GennyPiermatteo che corre

DIARIO DI ALLENAMENTO E GARE DI UN UOMO CHE AMA CORRERE... "FORTE"

venerdì 30 novembre 2012

SETTIMANA IMPEGNATIVA...

Questa settimana è stata ricca di impegni lavorativi  e questo ha influito relativamente sull'allenamento. Ieri ho corso 12km e oggi 13,5 con 20' lenti+ 20x80m di allunghi in salita+ 6km intorno ai 4'15" con sensazioni buone.
Sono giorni che ho molto sonno, a volte alle 20.30 mi è capitato di addormentarmi sul divano. Domenica cercherò di fare un bel lavoro che non ho ancora definito, ma sarà sicuramente impegnativo. Domenica prossima conto di correre la mia 39^ gara a Zeloformagno, una 10km molto veloce, dove spero di correre a buon ritmo.
Di fianco ho inserito una foto che oggi mi è stata spedita da mio fratello e che, sinceramente, non so da dove provenga e a quale gara si riferisca. In quel  periodo correvo per una forte società emiliana, la clf gabbi ponteggi, avevo all'incirca 25 anni.

mercoledì 28 novembre 2012

VA MEGLIO...

Il recupero post gara è andato abbastanza bene:
lunedì 13km a 5'53" al km  109 battiti di media, con molta attenzione a non forzare per via del fastidio al tendine del bicipite femorale. Mi sono curato con gli ultrasuoni
martedì: 16km a 5'18 a114b
oggi:15km  a 4'52" a 125 battiti con lavoro intermittente a sensazione, curando soprattutto nelle variazioni, di tenere una spinta accentuata sia di piede che di cosce e non badando alritmo. Allenamento corso sotto la pioggia battente alle 6.00 del mattino!
Il fastidio dietro al ginocchio è scomparso ma adesso devo recuperare il piccolo scompenso che mi ha procurato a livello della tecnica di corsa. Ancora qualche giorno di sola corsa, senza lavori tirati e domenica potrò finalmente ritornare a spingere come piace a me!

domenica 25 novembre 2012

E SONO 38 ...

Ieri mattina sono andato al parco Nord per fare un bel lavoro tirato e, alla fine del riscaldamento ho incontrato l'amico Umberto che mi ha detto che l'indomani ci sarebbe stata una gara di 10km a Villasanta. Quale migliore occasione per arricchire la mia collezione di gare stagionali? Sono rimasto in dubbio fino agli allunghi pre- lavoro e poi mi sono deciso: gareggio!
Stamane mi sono presentato sulla linea di partenza e ho subito incontrato i miei rivali più agguerriti della giornata: Colnaghi Pietro e Bottura Orazio. La partenza è stata un pò veloce per me e quindi ho lasciato qualche metro al duo di testa. Dopo un paio di km ho ripreso Bottura mentre Colnaghi è andato via da solo.  Con Orazio ho proseguito per  tutta la gara fino allo sprint finale che mi ha visto ancora una volta peredente! Terzo assoluto secondo master tempo 33'10". Sensazioni non di scioltezza soprattutto a livello dei quadricipiti ma questa volta sono riuscito a correre controllandomi fino al tratto finale. Ho voluto forzare troppo nella curva prima del rettilineo finale procurandomi un risentimento dietro al ginocchio sx che non mi ha permesso di concludere come volevo. Spero sia cosa da poco: non vorrei interrompere la mia rincorsa al primato assoluto di corse fatte in un anno. Mi sono già messo sotto con le cure e nel pomeriggio ho anche corso altri 37': che pazzo!

In realtà volevo capire l'entità del fastidio e poi non nascondo che ho deciso di aumentare il carico di lavoro. E' incredibile ma dopo tanti anni di corsa, le sconfitte mi fanno le stesso effetto di quando ero ragazzino: mi danno una motivazione a fare di più e meglio e . E' così che sono riuscito a migliorarmi negli anni di tanti minuti, in tutte le distanze, nonostante il mio talento non fosse così eccezionale. Ed è per questo che difronte alle sconfitte invece di abbattermi mi esalto traendo energie per fare sempre meglio. L'esperienza però mi insegna che non bisogna assolutamente strafare e quindi cercherò di aumentare il carico con gradualità!

venerdì 23 novembre 2012

I VALORI DELLE MIE ANALISI DEL SANGUE

Mercoledì ho fatto le analisi del sangue e i risultati sono stati i seguenti:
Ematocrito:45,1
Emoglobina: 15,6
Ferro totale: 101
glucosio, sodio, potassio, cloromagnesio, trigliceridi, glicemia tutto nella norma
colesterolo un pò alto (come sempre) e aspartato e alanina amminotrasferasi un pò alte per via, quasi sicuramente della mezza maratona corsa tre giorni prima.
Sono andato a controllare le analisi fatte negli ultimi 20 anni e il mio ematocrito è sempre intorno ai 45. Questo penso sia molto significatico...

mercoledì 21 novembre 2012

RECUPERO POST-MEZZA DISCRETO...

