TAPPE DI AVVICINAMENTO...

Dopo il lavoro di rifinitura di martedì, ieri ho corso 14km sotto i 4'50 con campestre, collinare e leggera progressione. Oggi 9,5 km poco sotto i 5'00" con leggera sensazione di stanchezza anche se la corsa era bella elastica e in spinta. Ho evitato gli allunghi con le chiodate per questioni organizzative e poi perché, probabilmente, non sarà necessario usarle in gara per via del terreno duro e asciutto che dovrebbe esserci domenica in gara.
Domani ancora una quarantina di minuti tranquilli e qualche buon allungo e sabato nel pomeriggio, ad Ancona, una "sgambatina" dopo il viaggio, in compagnia di Massimo e Giuseppe. A proposito, sarà della compagnia anche l'amico Franco Barletta che ci accompagnerà per sostenerci vista l'impossibilità di correre per via dell'infortunio di questo periodo.
Vedendo i risultati dei 3000 mi sono reso conto che alcuni avversari sono veramente forti: lo spagnolo Van Der Velden ha vinto la gara in 8'59", l'italiano Baraldi è arrivato terzo in 9'05", Di Priamo non ha corso i 3000 ma è molto forte, e poi ce ne sono almeno un'altra decina che corrono a ottimi livelli. Insomma sarà una bella gara tirata e questo mi entusiasma molto.
In realtà il mio primo obiettivo l'ho quasi raggiunto: sono arrivato alla vigilia della gara a cui ho puntato senza infortuni e in ottima saluta fisica e mentale. Il secondo step sarà quello di partire e riuscire a dare il massimo...

LAVORO DI RIFINITURA...OK!

Questa mattina, all'orario in cui partirà la mia gara domenica (11.15), ho svolto l'ultimo lavoro prima della competizione di domenica. Ho corso 5km a 3'29" a 163 battiti di media e un 1000m in 3'10" a 159 battiti medi. Buone sensazioni nonostante 1h15' corsa ieri con pioggerellina e su percorso prevalentemente campestre con finale in progressione.
Fino a domenica scarico completo, con allunghi con chiodate  sul prato giovedì pomeriggio. Sabato mattina partenza in compagnia di Giuseppe e Massimo...

MANCA POCO...

Mancano solo sei giorni ai campionati europei master di cross ad Ancona ed io sono a buon punto. La preparazione è andata bene, senza intoppi. Il mio livello non è il migliore degli ultimi anni ma sono sulla buona strada. Sto lavorando bene sull'aspetto della tecnica di corsa e ho modificato leggermente il carico di lavoro, diluendolo meglio nel tempo.
Avevo previsto un buon lavoro oggi e un leggero fartlek mercoledì ma, viste le condizioni meteo, ho preferito spostare a domani l'ultimo lavoro che definirò a seconda delle condizioni psicofisiche.
A molto presto...

STATO DELL'ARTE...

La preparazione per gli europei di cross procede senza intoppi ma con molto stress dovuto agli impegni extra sportivi. Lo dico spesso: continuo ad avere la mentalità da professionista ma chiaramente non lo sono. Se c'è una cosa che sto imparando sempre più è quella di saper rinunciare quando non ci sono le condizioni fisiche e mentali per poter tirare i lavori, proprio com'è successo questa mattina. Volevo fare 4-5 1000m molto tirati ma le gambe erano ingolfate probabilmente da allunghi troppo tirati di ieri mattina e dall'aumento dei km a ritmo più sostenuto. Da cosa mi sono accorto che le gambe non c'erano? Semplice: correvo a 3'10" con difficoltà respiratoria ma con battiti che faticavano ad arrivare a 170, addirittura nel primo il massimo è stato 166. Mi sono fermato al terzo per evitare contrattempi spiacevoli e per tentare nei prossimi giorni di fare gli ultimi allenamenti impegnati prima dello scarico pre-gara.
Vedremo in questi giorni di vacanze se riuscirò a incrementare la mia condizione...

PARABIAGO RUN 2016: UN PO' DELUSO...

Domenica ho corso la Parabiago run, gara di 10km su strada ma con almeno 2km di sterrato. Le sensazioni iniziali sono state molto buone, mi sono messo in scia di Orazio Bottura e correvo davvero facile. Il passaggio al primo 1000 è stato 3'06", ma penso che il cartello fosse posizionato non correttamente. Al passaggio al 5000m però ero già lento, oltre i 17'00". Ero in buon gruppo ma non andavamo granché forte. Nel frattempo Orazio si è staccato perché, in questo periodo, soffre di asma e quindi pur di non prendere medicinale preferisce correre più piano: questa è una decisione che ho molto apprezzato.
Pensavo che con il passare dei chilometri sarei andato in progressione ma non è stato così. Alla fine ho chiuso gli ultimi 2000  in 6'40" ma non sono bastati per siglare un tempo "decente" e mantenere la seconda posizione mm45 che ho perso per una manciata di secondi da un atleta mai visto e mai sentito prima. Complimenti  a Marco Brambilla che a 47 anni ha chiuso la gara in 32'45" e considerando il percorso è veramente un gran tempo!
E' inutile dire che sono un po' deluso della prestazione e quindi ho deciso di evitare di andare ai campionati italiani di cross master domenica a Fiuggi e puntare direttamente agli europei di cross di Ancona, con la speranza di far salire un po' la condizione...

