GennyPiermatteo che corre

DIARIO DI ALLENAMENTO E GARE DI UN UOMO CHE AMA CORRERE... "FORTE"

sabato 28 dicembre 2013

AGGIORNAMENTO...

museo vicino la casa natale di San Francesco d'Assisi
 Dopo una settimana mi rifaccio vivo...
Partiamo dal 22 dicembre, giorno in cui al mattino mi sono svegliato con una faringite e una laringite acuta e sono partito, con la famiglia, alla volta di Assisi. Per due giorni ho girato per i luoghi santi di questa bella cittadina con una nebbia fitta e 38 di febbre ( e una copertura antibiotica). Non mi sono potuto allenare per evidenti motivi e il 24 siamo ripartiti alla volta di Torre Annunziata (Napoli) per trascorrere il Santo Natale con i miei cari genitori e i miei fratelli, nipoti e cognata. E' inutile dire che ho pagato il mio atto di "eroismo" con un raffreddore fortissimo e linee di febbre che mi hanno costretto a un riposo di 5 giorni. Al 6° giorno, cioè ieri, ho corso al mattino 32' e al pomeriggio ho fatto la visita medico- sportiva dal medico che mi segue da quando avevo 13 anni il cardiologo e medico dello sport Zanfardino Vincenzo che ha trovato il mio apparato cardiocircolatorio in buona condizione. Inoltre, ogni anno, anche se non è obbligatorio, faccio l'ecocardiogramma per controllare in modo più approfondito le dimensioni del cuore e le valvole cardiache.
Oggi ho corso 48' in condizioni fisiche migliori di quelle di ieri. La notizia più bella però per me è il fatto che i tendini, non mi danno nessun fastidio quando corro e questa è una gran bella notizia. Questa è la conferma che quasi sempre le cose non capitano casualmente: si vede che i miei tendini avevano bisogno di avere ancora qualche giorno di recupero assoluto dalla corsa.
Oggi, sempre con la mia famigliola, siamo andati alla reggia di Caserta dove abbiamo fatto tutto il percorso a piedi dei giardini fin sopra la cascata: che bello! La giornata poi, atmosfericamente, è stata fantastica: cielo terso, assenza di vento e temperatura di 15°. Domani spero di poter correre ancora bene allungando fino all'ora di corsa sempre ad andature intorno ai 5'.
Alla prossima...
i miei splendori sotto le cascate della reggia di Caserta

martedì 17 dicembre 2013

FINALMENTE BENE...

Il recupero finalmente sembra stia realmente avvenendo. Oggi ho corso 1h senza alcune dolore ma sempre non più forte di 5' al km. A differenza di prima però andrò avanti così ancora per un paio di settimane e poi gradualmente inizierò a spingere. Oltre alla corsa lenta ho inserito anche un nuovo esercizio di potenziamento statico in stiramento che renderò noto dopo il dovuto periodo di collaudo.
La cosa "positiva" degli infortuni è rendersi conto di come sia bello correre e di come ci manchi quando siamo impossibilitati a farlo. Inoltre, adesso, non avendo velleità agonistiche riesco ad allenarmi godendomi pienamente la natura che nel parco nord di Cinisello è ben rappresentata...

domenica 15 dicembre 2013

ALLENAMENTO DI NATALE ORGANIZZATO DA AFFARI E SPORT A VILLASANTA




AGGIORNAMENTO...

Come promesso, sto rispettando i tempi di recupero: corro ogni giorno 30'-40' a una andatura non inferiore ai 5' al km e il tendine inizia a dare i primi segni molto positivi.
Questa volta però continuerò ancora per almeno10 giorni con l'introduzione di qualche riposo perché sono assolutamente deciso a riprendermi del tutto: è ora di ritornare a correre seriamente...

giovedì 12 dicembre 2013

RIPRESA...

Da ieri ho ripreso a correre facendo 20' sul tappeto elettrico e oggi, a zero gradi, 30' intorno ai 5'30".
Il raffreddore è quasi passato, rimane un po' di tosse mentre la febbre non è mai arrivata...
Sono riuscito, fino ad oggi a rispettare i miei impegni lavorativi e mi sono mantenuto bene muscolarmente. L'unica preoccupazione rimane il tendine d'achille dx che non è ancora del tutto a posto. Ho deciso che fino a quando non lo sentirò almeno al 90% guarito me ne starò tranquillo, tanto l'inverno è lungo...

lunedì 9 dicembre 2013

LA PRIMA INFLUENZA E' ARRIVATA...

Da sabato è sopraggiunto il raffreddore e mal di gola, da stamane i primi sintomi influenzali. Ho interrotto gli allenamenti per cercare di non aggravare la mia condizione fisica e continuare ad andare a lavoro vista la serie di impegni a cui non intendo rinunciare.
Speriamo di venirne fuori quanto prima anche se dubito viste le sensazioni di oggi...

martedì 3 dicembre 2013

LA CRONOSCALATA...

Uno degli allenamenti in cui credo molto per lo sviluppo della forza  resistente e della potenza aerobica è la cronoscalata
Sul piano pratico in salita diminuisce la fase di volo ed aumenta il tempo di contatto del piede a terra e di conseguenza  il tempo di lavoro muscolare per ogni allungamento-accorciamento del muscolo. Così facendo però si smorza parecchio la risposta elastica nella fase di contatto del piede con il suolo, ma in compenso aumenta la fase di spinta degli estensori delle gambe.
Io penso che per preparare gare di 10km (sul piano) bastino 6km con una pendenza al 6% e con un impegno vicino o poco superiore alla soglia anaerobica.
Bisogna però assolutamente evitare di correre in discesa alla fine della cronoscalata altrimenti si perdono tutti i benefici del lavoro.
Provare per credere...

lunedì 2 dicembre 2013

AGGIORNAMENTO...

Dopo altri due giorni di riposo sabato ho corso 35' sul tapis roulant e domenica 1h05' nel parco cercando di non correre in spinta. Stamane ancora 1h 05' con la stessa modalità 5'30" al km. Correndo piano il tendine si rimodella e non peggiora. Questa cosa l'avevo notata nel 2010 quando ho deciso di mettermi a preparare la 100km in seguito a una ennesima infiammazione del tendine. Andrò avanti così per tutta la settimana poi progressivamente proverò a spingere. Il tendine sx in compenso va molto bene. La cosa positiva è che non ho perso nemmeno un po' di motivazione a ritornare a correre di nuovo a buoni regimi. Continuo a fare dell'ottima ginnastica che, nonostante il riposo, mi permette di riprendere a correre subito bene.
Continuo a ricercare esercizi specifici per stimolare le rigenerazione del tendine attraverso l'attivazione dei fibroblasti. Ultimamente ne sto praticando uno, in particolare, che mi sembra efficace e che pubblicherò non appena avrò delle certezze ulteriori...

mercoledì 27 novembre 2013

SI PROCEDE A SPIZZICHI E BOCCONI...

Dopo il riposo di lunedì, ieri ho corso 45' tranquilli e oggi 52' un po' più allegri, fino a 4'30" al km ma subito il tendine dx (quello buono) si è "fatto sentire".
Il tendine sx invece da un po' di giorni va molto bene e anche la caviglia mentre dovrò tribolare ancora un po' per il suo omologo dx.
La sveglia, oramai, da settimane suona alle ore 5.00 e da qualche giorno la colonnina di mercurio segna 0°. Chi mi conosce sa che, per me, queste sono temperature "glaciali". Quest'anno mi sono ripromesso che se il fisico ritornerà a posto farò qualche campestre anche con il gelo... speriamo di sopravvivere...

domenica 24 novembre 2013

BARCOLLO MA NON MOLLO...

Ieri mattina, ho corso 3km di riscaldamento e 12km a 3'40" a 160 battiti di media e 1km di defaticamento con buone sensazioni. Il fastidio al tendine dx è stato molto leggero durante il lavoro peccato che stamane, invece, il dolore fosse molto più consistente tanto da consentirmi di correre solo 35' e con disagio nell'appoggio.
Ho fatto molte terapie "casalinghe": ghiaccio, ultrasuoni, elettroagopuntura, lavoro eccentrico su gradino, micromassaggi con la speranza, domani, di poter correre. Ho una gran voglia di tornare a gareggiare ma non ho ancora trovato il giusto equilibrio.
Barcollo ma non mollo...

giovedì 21 novembre 2013

HAPPY RUNNER CLUB CERCA UN GIOVANE TALENTO DA SOSTENERE ECONOMICAMENTE: MADDALENA PRESTIPINO LA MIA CANDIDATA


La società Happy Runner Club ha indetto una "caccia al talento" denominata PROGETTO CRESCITA. Il gruppo intende, come già fatto l'anno scorso, sostenere economicamente nella prossima stagione un giovane talento dell'atletica. Si pensa di intervenire soprattutto sull’aspetto economico (budget di 2.000,00 euro nella stagione invernale 2013-2014, 75% all’atleta e 25% al tecnico), gestendo una “borsa di studio” che possa aiutare il giovane atleta promettente fornendogli i mezzi per, ad esempio, eventuali trasferte, tasse scolastiche, libri di studio, ecc.

