poi vediamo strada facendo come mi sento. Ho letto del tuo "infortunio" e anche della tua quasi completa ripresa (per fortuna!).

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  17. Ti conviene senz'altro partire un po' più piano ma se scarichi bene, almeno i 4'35" li terrai perché il test di ieri lo conferma e anche i battiti. A mio avviso potresti tenere anche come riferimento i 167-168 battiti almeno fino ai 16-17km poi potrai anche non guardare più il cronometro e spingere senza freni, se ne avrai.
    La colazione falla un po' più abbondante con tè e biscotti con il miele e non prendere nient'altro.
    Durante la gara verso 12-13km potresti prendere un energetico, ma solo se lo hai già provato in allenamento altrimenti potrebbe causarti seri problemi gastro intestinali che comprometterebbero la gara.
    Mi raccomando scarica benissimo: i 1000 falli sciolti e poi tre giorni di massimo relax con un po' di allunghi finali il sabato.
    In bocca al lupo...........

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  18. Ciao Genny. Ho corso la mezza maratona di Jesolo sabato sera in 1:41 a 164 battiti di media. Ho corso sempre con margine, senza tirare e mi sono letteralmente goduto la gara e il percorso. Alla partenza c'era un bellissimo clima festoso, 28° gradi di temperatura e ben 3500 persone. Non so esattamente il motivo, ma quando hanno dato il via ho deciso di non tirare e di correre con un po' di riserva; probabilmente ed inconsciamente ho avuto paura di arrivare verso fine gara e dover rallentare, come mi è successo alla mezza dei Dogi, dove sono partito ad un ritmo di 4'30" a fianco dei pacer ma poi verso il 14°/15° kilometro ho dovuto calare di 15, 20 secondi. Nonostante ai Dogi il mio tempo finale sia stato migliore, le sensazioni che ho avuto a Jesolo sono state decisamente migliori, soprattutto a livello psicologico, in quanto sono stato costante dall'inizio alla fine ed, anzi, negli ultimi kilometri mi sono pure permesso di andare più veloce! Mi piacerebbe arrivare a correre una mezza con le sensazioni di questa appena corsa, ma in un tempo inferiore. Quindi immagino mi ci vorrà ancora molto tempo. Complimenti per il tuo giro da paura....ai miei occhi andature "veramente da paura"!!

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  19. Scusa il ritardo ma non avendo risposto subito mi è passato dalla mente. Mi fa piacere che tu abbia avuto buone sensazioni alla mezza di Jesolo, tiene presente che se corri sotto soglia non hai mai problemi di tenuta, questa è una cosa che sperimento oramai da anni.
    Per correre più forte, con buone sensazioni, bisogna lavorare sul miglioramento della potenza aerobica in modo da correre più veloce alla stessa soglia di battiti.
    Spero che tu stia bene e che possa trascorrere buone vacanze.
    Alla prossima...

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