L'IMPORTANZA DI AVERE UN PIANO "B"...

A mio avviso è necessario avere sempre in mente un allenamento alternativo a quello in programma. Ci sono giorni in cui ci si sveglia stanchi, svogliati, le condizioni meteo non sono le migliori però ci si convince che in quel giorno si debba svolgere,  necessariamente, un allenamento impegnativo... e allora cosa è preferibile fare? Io mi muovo così:
piano 1= parto per il lavoro che ho in mente di svolgere, sento le gambe come "girano", i battiti come aumentano e li paragono alla fatica che percepisco e al tempo impiegato. Dopo circa 1km capisco com'è realmente la condizione e decido come proseguire.
piano 2= nel riscaldamento e negli allunghi sento come reagiscono gambe e testa, se mi accorgo che non è giornata svolgo un lavoro corto e stimolante che non mi appesantisca mentalmente né tanto meno psicologicamente. Preferisco, solitamente, correre i 200m che a secondo del numero di ripetizioni, del recupero tra le prove e del ritmo mi danno una risposta diversa allenante.
Esempio: mercoledì mi sono svegliato svogliato e stanco e avevo in programma di fare qualche duemila a ritmo sostenuto, ma nel riscaldamento la risposta non era quella giusta e allora ho optato per i 200. Non ho deciso apriori quante prove fare, ma sapevo come dovevo correrli: volevo recuperare da 30" a 40" e correrli con facilità facendo attenzione alla tecnica di corsa. Bene, alla fine ho corso 30x200 tutti tra i 35 e i 37" con 35" di recupero di corsa.
Probabilmente se avessi corso i 2000m li avrei tenuti bene ma, sia fisicamente che mentalmente, mi sarebbero costati troppo. Correndo i 200, ho finito pieno di adrenalina positiva e con pochissima stanchezza sia fisica che mentale, facendo proprio un gran bel lavoro.
Per il momento le cose proseguono bene anche se sento di non essere ancora in condizione. Domenica mi cimenterò in una bella 10km su strada a Parabiago, dove spero di "portare a casa" buone sensazioni e anche un riscontro cronometrico positivo. L'altro motivo per cui ho optato per i 200m è quello che ho deciso di correre un po' meno lavori specifici di potenza aerobica perché in queste settimane ne ho fatti diversi di seguito. In questi anni ho capito che non è produttivo fare troppi lavori tirati in successione anche se intervallati da due giorni di corsa lenta, ma questa è un'altra storia...

L'ALLENAMENTO DELLE SENSAZIONI...

Avete mai sentito parlare dell'allenamento delle sensazioni? Nemmeno io, infatti è una mia idea che ho iniziato a mettere in pratica da diversi mesi. In cosa consiste? Semplice: oramai conosco le cose che mi fanno stare bene quando corro e prima di iniziare a correre e quindi cerco di realizzarle...
Forse così è un po' difficile da capire ma con qualche esempio sono sicuro che tutto sarà più semplice.
Preferisco correre dopo aver dormito bene, fatto ginnastica, preso il mio buon caffè e aver espletato le mie funzioni fisiologiche, ebbene questo è il primo passo per iniziare nel migliore dei modi il mio allenamento. Mi piace tantissimo fare i lavori impegnativi e mi piace farli in pantaloncini e con le scarpe veloci e quindi cerco le condizioni per poterlo fare. Non amo fare i lavori tirati con la pioggia, mi guardo bene le condizioni meteo, a partire da una settimana prima, e se gli impegni me lo consentono sposto il lavoro a seconda del tempo atmosferico. Quando arriva la primavera adoro andare al parco nel pomeriggio con le giornate di sole pieno: anche se corro al mattino decido di farmi una corsetta solo per immagazzinare sensazioni positive che derivano dall'ambiente naturale e dalle sensazioni di correre in pantaloncini dopo un inverno passato a correre bardato fino alle orecchie.
Se dormo solo 5 ore al mattino solitamente sono un "cadavere" e non mi godo il mio "spazio vitale": se gli impegni me lo consentono sposto l'allenamento al pomeriggio e spesso le cose vanno molto meglio.
Potrei dirne ancora tante altre di situazioni che mi lasciano sensazioni positive che, probabilmente, sono il motivo per cui dopo 34 anni mi diverto ancora da morire a correre e a provare a farlo forte. Provate anche voi a mettere un po' da parte i vostri programmi e a ricercare sensazioni positive, vedrete grossi miglioramenti nella testa, nel cuore e nelle gambe e forse anche le gare vi daranno dei responsi un po' più gratificanti...

UN MEDIO SENZA INFAMIA E SENZA LODE...