Maddalena è una giovane ragazza di 16 anni che pratica l’atletica leggera sin dall’età di 9 anni e che conosco dalla nascita.  

E' tesserata presso la Pro Sesto atletica di Cernusco sul Naviglio, è allenata dal padre, Paolo Prestipino, laureato in scienze motorie e tecnico FIDAL nonché mio amico fraterno come del resto la mamma Laura Vanzulli.

Durante la stagione appena conclusa, Maddalena ha ottenuto risultati che fanno ben sperare per una positiva evoluzione delle qualità atletiche:

- 800m: 2’17 " ottenuto nella fase regionale dei Campionati di Società FIDAL (1° classificata), maggio 2013

- 1500m: 4’56" Gara FIDAL

- 2000 Siepi: Campionessa regionale FIDAL 2013, con il tempo di 7’27"

- 3000m: 10’48, in occasione della finale nazionale del CSI, 1° classificata

- 6° classificata ai campionati italiani FIDAL nella specialità dei 2000Siepi

Maddalena è una ragazza riservata e al tempo stesso socievole, oltre all’atletica, che pratica con passione almeno per 5 pomeriggi alla settimana, ama lo studio (frequenta il 3° anno del liceo classico e a giugno 2013 è stata promossa con la media SUPERIORE AL "9") e la lettura; esercita attività di volontariato sia presso l’oratorio del paese, come animatrice, sia nell’Associazione "Il Ponte dell’Arcobaleno", in qualità di assistente-animatore. Con tale associazione, che si occupa della gestione del tempo libero di ragazzi diversamente abili, fra l’altro, Maddalena si impegna ormai da anni a organizzare e trascorrere ogni agosto una vacanza di 15 gg nella colonia di Ponte di Plesio.
INSOMMA CHI PUO' ESPRIMERE IL PROPRIO VOTO TENGA PRESENTE LA SERIETA' E L'IMPEGNO PROFUSO DA QUESTA GIOVANE PROMESSA E SPERIAMO IN BENE
 

 

 

 

martedì 19 novembre 2013

RECUPERO VELOCISSIMO...

Dopo il riposo di domenica (ginnastica) e terapia con ultrasuoni e di ieri  (ginnastica al mattino e 15' di tappeto elettrico la sera) oggi ho corso, sempre sotto l'acqua 42' senza grossi problemi. In serata, sentendomi bello carico, ho corso ancora 25' sul tappeto elettrico con ripresa video di mio figlio di 7 anni Emanuele. Prossimamente inserirò il video sul blog.
Da domani riprendo ad allenarmi cercando di forzare con gradualità...

9^ Alpincup 2013 - Parco Nord Milano...

L'amico Giovanni, grande guardia volontaria del parco nord, mi ha mandato il link della mezza maratona del parco nord, svoltasi la scorsa domenica che volentieri pubblico. Penso che quella di quest'anno sia stata una delle poche mezze del parco a cui non ho partecipato.
 Faccio presente che uno dei miei soprannomi è " il guardiano del parco nord di Cinisello" e questo per sottolineare il grande attaccamento che sento per "il mio parco".
La gara, per la cronaca, è stata vinta da Danilo Goffi seguito da Mirko Canaglia.

https://www.youtube.com/watch?v=_f_HrBt1Pz4
Giovanni Albini (a sx) con il comandante delle GEV (Cav. E. Capelloni).

domenica 17 novembre 2013

PICCOLO INTOPPO...

Venerdì ho corso sotto la pioggia battente e al termine dell'allenamento ho sentito un fastidio tra il tendine dx e il tallone, nella zona mediale. Sabato ho provato a fare il fondo medio, ma dopo 2km ho preferito mollare.
Purtroppo oggi ho avvertito fastidio al tendine e quindi ho deciso di riposare.
Starò tranquillo qualche giorno e vedremo come andrà a finire...

venerdì 15 novembre 2013

PREPARAZIONE INVERNALE 3...

Sempre nella mia preparazione invernale ideale, non sono mai mancati gli allunghi in salita (normalmente corsi il venerdì) che presto inserirò anche nei miei prossimi allenamenti:
circa 30' di corsa più  15-20x80/100m di allunghi in salita al 7-8% di pendenza con controllo della spinta dei piedi e ritorno alla base della salita" corricchiando". Recupero di circa 5' sempre di corsa lenta più 1000m tirati.
Questo tipo di allenamento mi ha restituito sempre ottime sensazioni di spinta e di facilità di corsa.

Provare per credere...

giovedì 14 novembre 2013

PREPARAZIONE INVERNALE 2...

Nella mia preparazione invernale ideale ho sempre introdotto come allenamento specifico le variazioni di ritmo suddivise in corte (500 tirato-500 medio), medie (1000-1000) e lunghe (2000-1000 oppure 3000-1000). La quantità è sempre stata intorno ai 14-15km.
Ritmi:  ripetuta di recupero al ritmo della corsa media e ripetuta tirata  al ritmo che consente di ritornare al ritmo medio.
 Il lavoro è molto impegnativo e il ritmo finale medio è sempre un po' più "appesantito" del ritmo tenuto nel caso si fosse corso a ritmo uniforme.
L'allenamento oltre ad incidere a livello muscolare ha una grossa incidenza sull'apparato cardio vascolare
Provare per credere...

mercoledì 13 novembre 2013

LAVORO SUI 200...

Oggi ho fatto il secondo lavoro sui 200m. Riscaldamento 4km e 18x200 in circa 37" di media con circa 1' di rec. A differenza della scorsa volta invece di ritornare sullo "zero", per poi ripartire, sono andato avanti per 30" per poi rigirarmi e rifare i 200 al contrario.
Oggi faceva un po' più freddo della scorsa volta ma le sensazioni sono state abbastanza positive anche se, la stanchezza del lavoro, inizia a farsi sentire.
Vedremo domani mattina se le sensazioni di facilità di corsa si ripeteranno come la scorsa settimana...

sabato 9 novembre 2013

CHE FATICA...

Ieri mattina in condizioni meteo non ideali ho corso 9 km a 3'30" con 170 battiti di media.
Ero partito per correre "un po'" di km sopra i 170 battiti, speravo di fare due frazioni di 4km intorno ai 3'20", ma dopo il primo km a 3'19" ho iniziato a sentire fatica e quindi ho optato per continuare a correre fino a quando rimanevo sopra i 170 battiti.
E' stato molto impegnativo perché, per almeno 5km, ho corso tecnicamente non bene: non spingevo con i piedi e la respirazione era troppo forzata. Dopo i 5km mi sono mantenuto facilmente sopra i 170 battiti con una tecnica di corsa più in spinta anche se il ritmo è andato calando.
Se fossi partito direttamente a 3'30"avrei fatto sicuramente molta meno fatica e sarei andato in progressione. Anche questo però entra nelle tecniche di allenamento che simulano la gara.

Infatti la considero un po' una gara quella di ieri anche perché mi ha lasciato una buona sensazione di stanchezza.
Faccio presente che, correre per 9km (circa 30') a 170 battiti, da soli, in allenamento non è affatto facile, almeno per me, e nella mia carriera atletica l'ho fatto poche volte...

giovedì 7 novembre 2013

IL DOPO LAVORO...

Stamane, con un po' di sorpresa, il primo km invece di correrlo sopra i 6' al km l'ho corso senza accorgermene a 5'30" e tutto il resto è andato di conseguenza. Alla fine ho corso 1h a 4'35", che per chi mi conosce sa essere un ritmo molto veloce per la mia corsa lenta
Conclusioni: la sensazione è stata di una facilità di corsa maggiore, nessun senso di stanchezza ne DOMS.
Chiedo a chi dovesse provare il lavoro indicato da me ieri di darmi un ritorno delle sensazioni dell'effetto post allenamento
Grazie...

mercoledì 6 novembre 2013

LAVORO TECNICO

Oggi vi confido uno degli allenamenti tecnici che pesano poco sul piano mentale e fisico e apportano grandi benefici.
Stamane ho iniziato a correre le ripetute sui 200m. L'esecuzione è la seguente: riscaldamento di 4 km e 13x200m  da 40" a 36" media circa 37" con 200m di rec. intorno al 1'15" correndo con controllo della spinta e non forzando mai al massimo.
L'idea è quella di portare la serie fino a superare le 20 prove ma mantenendo un ritmo sopportabile (punte massime di battiti 162 alla fine della prova).
Questo tipo di lavoro porta a una produzione di acido lattico non elevata e a raggiungere velocità più elevate di quelle tenute in gara. La conseguenza è la produzione di enzimi che entrano nella trasformazione dell'acido lattico in energia, il miglioramento della tecnica di corsa e della spinta dei piedi che producono un incremento della soglia anaerobica e del ritmo gara.
Provare per credere...

domenica 3 novembre 2013

15KM DI MEDIO...