Oggi, dopo due giorni di corsa molto lenta e pochi km corsi, ho fatto un lavoretto senza forzare eccessivamente. Considerando che, lunedì, avevo un pò di indolensimenti ai quadricipiti e martedì le cose sono andate meglio oggi ho corso 16 volte i 500m intorno agli 1'35" con circa un minuto di recupero. Sensazioni buone e battiti che sono arrivati, nelle ultime ripetute, al massimo a 163.
Finalmente ho cambiato fascia al cardio e nuovamente posso contare sulll'apporto del valore dei battiti. Utilizzo il cardiofrequenzimetro da oltre 20 anni e per me è un grosso aiuto per capire il livello del "carico interno" dei miei allenamenti. Stamane, inoltre, dopo oltre tre anni, sono riuscito ad andare a fare il prelievo per le analisi del sangue: in questo non sono da prendere ad esempio. Penso che uno che si alleni con i miei "carichi" dovrebbe fare le analisi del sangue almeno 2-3 volte l'anno. Il problema è che allenandomi al mattino presto non riesco quasi mai a trovare il momento giusto per farlo e quindi rimando...

lunedì 19 novembre 2012

ALPIN CUP 2012: NON CI SONO ANCORA...

 Domenica ho corso la mezza maratona Alpin cup di Sesto San Giovanni che mi ha lasciato un pò di amaro in bocca. E' pur vero che è una gara molto impegnativa sul piano muscolare, che faceva molto freddo per le mie caratteristiche ma è anche vero che le gambe non giravano con la dovuta scioltezza  tanto da costringermi  pochi km dopo l'avvio a lasciare la compagnia di Zugnoni e Bottura per trovare il ritmo e la scioltezza che mi consentissero di proseguire al meglio. Sono riuscito ad isolarmi e a concentrarmi sulla mia azione di corsa rimanendo a 20m dal duo che mi precedeva e all'undicesimo km li ho raggiunti perdendo poco dopo la compagnia di Zugnoni e rimanendo con Bottura. A questo punto ho smesso di rimanere concentrato sulle mie sensazioni e questo, a mio avviso, non mi ha aiutato. Ma l'errore più grande che penso di aver fatto è stato quello di aver gestito male il tratto finale di gara e su questo preferisco non approfondire. Alla fine sono rimasto giù dal podio assoluto ma sempre 2° master. Grande gara e onore al merito al primo classificato Tommaso Vaccina che ha chiuso in 1h08'59" correndo tutto da solo. Un' altra grande prestazione da sottolineare è quella di Andrea Colombi che è arrivato 5° assoluto con 1h 15' 23"facendo di gran lunga il suo miglior tempo: una prestazione che dà merito al suo impegno e alla sua forza di volontà. Il tempo, considerando il percorso, non è altissimo ma neanche eccezionale 1h 13'16" a circa 3'28" di media. Bravissimo, a mio avviso, è stato anche Orazio Bottura che ha gestito bene la gara.Adesso sento le gambe un pò indolensite e la voglia di correre più velocemente  è aumentata a dismisura. Con calma, dopo il dovuto recupero, cercherò di aumentare il carico di lavoro per riuscire a migliorarmi ancora un pò. Dal prossimo anno meno gare e più qualità. Intanto il traguardo delle 40 gare in un anno si avvicina: ne mancano solo tre!

giovedì 15 novembre 2012

IL MIO CARICO DI ALLENAMENTO...

Alpin cup 2011
In questo post volevo dare un'idea dell'impostazione del mio allenamento in modo da dare qualche informazione in più a chi ha voglia di allenarsi da solo.
Penso che il mio "carico" di km attuale sia molto moderato: corro mediamente 12-13km al giorno. Fin qui niente di straordinario se non fosse che negi ultimi 15  mesi l'ho fatto ogni giorno, a parte in tre occasioni in cui ho avuto la febbre e  l'ultimo infortunio risale a 20 mesi fa.
Questo significa che io corro sempre e mi riposo correndo! Sembra assurdo ma è così: per me correre 40' a 5'30" al km è molto meglio che camminare, stare in piedi oppure seduto.
Certo, quando correvo a ritmi ben più elevati (1h 05' sulla mezza maratona) i miei km giornalieri erano molto più di 20 e gli allenamenti settimanali mediamente 12-13. Andavo forte perchè mi allenavo forte: non ho mai avuto miglioramenti improvvisi ma sempre graduali e conseguenti a carichi di lavoro importanti. Il motivo per cui riesco ancora a correre a buon ritmo, per un "vecchietto" della mia età, è quello che mi alleno con costanza, criterio e faccio ore e ore di ginnastica stando attento ai cambiamenti del mio fisico.
Altro importante elemento della mia programmazione è il carico modulato all'interno di ogni singola settimana a scapito del tradizionale periodo di carico (2-3 settimane) seguito da quello di scarico (1 settimana).
Esempio: gara la domenica, lunedì 1h molto lenta (anche a 6' al km); martedì: 1h10' un pò più allegra fino a 5' al km con qualche tecnica di corsa correndo e qualche allungo; mercoledì: lavoro specifico (nei prossimi post spiegherò come decido i lavori); giovedì: 12-14km lenti; venerdì: 12-15km con tecniche o allunghi in salita (se non gareggio la domenica); sabato: 40' lenti e allunghi; domenica: gara oppure corsa media oppure lunghissimo.
Ogni giorno, almeno per 40'-50', faccio ginnastica posturale e di potenziamento generale con esercizi specifici per i piedi. Solitamente mi massaggio da solo.Non  sono seguito da specialisti, non perchè ritenga che sia inutile ma perchè questo avrebbe un costo e non voglio gravare  sulle finanze della famiglia. Inoltre penso di avere alcune competenze che mi permettono di poter fare molto da solo. Potrei ancora migliorare sul piano dell'alimentazione e dell'integrazione.
Quello della ginnastica invece  è un tema che avrebbe bisogno di un capitolo a parte e per questo sto pensando di fare qualche video su come imposto la mia seduta di ginnastica.
Tutto questo mi ha permesso nell'anno 2012-2013 di correre 36 gare con 34 volte sul podio e nessun ritiro,
non male, no?