Oggi, al risveglio, mi sentivo decisamente meglio degli scorsi giorni ma la temperatura e il cielo non giocavano a mio favore. Nel riscaldamento sentivo di non essere brillantissimo e quindi dopo 16' mi sono fermato, ho fatto stretching qualche esercizio tecnico e poi ho ripreso a correre per altri 5'. Nonostante i 2-3° mi sono tolto la calzamaglia e ho subito sentito la differenza di temperatura. Sono partito ascoltando le sensazioni del corpo e ho deciso di correre a sensazione. Correvo tra i 3'35" e i 3'40" ma non ero facilissimo. Ho controllato l' assetto di corsa e mi sono accorto che i piedi spingevano poco. Ero in dubbio se correre 12km con  gli ultimi 2km in progressione oppure aggiungere qualche km e non progredire, ho optato per la seconda soluzione (14km) per riuscire a curare meglio la tenuta. I battiti medi sono stati 163. Mi ritengo soddisfatto, perché ho gestito bene questi due giorni difficili sia per le condizioni meteo che per la stanchezza psicofisica. Adesso serve uno stimolo per i piedi e per la forza e un lavoro di potenza aerobica corto ma fatto bene per riuscire a dare una svolta alla condizione fisica...

NON E' STATO FACILE MA CI SONO RIUSCITO...

Oggi pomeriggio avevo in programma un cross che si teneva nella città della mia nuova società nonché il luogo della nascita dei miei tre figli, Carate Brianza...
E' piovuto ininterrottamente da ieri sera e di certo non erano le condizioni migliori per correre un cross senza rischiare di farsi male. E' stata molto dura ma alla fine ho deciso di DESISTERE. In questo periodo ho trovato il mio equilibrio tendineo-muscolare e i miei tendini e i muscoli sono in buona salute. Non è stata affatto una settimana semplice sotto il profilo degli impegni e degli stress e quindi sicuramente il pericolo è doppio. A mio avviso un rischio del genere si può correre solo per il giorno della "gara obiettivo" che per me sono i campionati europei di cross master del 3 aprile ad Ancona. Devo ringraziare anche il presidente della mia nuova società, la Daini Carate B., Stefano Pozzi che mi ha chiamato tranquillizzandomi...
Adesso modificherò un po' i programmi, facendo un lavoretto domani mattina e gareggiando, magari, domenica prossima. C'è anche da dire che sono estremamente meteo patico per cui non è affatto facile per me correre con la pioggia. Oggi addirittura ho riposato per cui sono doppiamente contento per la gestione del momento..

L'IMPORTANZA DI AVERE UN ALLENATORE PREPARATO...

Più vado avanti e più mi rendo conto che nella programmazione dell'allenamento della corsa ci sono, tra le tante cose, due ordini fondamentali: la capacità dell'atleta di essere razionale e valutare tutti gli aspetti della realtà che lo circondano ovvero la condizione fisica, gli impegni familiari, gli "acciacchi", le condizioni meteo, le gare affrontate e da affrontare. L'altro ordine è l'incapacità (dovuta a vari motivi di ordine empatico e di conoscenze scientifiche)  di alcuni allenatori nel programmare i propri atleti procurando, non raramente, danni fisici a volte seri.
Orami sono certo: ad un certo punto l'atleta si "ammala" patologicamente di "corsite" ovvero l'incapacità di gestire in modo razionale la propria passione della corsa. Potrei fare tanti esempi che quotidianamente vedo e sento ma preferisco evitare...
Posso solo dire che gli atleti, spesso, commettono sempre gli stessi errori.
 Allora cosa fare...
A mio avviso bisogna dare importanza a :
1. l'età cronologica (dopo i cinquant'anni massimo due lavori a settimana compreso la gara). Massima attenzione alle gare sollecitanti: campestri, gare con discese ripide, uso di scarpe chiodate in pista.
2. il recupero tra un lavoro tirato e l'altro (almeno due-tre giorni)
3. il recupero tra una gara e l'altra (l'ideale 2 gare al mese)
4. le condizioni meteo: non si possono fare lavori tirati con condizioni meteo proibitive, pena il rischio di perdere almeno due settimane di lavoro serio.
5. non fare lavori tirati con dolori persistenti a tendini oppure muscoli degli arti inferiori
6. non fare lavori tirati in condizioni fisiche precarie: raffreddore forte (soprattutto se in fase iniziale e centrale), sintomi influenzali.
7. nel dubbio se fare o meno un lavoro tirato è molto meglio la seconda scelta
8. imparare a correre a sensazione, ovvero il programma di allenamento non è "la cosa giusta è vera, sempre". Se mi accorgo che sono troppo stanco, parto, vedo come girano le gambe, controllo i battiti, vedo come reagisco mentalmente e poi decido se proseguire il lavoro oppure lo modifico cammin facendo.
9. se durante un allenamento mi viene un dolore che non mi passa, rallento. Se continua, mi fermo e torno casa!
10. se il dolore continua anche camminando mi fermo almeno tre giorni e poi riprovo. Se il dolore persiste, mi fermo subito e vado da un fisioterapista che fa questo mestiere con i corridori almeno da vent'anni oppure da un professionista che, sono certo, abbia trattato correttamente altri atleti.
Avrei altri punti da trattare ma  li conservo per un prossimo post.
Buona corsa...