Oggi ho corso 15km di medio a 3'39" a 165 battiti. Stavo bene, ho sentito un po' di fatica intorno al 12° km ma poi ho chiuso con 1km in più rispetto a quanto avevo programmato.
Non mi soffermo sulle condizioni meteo e del manto stradale perché non vado in cerca di attenuanti ma posso dire che la condizione è in crescita...

sabato 2 novembre 2013

BUON LAVORO...

Ieri mattina ho fatto 5km di riscaldamento e 4km a 3'22" di media a 170 battiti. Sensazioni buone ma ero chiaramente un po' al limite...
Oggi 30' lenti e domani, se non diluvierà, 14km di corsa media.
A domani...

martedì 29 ottobre 2013

AGGIORNAMENTO DA 21 OTTOBRE AL 29 OTTOBRE

La settimana scorsa ho avuto molto da fare con il lavoro ed ho chiuso la settimana con un corso di formazione che mi ha tenuto impegnato due giorni interi con almeno 14 trascorse seduto!!!
Venerdì scorso ho fatto sei allunghi in salita  e domenica 12km a 3'40". Stamane alle 6.30, per svegliare un po' le gambe, ho corso durante la corsa lenta 6x1000 sotto i 3'30" con 1' di recupero di corsa lenta. Non ho fatto fatica e nel contempo ho iniziato a spingere un po'...
Nel fine settimana, se tutto andrà per il verso giusto, correrò un corto veloce venerdì e il medio domenica di almeno 14km.
Per il resto, corro 40'- 50' di corsa lenta.
Non ho ancora inserito lavori di forza con collinari e salite un po' più impegnative perché non ho ancora ingranato la marcia gusta: sono alla ricerca del nuovo equilibrio che spero di trovare quanto prima...

giovedì 24 ottobre 2013

LA MIA PREPARAZIONE INVERNALE...

Ho iniziato la mia preparazione invernale cercando di correre ogni giorno intorno ai 50' a un ritmo un po' più "allegro": da 6' al km a 4'00"o poco meno con qualche puntatina anche a 3'30". Non ho fatto lavori specifici e non ho corso molti km, questo perché quest'anno non ho più la possibilità, al mercoledì mattina, di avere qualche ora libera.
La mia sveglia, fino al venerdì,  è sempre alle 5.00 e il mio allenamento inizia alle 5.15 con ginnastica e alle 6.00 con la corsa nel buio del parco nord.
In queste condizioni non è possibile fare lavori tirati altrimenti si rischia l'infortunio. Sono convinto però che riuscirò ugualmente a raggiungere una buona condizione in breve tempo anche perché nel fine settimana cercherò di mantenere sempre la corsa media...

martedì 22 ottobre 2013

PRIMO PERIODO DELLA PREPARAZIONE INVERNALE...

Nel primo periodo della preparazione invernale ho sempre iniziato facendo da una a due settimane di sola corsa lenta con leggere progressioni finali in alcune uscite. Introduzione della ginnastica di potenziamento del busto (addominali, dorsali e glutei) e potenziamento gambe a carico naturale. Introduzione di una corsa collinare e, a settimane alterne, un fondo medio e un a corsa lunga.
Prossimamente inserirò l'impostazione delle settimane successive al periodo introduttivo...

lunedì 21 ottobre 2013

ARTICOLO DI PIZZOLATO MOLTO INTERESSANTE...

Riposo per il cuore
Dopo un allenamento impegnativo ci si preoccupa sempre di far recuperare in fretta i muscoli dallo stress delle sollecitazioni. Le gambe sono stanche e gli indolenzimenti evidenziano lo sforzo sopportato. Nel giro di 2-3 giorni i doloretti scompaiono e, rinfrancati da ristabilita situazione, si riprende a svolgere stimoli allenanti di adeguata sollecitazione per puntare a migliorare la propria condizione di forma.
Come ci si prende cura delle gambe, così si dovrebbe pensare anche al riposo del cuore. Dopotutto anche lui è un muscolo. Far riposare il cuore significa non farlo lavorare, ovviamente a certi regimi di pulsazioni. I sessanta battiti al minuto circa che abbiamo nel corso della giornata rappresentano lo stato di riposo; se non assoluto (visto che la FC minima della giornata è quando si dorme), perlomeno il “livello minimo d’impegno”. In pratica non si deve fare attività fisica che porti il cuore ad un regime del 60% della FC massima.
Perché si dovrebbe far riposare il cuore? E’ semplice: perché come tutti i muscoli del corpo, anch’esso di “affatica”. E’ difficile riferirsi al cuore come ad un muscolo che “fa fatica”, ma ci sono momenti in cui, in conseguenza ad un’attività fisica elevata e protratta, non è in grado di esprimere il proprio potenziale, vale a dire la frequenza cardiaca massima. E’ vero che con l’allenamento aerobico le pulsazioni tendono ad abbassarsi, e quindi è un buon segnale quando a parità di ritmo si procede con meno battiti. Ma si deve considerare che la funzione del cuore è pompare sangue in circolo verso i muscoli, e quando la contrazione è meno efficiente, ai muscoli di sangue ne arriva di meno, e con meno energia il rendimento cala.
Io mi sono trovato in certe sedute in cui avvertivo il cosiddetto “cuore in gola”, ma le pulsazioni erano più basse del solito. La sensazione è di non avere possibilità di aumentare perché il cuore è al limite, quando teoricamente - dai dati usuali - potrei spingere e far salire la FC di altri 3-5 battiti. Ma sarebbe impossibile perché lo sforzo risulta già paramassimale.
Quando le pulsazioni a regimi elevati non salgono, siamo in presenza di un “affaticamento”cardiaco. Sarebbe quindi necessario “rilassare” il cuore. Ho sperimentato (non tanto ora ma quando correvo con elevati carichi) che servono tre giorni di riposo assoluto, di solito mal sopportati mentalmente, per ritrovare l'efficienza cardiaca e far risalire la FC massima di 3-4 pulsazioni.
Il cuore può perdere capacità contrattile, come tutti gli altri muscoli del corpo, in seguito a carichi “elevati”, soprattutto quelli di tipo quantitativo piuttosto che qualitativo: quindi sono le sollecitazioni molto protratte nel tempo, proprio perché di bassa intensità, che fanno perdere l’elasticità alle fibre cardiache.

domenica 20 ottobre 2013

AGGIORNAMENTO DAL 14 AL 20 OTTOBRE

Questa settimana ho corso tutti i giorni con due lavoretti.
Lunedì: 50' a 5'08"
martedì: 46' a 4'35"
mercoledì: 52' con 6km a 3'42" a 156 battiti
giovedì: 34' a 5'35"
venerdì: 32' a 4'54"
sabato: 10km di corsa media a 3'39"
domenica: 1h intorno ai 5' al km (IN BUONA COMPAGNIA...) per niente stanco per il lavoro di ieri.
Il recupero è molto buono, i tendini a parte il risveglio vanno molto bene la motivazione è in crescita. Penso di anticipare di una settimana l'inizio della preparazione e quindi da domani ricomincio con più convinzione: HO VOGLIA DI RITORNARE ALLE GARE...

sabato 19 ottobre 2013

OTTIMO LAVORO...

Oggi ho fatto il mio primo lavoretto per tastare un po' la condizione dei tendini. Direi che il responso è stato molto positivo: ho corso 10km a 3'39" di media intorno ai 160 battiti, con poche sensazioni di fatica. e nessun problema ai tendini.
E' pur vero che la condizione si perde velocemente ma è anche vero che, se si mantiene una buona efficienza muscolare, si possa recuperare altrettanto velocemente nonostante l'età...

mercoledì 16 ottobre 2013

PRIMO LAVORETTO...

Stamane, alle 7.00 dopo 4km di corsa molto lenta ho corso 6km intorno ai 3'40". Niente di eccezionale ma è pur sempre un inizio. Ho ripreso ad allenarmi tutti i giorni e, ieri, ho finito sotto i 4' al km. I tendini stanno meglio ma non sono ancora del tutto guariti. Quando corro non sento nessun fastidio anche perché non spingo ancora come dovrei. Al mattino, al risveglio, non ci siamo ancora...

domenica 13 ottobre 2013

AGGIORNAMENTO DAL 7 AL 13 OTTOBRE

Questa settimana: lunedì e martedì riposo, mercoledì 30' a" 5'54" al km; giovedì riposo, venerdì 41' a 5'20";  sabato 51 a 4'51" e oggi 43' a 4'33".
I tendini, quando corro, non mi danno fastidio ma la condizione è calata enormemente. Da domani cercherò di correre più spesso. Proverò a fare qualche progressione finale, come oggi che ho finito gli ultimi km a 4'10".
Mi sono proposto di protrarre fino a fine ottobre il mio recupero per poi iniziare la preparazione invernale.
Se i tendini andranno del tutto a posto, quest'anno, ritornerò a fare qualche cross cercando, se possibile, di non utilizzare le scarpe chiodate ma scarpe idonee a percorsi sterrati...
In settimana proverò a mettere giù qualche indicazione sull'idea che ho di "preparazione invernale"...

martedì 8 ottobre 2013

LA RIGENERAZIONE...