domenica 11 novembre 2012

FINALMENTE UN BUON MEDIO...

ARRIVO ALPIN CUP 2010
Dopo 2 giorni di pioggia caduta ininterrottamente, oggi pomeriggio alle 15.30 nel parco nord ho corso 15km di corsa media al ritmo di 3'28" al km  a circa 160 battiti di media. C'era una umidità alle stelle e il fondo stradale bagnato e pieno di foglie scivolose, ma nonostante tutto ho corso veramente bene con buona spinta e giusta fatica. Erano mesi che non correvo un medio per via delle gare disputate ogni settimana per due mesi e mezzo di fila. A dire il vero mi sono  un pò sorpreso della mia condizione dal momento che, con questo tempo da lupi, faccio proprio fatica a correre.
Spero di mantenere questo stato  fino alla prossima domenica dove correrò la mezza maratona "alpin cup" proprio nel "mio campo di allenamento" (il parco Nord).
Il percorso di gara, quasi tutto sterrato,  è molto impegnativo con  8 ponti da superare e diverse altre asperità. Non sono mai riuscito a vincerla questa gara e, sinceramente, non credo di riuscirci nemmeno quest'anno però mi sono sempre piazzato nei primissimi posti e questa è già una bella soddisfazione per me. Inoltre questa è la prima mezza maratona che disputo dopo le cinque 21km corse prima dell'estate e penso che sia anche l'ultima dal momento che  ultimamente preferisco correre le gare di 10km.

mercoledì 7 novembre 2012

CHE BELL'ALLENAMENTO...

Oggi finalmente ho fatto un buon lavoro. A dire il vero ero un pò preoccupato perchè nell'ultima settimana, trascorsa in Toscana, il mio peso è aumentato (1,5kg). Sarà per l'aria buona della maremma sarà per la cucina... oppure saranno i collinari che mi  hanno aiutato a migliorare la forza e quindi probabilmente ho messo su massa magra cioè muscolo.
Oggi ho corso 5km in 16'30" ( 3'18" di media) da garmin addirittura 3'16"recupero 5' arrivando solo alla fine a 170 battiti e 5x1000 in 3'10" di media con 2' di rec. con battiti massimi 168. Sensazioni di spinta e forza molto buoni nonostante fossero 10 giorni che non facevo lavori di potenza aerobica. Certo ho corso con una temperatura di 12 gradi e quindi le gambe e la respirazione non hanno avuto alcun problema.
Se il tempo si manterrà ancora su queste temperature riuscirò ancora a farmi qualche altra bella "tirata"...

lunedì 5 novembre 2012

CHE BELLA LA MAREMMA...

Borgo Magliano resorte 

Come avevo anticipato, da martedì 30 ottobre, sono stato con la mia famiglia in maremma per utilizzare un premio avuto in seguito alla vittoria di una gara corsa nel mese di giugno. Devo dire che è stato proprio un bel premio, infatti l'appartamento di tre locali, messo  a nostra completa disposizione era veramente bello e confortevole. I percorsi per allenarsi sono stati  veramente molto impegnativi a livello muscolare con continui saliscandi. L'unica cosa che ho potuto fare, come allenamento specifico è stato un collinare di 18,5 km e ieri due volte 1700m di salita con punte del 10% un pò tirate. Per il resto corsa lenta e allunghi.
Abbiamo girato tanto, in sintesi le tappe:
primo giorno: borgo Magliano e Pereta
secondo giorno: Orbetello, porto Santo Stefano, Giro dell'Argentario.
Terzo giorno: Parco dell'uccellina (stupendo)
quarto giorno: Pitigliano e Saturnia con le terme
quinto giorno: Pisa e ritorno a casa.
Insomma è stata proprio una bella vacanza e io sono particolarmente soddisfatto del fatto che la mia famiglia abbia potuto godere, con me, del frutto della mia grande passione che è la corsa. L'augurio chiaramente è quello di vincere ancora...


I miei figli che danno da mangiare a una volpe selvatica nel parco dell'Uccellina
 



terme di Saturnia