Tra una stagione agonistica e l'altra, tra ottobre e novembre, sarebbe opportuno fare un paio di settimane di riposo assoluto o riposo attivo (poca corsa e blanda).
Tale modalità permette di recuperare energie sia mentali che fisiche e di superare piccoli infortuni.
Ai "bei tempi" anche io utilizzavo questa metodica e devo dire che ne ho sempre tratto un grosso giovamento. Negli ultimi anni, con l'avvento della "nuova giovinezza" ho smesso di riposare ed ho continuato ad allenarmi riducendo leggermente il carico con l'idea che, se fosse sopraggiunto un infortunio, avrei colto la palla al balzo per poter riposare.
Per due anni è successo che non mi fossi mai infortunato ed abbia continuato a gareggiare fino ad arrivare al record di 40 gare in un anno nella stagione 2012-2013.
Con il passare delle stagioni agonistiche (31) e dell'età biologica (quasi 45) questa strategia non è risultata vincente.
Mi trovo adesso costretto a riprendere la vecchia strategia di recupero che mi auguro possa portarmi al recupero completo ed a iniziare una nuova stagione agonistica in piena salute..

sabato 5 ottobre 2013

AGGIORNAMENTO...

Questa settimana è iniziata con i primi due giorni di riposo, da mercoledì a venerdì corsa lenta di massimo 40' con pochi esercizi di potenziamento delle gambe per avere un recupero più completo.
Oggi 40'con progressione fino a correre sotto ì 4' al km. I tendini mi permettono di correre bene ma il fastidio rimane. Il recupero che mi sono prefissato continuerà ancora per qualche settimana, quasi sicuramente fino a fine mese.Rimane il fatto che faccio ancora troppa fatica a riposare cioè a non correre: per me il riposo equivale a fare 30' di corsa lenta ma l'idea di svegliarmi e non andare al parco a farmi la mia corsetta salutare ancora "non mi entra".
Sono convinto che ormai nel mio DNA si sia radicato il "virus della corsa" e dubito che riesca a debellarlo prima della fine dei miei giorni...

lunedì 30 settembre 2013

LA RESA DEI CONTI...

Non ho aggiornato il blog per un po' di giorni perché i miei tendini, da mercoledì scorso, hanno iniziato a dare segni di "forte disagio". Mentre correvo un corto veloce sul piede dei 3'22" poco dopo il 4° km ho avvertito un fastidioso dolore al tendine dx e mi sono fermato subito. Ho riposato due giorni, mi sono curato, e poi ho ripreso sabato e domenica con corsa lenta ma comunque in spinta. Il forte fastidio avvertito durante il corto veloce non è riemerso, ma i tendini danno chiari segni di "disagio". Visto che ho ancora tanta voglia di correre forte e il prossimo anno approderò alla categoria mm45, ho deciso di prendermi un periodo di rigenerazione per permettere al mio corpo di recuperare completamente "le fatiche" fatte in questi anni per poi ritornare a correre in spinta come piace a me.
La testa è ancora vogliosa come quando ho iniziato a muovere i primi passi di corsa agonistica (31 anni fa) se non anche qualcosa in più, però mi accorgo che gli impegni familiari e lavorativi e l'età non mi consentono più di fare nessun tipo di errore di valutazione.
Aggiornerò il blog con resoconti periodici del recupero e con qualche argomento tecnico generale riferito alla preparazione invernale
Buona corsa a tutti...

domenica 22 settembre 2013

OGGI FONDO MEDIO CONTROLLATO...

Stamane nel riscaldamento non mi sentivo benissimo. Nel lavoro ho corso il primo km a 3'33" senza grossa fatica. Spingevo bene con i piedi ma con il passare dei km ho iniziato a sentire fastidio ai tendini e non ho potuto più spingere come avrei voluto. Ho chiuso 13km a 3'37" di media ma a 160 battiti quindi con un buon margine.
Se riuscirò a risolvere definitivamente il problema dei tendini sono convinto che ritornerò a correre forte perché ho ritrovato una buona spinta dei piedi e una discreta elasticità...

giovedì 19 settembre 2013

AGGIORNAMENTO...

E' un po' di tempo che non "posto"  notizie sulle mie condizioni e quindi è giusto che vi racconti come sono trascorsi gli ultimi12 giorni.
In seguito ai 3x1000 corsi alle 7.00 del mattino qualche giorno prima della gara in salita Cittiglio-Vararo ho avvertito un po' di fastidio al tendine d'achille dx (quello "buono"). La domenica, in gara, non ho avvertito nessun fastidio mentre subito dopo si.
Il lunedì ho corso solo 30' e poi, gradatamente, ho aumentato i minuti e la velocità ma il leggero fastidio è rimasto. Ho deciso quindi di non gareggiare il fine settimana e continuare a correre ma senza forzare troppo (chiaramente, nel contempo, mi sono curato ma senza prendere nemmeno un antinfiammatorio che nel caso dei tendini rallentano, A MIO AVVISO,  la guarigione).
Martedì, sempre alle 6.30 del mattino ho fatto un progressivo con gli ultimi km intorno ai 3'30" e senza fastidio al tendine.
Stamane, alle 7.30, ho deciso di provare a correre i 1000m con scarpe A2-(Saucony mirage).
Ho fatto 7x1000 intorno ai 3'12" con 2' di rec. e con buone sensazioni fisiche.
A questo punto spero di essermi rimesso "in carreggiata" e di poter riprendere la mia preparazione anche se rimango sempre un po' guardingo.
Per il fine settimana sono in dubbio se gareggiare o aspettare ancora per vedere come reggo un altro bel medio di 15km...

venerdì 13 settembre 2013

UNA SETTIMANA DI CONTROLLO...

Questa settimana purtroppo ho potuto solo fare corsa lenta per via della tensione che avverto sul tendine d'achille dx e per gli incessanti impegni lavorativi. La sveglia ha ricominciato a suonare alle 5.00 e la giornata è ritornata ad avere ritmi serrati soprattutto la mattina.
Il mio tendine dx (quello buono) non è ancora del tutto a posto e quindi ho preferito non forzare con i lavori per evitare spiacevoli conseguenze che conosco oramai bene. Avevo in mente di fare una "garetta" ma l'esperienza insegna a non rischiare. Una cosa che gli atleti devono assolutamente imparare, soprattutto con "l'avanzare delle primavere", è di non avere fretta e non rischiare in presenza di alcuni fastidi, soprattutto ai tendini.
Quindi, per il momento, corsa lenta ma non troppo, qualche allungo e se possibile un progressivo...

martedì 10 settembre 2013

ALTRE FOTO GENTILMENTE INVIATEMI DA PAOLO CORSINI...





CITTIGLIO VARARO IN MEMORIA MAURO GABELLOTTO...

 Domenica sono ritornato alle gare dopo quattro mesi ed erano otto anni che non partecipavo a questa gara magnificamente organizzata dall'atletica Verbano ( commento di mia moglie mentre mangiavamo: "ma come è organizzata bene questa gara, sono proprio bravi e appassionati questi ragazzi").
L'ultima edizione da me corsa risale al 2005 quando sono giunto terzo assoluto dopo un testa a testa con l'amico Mauro.
Quest'anno mi ero ripromesso di correrla e di farlo in memoria del "Gabe" e devo dire che sui ripidi pendii mi sono sentito più volte sostenuto dal suo ricordo. La gara lunga 6750m con 500m di dislivello (7,4% di pendenza) e con il primo 1000m quasi tutto in pianura.
Sono partito controllato e al termine del primo 1000 ero subito dietro Michele Belluschi. Sono poi stato raggiunto, all'inizio della salita, dal sempre combattivo e amico leale Matteo Raimondi, con il quale ho corso per altri 2km anche se lo sentivo molto sofferente nella respirazione. Dopo esserci incitati vicendevolmente (questo è un aspetto che amo sempre più dell'agonismo) ho continuato sul mio ritmo rimanendo da solo fino al termine della gara che ho tagliato al quarto posto dietro a Filippo Ba, Belluschi e Armuzzi con il tempo di 30'01" ben lontano dal 27'43" del 2004.
Ho mantenuto una media di 174 battiti con una punta di 179. Primo km 3'14" e mille più lenti il terzo e il quarto rispettivamente 4'48" e 5'13"! Le sensazioni sono state  generalmente buone tenendo conto dell'alto tasso di umidità che non favoriva la traspirazione e la respirazione.
L'unica nota dolente, il leggero risentimento al tendine d'achille dx (per capirci "quello buono") che ho avvertito al termine della gara. Questo contrattempo mi ha lasciato un po' di amarezza che però è svanita ben presto grazie alla presenza dei miei figli, di mia moglie e del clima di piacevole convivialità vissuto nel dopo gara tra rancio e premiazioni all'insegna del simpatico intrattenimento di quel "bellimbusto" di Antonio Armuzzi...


venerdì 6 settembre 2013

OGGI RECUPERO...

Stamane, dopo 2 giorni di corsa molto lenta, ho fatto 3x1000 intorno ai 3'10" con circa 2' di rec.
Ho deciso di non esagerare perché sentivo di non avere recuperato al meglio il medio e, avendo la gara domenica, non volevo rischiare di arrivare troppo stanco.
Devo dire che oggi mi sono sorpreso perché sono stato molto lucido nel decidere di fermare il lavoro e non aggiungere nemmeno prove più corte. Spesso, infatti, quando inizio a sentire che il lavoro non è più costruttivo accorcio le ripetute per aumentare il chilometraggio del lavoro. Avevo pensato di aggiungere dei 500m, ma ho avuto la percezione che anche una sola prova non mi avrebbe giovato e quindi ho "messo la freccia" e sono ritornato a casa lentamente...

martedì 3 settembre 2013

ANCORA OTTIMO ALLENAMENTO...

Stamane ho corso 6km lenti per sciogliermi. Ho preferito non fare il lavoro al mattino perché avrei dovuto iniziarlo alle 6.30 per poi avere una mattinata molto impegnativa di lavoro a scuola.
Mi sono allenato alle 17.30 con una temperatura di circa 32° all'ombra.
Ho corso 15km alla media di 3'35" a 165 battiti.
Sensazioni molto buone (forse saltavo un po' troppo) ma i piedi iniziano a spingere bene.
Il caldo  è stato veramente "impegnativo" anche per un amante del solleone come me ma ho tenuto bene migliorando il precedente medio di 45" con 10° di temperatura in più.
I battiti sono stati un po' alti perché il caldo incide non poco sui battiti cardiaci. La sensazione di fatica molto inferiore del medio precedente.
In questo momento, questo tipo di lavoro, è quello che maggiormente mi serve per migliorare la condizione. Il programma  procede bene, venerdì probabilmente farò un piccolo richiamo di ritmo e domenica la cronoscalata Cittiglio- Vararo che mi darà il primo ritorno reale della mia condizione. Chi mi conosce sa che, per me, la cronoscalata è uno dei mezzi di allenamento più proficuo per allenare la forza resistente e la potenza aerobica.
Ricordo che sono lontano dalle gare dagli inizi di maggio quindi domenica l'adrenalina sarà altissima...

sabato 31 agosto 2013

GRAN BEL LAVORO DI POTENZA AEROBICA...

Stamane ho fatto proprio un bel lavoro: 3x2000 in 6'26"- 6'30"- 6'29" rec. meno di 3' e un 1000m finale in 3'09". Sensazioni ottime, tenevo bene il ritmo con  medie battiti tutte sotto i 168 (soglia anaerobica) ma con il secondo 1000 sopra soglia. Non ho voluto rischiare a fare il 2000 al posto del 1000 finale per non rischiare di strafare. Sinceramente oggi pensavo di correre con molta più fatica e tempi vicino ai 6'40". Inizio a raccogliere i frutti del lavoro svolto e dell'allenamento  "medio" che sta colmando un punto debole che mi sto trascinando da diverso tempo e che prima invece era il mio punto di forza.
La prossima settimana farò un altro medio di 15km e domenica prossima una bella cronoscalata di quasi 7km alla gara Cittiglio- Vararo. Tra due settimane mi piacerebbe provare un 10000 in pista per provare a correre a buon ritmo.
Tutte belle ipotesi, vedremo la realtà...

mercoledì 28 agosto 2013

UN MEZZO DI ALLENAMENTO INDISPENSABILE: IL FONDO MEDIO...

Oggi ho corso uno degli allenamenti più impegnativi e allenanti che io conosca: il fondo medio. Ho corso 15km a 3'38" a 161 battiti di media. Il ritmo non è stato granché forte ma il lavoro è stato senz'altro molto allenante. E' stato faticoso ma mi sono divertito molto. L'allenamento a ritmo medio ha lo scopo di migliorare la resistenza specifica ovvero la capacità del corpo di migliorare il metabolismo energetico sotto sforzo.
Penso di ripetere lo stesso lavoro la prossima settimana in modo da aumentare il volume di lavoro a questa intensità. C'è da dire che io il fondo medio lo corro sempre un po' più spinto, dovrei rimanere tra i 155 e i  160 battiti...

lunedì 26 agosto 2013

IN PILLOLE LA MIA VACANZA AL MARE E A PLESIO CON LA" BRIGATA" DEL PONTE DELL'ARCOBALENO ...

 Dal 18 al 24 agosto sono stato in vacanza al mare a Marina Romea provincia di Ravenna.
Una settimana all'insegna del mare e del relax con punte di 7h di esposizione al giorno. Allenamenti costanti ma senza esagerare . Un lungo di 20km sulla pista ciclabile a 4'30" e 4x1000 a 3'10" di media su un rettilineo asfaltato di 2km "nel mare": che spettacolo...
Mi sono riposato e rigenerato mangiando molto e bene.
Sono tornato sabato sera dopo un viaggio impegnativo sia per il traffico che per un" nubifragio" all'altezza dell'uscita alla barriera dell'autostrada di Milano. Domenica mattina, dopo una notte quasi insonne ho fatto un lavoro "fuori soglia": 6km a 3'25" a 169 battiti di media.
Sensazioni fisiche non buone ma gran lavoro di testa e di "cuore". Il ritmo è sicuramente molto più lento di quello che sperassi ma a livello cardiaco sono riuscito a fare il lavoro che volevo. Sono convinto che con altri due- tre lavori "seri" riuscirò a raggiungere una condizione che mi permetta di essere competitivo in gara. E' da maggio che non gareggio e non nascondo che un po' mi manca.
Le vacanze sono giunte oramai al termine e il resoconto è più che positivo.
La vacanza che maggiormente mi ha caricato nello spirito è stata quella trascorsa a Plesio in provincia di Como con gli amici "del ponte dell'arcobaleno". Due settimane insieme a un gruppo di cari amici, disabili e non, e una "banda" di 20 giovani volontari dai 13 ai 20 anni che quest'anno si sono superati in quanto a generosità e grande senso di responsabilità: alla faccia della "gioventù bruciata"!
Una esperienza iniziata 25 anni fa, grazie alla sensibilità di due coniugi e amici fraterni Paolo e Laura che, per dare un po' di sollievo nelle vacanze estive alle famiglie di alcuni ragazzi disabili di Milano e provincia, decisero di organizzare una vacanza con giovani volontari per ragazzi disabili. Dal '93 ho iniziato anche io a partecipare a questa esperienza e da allora la mia vita ha iniziato a "decollare": in quel di Plesio nel '94 mi sono innamorato di mia moglie e con lei ho continuato questa esperienza per tutti questi anni coinvolgendo anche i miei figli che ormai sono  in grado di dare una mano.
In questi anni abbiamo coinvolto anche alcuni giovani, perlopiù alunni o ex, e questo aspetto che fino allo scorso anno ci ha fatto fare non poca fatica, quest'anno ha visto raccogliere i primi frutti.
Che emozione osservare gli occhi e gli sguardi dei nostri ragazzi disabili accompagnati al riposo notturno dalla dolcezza e dalle cure dei nostri giovani volontari: questa sensazione di bene mi accompagnerà e sarà lo stimolo per poter portare avanti questa esperienza finché le forze me lo permetteranno...

lunedì 19 agosto 2013

RITORNO IN PIANURA...

Sabato sono tornato a Cinisello dopo due settimane di vacanza con l'associazione onlus "il ponte dell'arcobaleno".
Gli allenamenti, seppur duri, a causa di continue salite è andato bene. Ho cercato di non esagerare perché in questa vacanza c'è bisogno di avere molte energie a disposizione per l'intera giornata.
Ho fatto due cronoscalate da 6km, un lungo di 1h40' molto lento, un altro lungo di 17km collinare più tirato, degli scatti in salita e un fartlek di 500m.
Ieri mattina, alle 7.30 prima di ripartire per l'ultima settimana di vacanza al mare, ho fatto un 2000m in 6'21" un 1000m in 3'05" e 2x500 in 1'32" e 1'31". Imballato come ero dalle salite il lavoro di ieri è stato molto decente. Adesso, al mare, proverò un lungo svelto e alcune ripetute veloci e per il fine settimana deciderò se tornare alle gare oppure fare un lavoro sopra soglia...

lunedì 5 agosto 2013

ULTIMO LAVORO IN PIANURA...

L'ultimo lavoro svolto in pianura, sabato alle 7.00 del mattino è stato: 5x200m in 35-36" + 2x1000 in 3'03" recupero molto ampio.
E' iniziata la mia vacanza con gli amici del "ponte dell'arcobaleno" e per due settimane mi aspettano dure salite ma con una compagnia di amici "speciali" che riescono a darmi un carica particolare..

venerdì 2 agosto 2013

LAVORO FUORI SOGLIA...

Ieri ottimo lavoro: 4km a 3'20"  media battiti 164 con un massimale di 184 battiti alla fine dell'ultimo 1000 rec.6'+ 1000 a 3'10". Nel 4000 sono andato fuori soglia solo negli ultimi 1500m.
Domani mattina sarò ancora a Cinisello per l'ultimo lavoro tirato in pianura.
Nonostante non abbia ancora buone sensazioni sento che la condizione inizia a salire...

mercoledì 31 luglio 2013

MI RACCOMANDO RECUPERATE...

Una raccomandazione: dopo un lavoro tirato correre almeno due giorni di corsa lenta prima di fare un nuovo lavoro impegnativo. Se i battiti durante la potenza aerobica non aumentano significa che si è stanchi e quindi bisogna mollare un po'.
Se si decide di non fare lavori specifici, l'ideale sarebbe quello di correre su un range che va da 130 a 150 battiti e utilizzare molto i collinari che permettono di svolgere un fartlek naturale.
La supercompensazione è fondamentale per far fruttare i lavori specifici svolti, altrimenti i muscoli diventano refrattari ovvero rifiutano ogni tipo di stimolo e si entra in over training.
Buone vacanze a tutti.
Io domattina proverò un nuovo lavoro oltre la soglia e poi partirò per due settimane impegnative ma belle...

lunedì 29 luglio 2013

6x1000...

Oggi ancora  buon lavoro di potenza aerobica: 6x1000 in 3'13" di media con 2'20" di recupero. Lavoro svolto con l'attenzione rivolta soprattutto sulle frequenze di appoggio in modo da risparmiare forza.
Dal fondo medio di venerdì ho fatto due giorni di scarico con 40' e 50'. Ho deciso che al posto del riposo corro poco e piano cosi da riuscire ad avere le gambe un po' meno stanche. Oggi dopo diverso tempo ho svolto il lavoro usando una scarpa A2, saucony mirage, e il tendine e la caviglia hanno retto molto bene...

venerdì 26 luglio 2013

LAVORO DI TESTA E TRIBUTO AL PRESIDE BRISCI...

Anche stamane, a 30 gradi all'ombra, ho corso 13km alla media di 3'38" a 162 battiti (90% della frequenza massima).
Ancora una volta ero un po' stanco e ho cercato di correre concentrandomi sulle frequenze, circa 190 spinte al minuto. In questo modo ho spostato l'attenzione su un particolare (le frequenze di spinta) avvertendo meno il senso di fatica, in parte, dovuto al caldo.
Mentre correvo ho incrociato più volte, mentre passeggiava, colui che è stato fino allo scorso anno il Preside della mia scuola, Domenico Brisci, per me un grande esempio di umanità, professionalità e onestà intellettuale.
Quest'anno scolastico, quando camminavo per i corridoi della scuola, percepivo i segni della sua presenza ed ho spesso profuso molte delle mie energie pensando a quanto di buono ha fatto quest'uomo per la scuola.
Gli auguro di godersi la sua amata nuova vita da pensionato e lo ringrazio di cuore per il bene che mi ha trasmesso.
GRAZIE PRESIDE...

giovedì 25 luglio 2013

MA L'ACIDO LATTICO E' VERAMENTE IL PROBLEMA DEL PODISTA?

Se i corridori corrono a una velocità superiore a quello della soglia anaerobica le fibre muscolari bianche ovvero quelle veloci (tipo II) producono acido lattico. L'acido lattico che viene prodotto si accumula e aumentando la concentrazione sia nei muscoli che nel sangue costringe l'atleta a rallentare l'andatura.
Le molecole di acido lattico però contengono ancora molta energia che potrebbe essere riutilizzata.
Gli atleti ben allenati riescono a riutilizzare l'acido lattico attraverso le fibre rosse ovvero quelle lente (tipo I) che contengono un numero elevato di enzimi H-LDH che trasformano le molecole dell'acido lattico in piruvato dal quale poi viene metabolizzato aerobicamente producendo ancora energia che l'atleta può "spendere" per procedere a buon ritmo il proprio lavoro.
Gli atleti ben allenati hanno questo sistema di recupero dell'energia molto efficiente infatti basta rallentare un po' l'andatura per recuperare energia utile per un'altra "tirata".
Gli allenamenti intorno alla soglia anaerobica sono quelli più indicati per migliorare la produzione di enzimi ossidativi ancor meglio le variazioni con tratti ad andature al di sopra della soglia anerobica con recupero ad andatura media in modo da abituare le fibre lente ad utilizzare l'acido lattico prodotto da quelle veloci nei tratti corsi ad andatura sostenuta.
Gli allenamenti che potrebbero essere effettuati sono:
variazioni 1000-1000  per almeno 10km con la prova veloce ad andatura al di sopra della soglia anaerobica e il 1000m lento poco più lento del ritmo medio.
Oppure, molto più semplicemente, fartlek di 2' forte con 1' di rec. a ritmo medio per 8-10km.
Provare per credere...

mercoledì 24 luglio 2013

LAVORO IN SUPER SOGLIA...

Martedì ho corso un lavoro in un range in cui solitamente cerco di fare le gare di 10km. In allenamento fatico ad arrivare a superare 170 battiti e mantenerli per qualche km. Solitamente arrivo alla soglia alla fine del primo km. Per il momento ho corso 3km sotto i 3'20" con soli 2km sopra soglia. Di seguito, dopo aver recuperato 4' ho fatto un 1000 a 3'09" mollando gli ultimi 80m per una leggera fitta sopra il tendine d'achille che, al momento, mi ha destato preoccupazione ma che poi si è rivelata poca cosa.
Nei prossimi post parlerò dell'importanza dell'acido lattico e dell'effetto dell'allenamento sulla produzione ormonale endogena...

lunedì 22 luglio 2013

COME CALCOLARE I BATTITI DELLA SOGLIA...

Negli anni ho constatato che i battiti con i quali corro la mezza maratona (167 di media) equivalgono alla soglia anaerobica ( concentrazione di lattato di 4 millimoli). I battiti che rilevo nella maratona (155 di media) equivalgono alla soglia aerobica (concentrazione di 2 millimoli di lattato). Mentre nelle gare di 10km, solitamente, corro a 173 battiti di media che sono il mio principale riferimento per le ripetute di potenza aerobica (1000-2000-3000m). Solitamente quando corro sopra i 170 battiti sono consapevole che sono in una fascia di lavoro molto impegnativa ma sicuramente la più allenante. Quando a 170 battiti corro sentendo una fatica gestibile allora sono sicuro di essere in ottima condizione...

sabato 20 luglio 2013

TABELLA DI ALLENAMENTO PER L'ESTATE

Una delle richieste che maggiormente mi viene fatta è quella di pubblicare tabelle di allenamento. Io sono convinto che non serva a molto fare gli allenamenti descritti dalle tabelle quanto capirne il senso. L'allenamento influisce sulla produzione o inibizione degli ormoni e la formazione degli enzimi che servono a trasformare l'acido lattico in energia. Questo è il motivo per cui da venti anni corro ogni giorno con il cardiofrequenzimetro. Il cuore è un muscolo che funziona con una perfezione quasi da orologio svizzero per cui dà il giusto ritorno del carico interno.
Io conosco bene i miei battiti alle varie soglie senza bisogno di fare nessun test e se devo fare un lavoro, corro a sensazione e poi cerco un riscontro nel rilevamento della fc.
In questo particolare periodo dell'anno, con questo caldo il consiglio è di inserire una seduta di ripetute in salita (10-15x20 secondi in salita con recupero correndo) e finire o con un 1000 in pianura tirato oppure un progressivo di 3km dopo 5' di recupero di corsa dopo le salite.
Come lavoro di potenza aerobica vanno benissimo i 1000m (6x1000 rec. 2' camminando). A settimane alterne farei un fondo medio di 10-12km e un lungo fino a 1h30' di corsa con leggera progressione finale. Questo è uno schema che andrebbe bene per una gara di 10km.
Un consiglio per atleti over 60, non smettete di fare prove ripetute anche corte a velocità impegnata. La produzione di acido lattico è fondamentale per la produzione degli ormoni anabolici. Quello che eviterei è l'uso di scarpe poco protettive quindi eliminerei le A1 e utilizzerei le A2 solo per le gare e per alcuni allenamenti corti e tirati e le A3 per tutti gli altri allenamenti..

BUON MEDIO...

Stamane, con inizio lavoro alle 9,10 e 30 gradi all'ombra ho corso un fondo medio di 12km a 3'38" a 161 battiti di media.
Ho iniziato il lavoro con sensazioni di stanchezza, tanto da pensare di spostare il lavoro a domani. Ho  però optato per partire e sentire le sensazioni. A dire il vero non correvo facile però avevo anche voglia provare a lavorare sulla fatica e così è stato. Sapevo che in condizioni buone avrei potuto correre sotto i 3'35" ma, per oggi, mi sono accontentato..

giovedì 18 luglio 2013

AGGIORNAMENTO...

Partiamo dalla risonanza magnetica fatta intorno al 20 giugno. Esito: tendine a rischio rottura!
Quando ho eseguito l'esame correvo e non avevo dolore però, al risveglio così come mi capita adesso, il fastidio alla caviglia e al tendine c'è sempre. Ho appena finito due settimane al mare dove mi sono allenato bene e sono stato curato dalle mani esperte di mio fratello Gianluca prossimo alla qualifica di massofisioterapista.
Grazie alla sua capacità ed esperienza ho recuperato molto più velocemente la funzionalità della caviglia riuscendo a fare meglio della scorso anno il test sulla salita del Tempio di Giove. A livello di forza sono in condizioni migliori dello scorso anno un po' meno a livello di potenza aerobica. Ieri però ho fatto 6x1000m a 3'15" di media con 2'20" di rec. partendo per il lavoro scarico è stanco. Questo sta a significare che la condizione è in rapida risalita. Rimane però il fastidio a tendine e caviglia dal risveglio notturno che non mi dà la serenità giusta per poter aumentare il carico. Mi sto mantenendo sui 12-13km al giorno e questo mi permette di allenarmi con costanza.
La prossima settimana mi piacerebbe ritornare a provare a fare una garetta, sarebbe proprio bello riuscire a concluderla senza incovenienti ...

martedì 16 luglio 2013

SONO TORNATO...

Tra breve farò un resoconto delle ultime due settimane che ho trascorso al mare allenandomi...

domenica 23 giugno 2013

ATTREZZO PROPIOCETTIVO...

 
Venerdì ho fatto la risonanza magnetica alla caviglia sx. L’esito lo avrò giovedì-venerdì prossimo ma la cosa più evidente è un ispessimento del tendine d’achille con relativa infiammazione. Sono stato fermo fino a giovedì e da venerdì ho ripreso con gradualità e senza forzare. Oggi ho corso 13km sotto i 5’ con buone sensazioni ma molto attento a non esagerare perché non mi sento ancora a posto. Nel video ho inserito un attrezzo che reputo molto utile per la mobilità della caviglia, per il potenziamento e per migliorare la propiocettività. Lo uso da pochi giorni ma, a mio avviso, è molto efficace…



martedì 18 giugno 2013

SONO NUOVAMENTE AI BOX...

Mentre stavo recuperando una buona condizione attraverso allenamenti non tiratissimi ma a buon ritmo, domenica- durante la gara di 10km del parco nord -ho avuto una ricaduta sia al tendine che alla caviglia.
C'è da dire che non sono partito per fare la gara, infatti non mi sono iscritto, ho fatto solo una frazione ma nonostante ciò non ho retto. Pazienza, mi armerò di santa pazienza e mi curerò sognando un ritorno alle gare a buon livello  a settembre...

domenica 9 giugno 2013

UN NUOVO IMPREVISTO...

Ieri mi sono svegliato con il naso completamente costipato.  Avevo intenzione di correre un fondo medio ma ho optato per un progressivo libero. Sono partito a 5'00"e intorno al settimo km ero sotto i 4'00".
Gradualmente mi sono spostato intorno ai 3'40" quando ho incontrato Roberto, che stava facendo un 3000m, l'ho seguito e mi sono spostato a 3'15" per 1,5km circa per poi rallentare e  tornare lentamente a casa.
Il problema è sorto dopo quando il raffreddore è aumentato e da lì a poco è subentrato anche il mal di gola. Questa notte è passata insonne per via della cattiva respirazione e quindi oggi sono stato a riposo.
Pazienza e perseveranza...

giovedì 6 giugno 2013

INCREDIBILE...

Stamane alle 6.30 durante la corsa lenta ho fatto tre frazioni di 1000m in 3'14", 3'15" e l'ultimo, in compagnia di Roberto Chinnici, 3'10" con buone sensazioni di spinta.
Erano quattro settimane e che non spingevo il mio "motore" su questi ritmi ed è stato proprio bello! Ringrazio Roberto che si è adattato al mio ritmo, nonostante l'ora mattutina e il poco riscaldamento.
La strada è ancora lunga per il recupero totale ma mi sembra di procedere nella giusta direzione anche se, al mattino, al risveglio, la caviglia si fa sentire...

mercoledì 5 giugno 2013

POTENZIAMENTO PER IL TENDINE D'ACHILLE E "POLPACCIO"

Nel video ho inserito, come promesso, l'esercizio che mi sta aiutando ad uscire dall'infortunio al tendine e alla caviglia. E', a mio avviso, un ottimo lavoro di potenziamento del tendine d' achille, del gastrocnemio e del quadricipite oltre che dei muscoli stabilizzatori della caviglia.
Provare per credere...

video girato da Gabriele Piermatteo, mio figlio di 10 anni

martedì 4 giugno 2013

FINALMENTE MEGLIO...

Sono un paio di giorni che inizio a spingere meglio. Il risveglio è sempre un po' doloroso ma poi inizia ad andar meglio. Oggi gli ultimi 3km li ho corsi dai 3'40" ai 3'30": non male, no?
Finisco l'allenamento che tendine e caviglia sono a posto quindi significa che sono sulla strada giusta. Non potendo ancora fare lavori specifici, ogni giorno cerco di correre un po' più "allegramente" così salgo di condizione, non stresso troppo la caviglia e la condizione, via via, cresce.
Oggi quasi 14km a 4'17" di media...

mercoledì 29 maggio 2013

AGGIORNAMENTO...

Il mio periodo di rigenerazione prosegue:
lunedì e martedì riposo, oggi 32' tranquilli. La caviglia non è ancora a posto e gli esercizi per rimetterla in sesto si sono ridotti ad uno ovvero quello che ho mostrato in uno dei video postati qualche mese fa.
Ormai ho accertato che dopo aver eseguito questo particolare esercizio di potenziamento della gamba il dolore scompare per poi, purtroppo, ritornare ma in forma ridotta.
Questa settimana proseguirà con la stessa modalità e da lunedì priossimo proverò ad aumentare gradatamente.
Speriamo in bene, anche  perchè le gare iniziano a mancarmi...

lunedì 27 maggio 2013

IL PRE-GARA...

Uno delle miei principali abitudini prima delle gare che si svolgono al pomeriggio oppure alla sera è quella di fare ginnastica e correre 30' lenti con 3-4 allunghi liberi verso la fine dell'allenamento. Questa abitudine mi consente di arrivare alla gara molto più sciolto e fluido nell'azione di corsa, provare per credere...

sabato 25 maggio 2013

E' TORNATO L'INVERNO, MA PRESTO ARRIVERA' L'ESTATE...

Ieri mattina al risveglio, il termometro della mia cucina segnava 7° e c'erano vento e pioggia torrenziale. Sinceramente non mi sono sentito di andare a correre in quelle condizioni ed ho optato per una buona seduta di ginnastica e cure alla mia caviglia. Il non andare a correre per il cattivo tempo non mi era capitato nemmeno in inverno. Avrei potuto però allenarmi al pomeriggio se, gli impegni familiari e le sensazioni non buone della mia caviglia, non avessero annacquato la mia forza di volontà.
Stamane il cielo era nuvoloso e la temperatura era di 12°. Dopo la consueta ginnastica e le cure alla caviglia sono partito poco convinto per il mio allenamento. Dopo  pochi minuti è arrivata la pioggerellina che alla fine si è trasformato in un acquazzone. Nonostante tutto sono riuscito a correre 13km a 4'09" di media con leggero fastidio alla caviglia, ma soprattutto ancora un forte squilibrio nella spinta (il quadricipite destro lavora molto di più del sinistro).
In questo periodo cerco di correre a sensazione, non ho programmi ne obiettivi. Cerco pian pianino di uscire da questo periodo un po' faticoso sia al livello atletico che di impegni, preoccupazioni lavorative e mali di stagione di familiari molto vicini.
Cerco sempre di pensare e credere fortemente al fatto che ciò che ci accade abbia un fine buono per noi anche se non sempre ne cogliamo il senso.
Questa visione della realtà mi aiuta a non piangermi addosso ma a trovare sempre il positivo in quel che vivo. Se devo essere sincero questo MIO MODO DI ESSERE mi ha sempre aiutato a sentirmi un uomo fortunato e CONTENTO DELLA PROPRIA VITA...

martedì 21 maggio 2013

OGGI ANCORA MEGLIO...

Oggi ho corso 50' alla media di 5' al km. Il fastidio alla caviglia persiste ma mi permette di correre senza spingere. Al termine della corsa, comunque, non ho sentito alcun peggioramento. I quadricipiti però lavorano il doppio e infatti li sento più affaticati.
Il Parco Nord ha ritrovato "il suo guardiano"...

lunedì 20 maggio 2013

BUONE NUOVE...

Oggi ho corsa 35' tranquilli e il tendine mi sembra essere in buone condizioni. Quello che non è ancora a posto è la caviglia e questo è un problema che mi trascino da un po' di tempo. Sto cercando in tutti i modi di capire l'origine e porre rimedio attraverso cure ed esercizi specifici ma non sono ancora arrivato alla soluzione.
Questa settimana se tutto andrà bene correrò poco e piano fino a domenica e poi riprenderò a pieno ritmo la prossima settimana così da completare il recupero psicofisico...

venerdì 17 maggio 2013

BOLLETTINO MEDICO...

Sono fermo da domenica 12 maggio ovvero sette giorni. Il tendine va molto meglio, la caviglia mi dà ancora un po' fastidio. Potrei iniziare già a correre, ma preferisco pazientare ancora qualche giorno per evitare di compromettere quanto ottenuto fino ad adesso. Ho fatto ginnastica tutti i giorni anche mattino e sera. Come terapie ho inserito tre sedute di laser CO2 (effettuate al centro Holis di Muggio) che hanno contribuito, a mio avviso, a sfiammare il tendine.
Altro importante elemento che ho aggiunto per recuperare  è stato l'inserimento di un integratore di collagene, genacol che avevo utilizzato anche in passato e mi aveva dato degli ottimi risultati.
Ma la cosa più importante è quella di aver deciso di vivere al meglio questa interruzione di attività considerando l'opportunità di rigenerarmi fisicamente e mentalmente. Come dicevo in precedenza, erano due anni che non mi fermavo e probabilmente questa cosa iniziava a farsi sentire a livello fisico ma non a livello mentale.
Nella ginnastica, questa volta non ho esagerato con gli esercizi di forza degli arti inferiori proprio per dare "un po' di ossigeno" ai muscoli.
Devo dire che, ad oggi, non ho avuto segni d'insofferenza e il motivo penso sia quello di evitare di pensare ad obiettivi agonistici imminenti e di vivere questo momento come "la mia vacanza atletica".
La ripresa dipenderà dalle condizioni fisiche, ma sarà fatta a piccoli passi. Il dolore al tendine potrebbe durare mesi se non ben curato quindi e bene fare le cose con calma...

lunedì 13 maggio 2013

AMAR...DI SARONNO...

 Sabato sera ho corso i campionati regionali di corsa su strada a Saronno su un circuito cittadino caratterizzato dal fatto di essere "tutta una curva".
Dopo un buon avvio, ho iniziato a sentire un forte fastidio alla caviglia sx che poi si è spostato all'inserzione del tendine d'achille. Il dolore è stato sopportabile fino agli ultimi 2km poi mi ha condizionato fortemente il tratto finale dove è iniziata la progressione. Alla fine sono giunto nono assoluto e quarto mm40. La cosa più triste è stato il constatare che il dolore avvertito in gara era molto più serio di quello che credessi tanto è vero che non riuscivo più a camminare senza zoppicare. Da domenica sono rimasto fermo e mi sto curando con ultrasuoni, ghiaccio leggeri massaggi e taping. Da oggi pomeriggio cammino senza zoppicare e riesco anche a caricarci un po' su. Penso di stare fermo fino ad almeno venerdì e poi deciderò se provare a fare qualche minuto di corsa nel fine settimana (dubito!). Ad aprile erano due anni che non mi infortunavo e quindi erano due anni che, a parte i mali di stagione, non mi fermavo. Penso, sinceramente che male non mi faccia a stare un po' fermo, anzi mi permetterà di rigenerarmi un po' per poi ritornare più forte di prima.
La gara è stata vinta da Rognoni mentre i complimenti vanno a Brambilla, Bottura e Ruggiero  che hanno occupato i primi tre posti del podio master mm40.
Ci rivedremo presto in gara ma non di certo a Saronno...



sabato 11 maggio 2013

LE MIE ANALISI DEL SANGUE...

Lunedì ho fatto il prelievo per le analisi del sangue di controllo dopo sei mesi dalle ultime e i valori sono pressochè uguali ai precedenti. Nel dettaglio:

esami
21-11-‘13
06-05-13
emoglobina
15,6
15,2
Ematocrito
45,1
43,7
Ferritina
 
288,9
Trasferrina
 
235
Ferro totale
101
 

La mia condizione generale continua ad essere non ancora la migliore e, sinceramente, non ho ancora capito il motivo. Continua però il desiderio di voler gareggiare. Oggi pomeriggio correrò il campionato regionale di 10km su strada a Saronno. Dopo l'esperienza negativa dello scorso anno  a questa gara mi ero ripremesso di evitare di ritornanrci, ma quando ho visto che tra gli iscritti c'erano: Brambilla, Bottura, Franchi (miei principali avversari nella categoria mm40) e Rognoni, Pessina ed altri che sicuramente mi saranno sfuggiti ho pensato che non potevo tirarmi indietro. Oggi ci sarà grande competizione e questo a me piace ancora molto. Nonostante percepisca di rischiare una bella "suonata" sento che ne valga la pena rischiare. Ultimamente dalle cocenti sconfitte ne ho tratto molta energia per allenarmi con sempre più determinazione. Probabilmente, in questo periodo negli allenamenti rigeneranti sono troppo intento a sperimentare tecniche di corsa nuove e questo non mi consente di recuperare adeguatamente.
Il consuntivo però lo faremo a fine gara...

lunedì 6 maggio 2013

CORRILAMBRO...


 Ieri ho corso la "Corrilambro" gara di 7km di corsa su strada svoltasi all'interno del parco lambro.
Ho impiegato 23'29" ad una media di 3'20" al km a 170 battiti. Sono giunto sesto assoluto e primomm40. Sensazioni, purtroppo, per niente buone. Ho corso troppo contratto e di forza e questo non mi ha permesso di sfruttare una buona condizione che pensavo di aver raggiunto. Pazienza e perseveranza...

venerdì 3 maggio 2013

BUONA SETTIMANA...

Ho recuperato molto bene  e velocemente la mezza maratona di Cernusco Lombardone.
 Mercoledì ho fatto un ottimo lavoro: 7km variando 200m a 36" e 200m a 48", sensazioni buone e ottimo lavoro. Ieri ho corso 15km intorno ai 5'00" di media e oggi 14km al mattino a 4'40" e 7km al pomeriggio a 4'45". Domani scarico bene e domenica sarò in partenza alla gara del parco Lambro sui 7km.
Spero di entrare presto in condizione: aspetto il sole pieno e temperature sopra i 20°...

lunedì 29 aprile 2013

CERNUSCO LOMBARDONE POCO FORTUNATA...

Ieri ho corso la mezza maratona di Cernusco Lombardone e sono giunto terzo assoluto e primo mm40 con il tempo di 1h15' 14".
Purtroppo non avevo recuperato la gara di giovedì sera e la pioggia di venerdì e sabato e il percorso collinare non hanno contribuito positivamente affinché io potessi ottenere una prestazione migliore.
C'è da dire che, in questo momento, sia mentalmente che fisicamente, prediligo le gare più corte e quindi asseconderò queste sensazioni fino a  settembre dove riproverò a centrare il mio obiettivo cronometrico dell'anno. In questo periodo mi concentrerò su gare dai 5 ai 10km, sia in pista che su strada, in modo da migliorare un po' di velocità di base. Un fattore che influenza enormemente le mie prestazioni sono le condizioni meteo. Giovedì dopo due giorni di sole la mia muscolatura era sciolta e prestante, ieri dopo due giorni di pioggia continuata ero legnoso e poco efficiente. Sono convinto che il mio ritardo di condizione dipenda soprattutto dal meteo che è instabile dagli inizi di dicembre e che non ci ha regalato una settimana continuata di sole dall'inizio dell'inverno. Per il momento, "all'orizzonte", non si intravede ancora nessun anticiclone che porti un po' di alta pressione e quindi non ci resta che tenere duro...