RESOCONTO DI UN ANNO DI CORSE...

 Dopo tre giorni di riposo con sola ginnastica e terapie manuali, seguite da mio fratello Gianluca, valente massofisioterapista, oggi ho corso 20' a 7'10" al km!!!
Non ho fatto l'ecografia ma sono certo che abbia una piccola lesione al bicipite femorale dx. Ci vorranno almeno 15 giorni di recupero senza forzare e poi, con molta cautela, inizierò nuovamente a spingere. Ricordate? Pazienza e perseveranza...
Oggi ho fatto il resoconto di una stagione di corse e il risultato è il seguente:
19 gare disputate
2 ritiri
classifiche assolute: 2 gare vinte, 2 secondi posti, 1 terzo posto
classifiche di categoria: 5 primi posti, 1 secondo posto e 2 terzi posti
1 staffetta vinta (24x1h di Saronno)
quinto alla Monza Resegone
1 quarto posto di categoria
Non è stata una stagione esaltante ma conto di rifarmi quest'anno. La "testa" c'è e questo è quello che conta maggiormente. I problemi fisici che ho avuto sono, comunque, inconvenienti leggeri anche se mi hanno rallentato molto.
Una volta ritrovato il giusto equilibrio dovrei ritornare a "trottare" bene, vedremo..
Nel frattempo auguro a tutti voi un felice anno 2015, non solo di corse...

RIENTRO CON IMPLOSIONE...

Dopo aver trascorso un sereno Natale nel calore familiare, ieri sono ritornato alle gare dopo 5 mesi di assenza. Nel riscaldamento mi sentivo un po' appesantito ma fisicamente a posto. Negli allunghi ho iniziato a spingere bene e alla partenza ero bello reattivo. Nel primo km ero subito dietro il gruppetto di testa e correvo senza troppa fatica intorno ai 3'20". Il percorso era generalmente pianeggiante ma ricco di curve e  contro curve. Mi sono assestato sul mio ritmo correndo intorno ai 170 battiti. Al terzo km sono transitato in 9'59".Verso il quarto km ho iniziato a sentire un po' la fatica e un piccolo indurimento al bicipite femorale dx. All'inizio non gli ho dato molta importanza. Mi sono concentrato sulla spinta del piede dx così da sciogliere il muscolo in questione. Forse, anche complice una serie di curve continue, il dolore velocemente si è accentuato fino a diventare eccessivo intorno ai 5,5km a quel punto mestamente ho dovuto issare bandiera bianca. Lentamente, camminando, sono ritornato in partenza aspettando l'arrivo di mio fratello e mia cognata che si sono classificati sesto  e terza tra le donne.
Il mio rientro si è concretizzato con un ritiro e purtroppo con un infortunio che non mi aspettavo e che credo non sia così leggero. Dal fastidio che sento anche a camminare penso proprio che sia una lesione. Adesso dovrò essere bravo a stare un po' fermo e a rispettare i tempi di recupero come sempre mi capita. Chiaramente sono molto dispiaciuto, ma supererò anche questo imprevisto acquisendo ancora maggiore determinazione a ritornare a correre più forte di prima, perché la voglia è tanta!
Gli ostacoli sono solo occasioni per meditare profondamente su ciò che si fa e, utilizzati al meglio, diventano opportunità di crescita.
A presto...

FINALMENTE CI SONO...

Ieri ho corso 55' al mattino e 35' al pomeriggio senza risentire della stanchezza della cronoscalata. Stamane a 2 gradi, nella nebbia e tutto "bardato" fino al naso ho corso 14km intorno ai 3'40" a 154 battiti di media. Sentivo le gambe poco elastiche ma, tenendo presente tutto il contesto, è andata benissimo. Penso di essere pronto a rientrare alle gare. Domani riposerò perché questa notte partirò per andare a Torre Annunziata in provincia di Napoli dove trascorrerò Natale e fine dell'anno con mia mamma, i miei fratelli, le mie cognate e i miei due nipoti. A Natale correrò una quarantina di minuti con qualche allungo e il 26 ritornerò alle gare, a Melito, su una 10km su strada, non vedo l'ora...

GRANDE CRONOSCALATA...

Ieri, con gli amici dell'azzurra Garbagnate, ci siamo cimentati nella seconda cronoscalata della stagione da Como a Civiglio: 5700m con pendenza dell' 8% circa.
E' andata benissimo un po' per tutti. La prima cosa meravigliosa è stata trovare uno splendido sole all'arrivo a Como dopo esserci lasciati alle spalle una nebbia fittissima. All'inizio la temperatura era intorno ai 4° gradi ma, all'arrivo c'erano circa 10°.
I primi ad arrivare in cima sono stati Matteo Malinverno e il grande Daniele Pagani che, per l'occasione, si è svegliato all'alba per degnarci della sua insostituibile e preziosa presenza. Sono arrivati in 25'50" che rappresenta il miglior tempo mai fatto da Matteo, mentre io ho finito in 26'30" che migliora di 1'08" il tempo di due settimane fa con una media di battiti di 167 e un massimale di 172. Si sono migliorati di circa 1' anche Stefano Tettamanti, Sabina Cangiamila e Umberto Airaghi. Per l'occasione c'era anche il grande Pasquale Razionale che ha concluso un ottimo lavoro nonostante il male al ginocchio. Stefano De Muru, purtroppo, a causa di un mal di schiena persistente ha potuto correre con il freno a mano tirato. Io sono contentissimo perché ho corso bene, senza sentire indurimenti e facendo la giusta fatica fino alla fine. I battiti medi e il massimale mi fanno capire che avrei potuto spingere ancora di più e questo potrebbe dipendere dal fatto che muscolarmente non ero freschissimo ma questo importa poco, anzi...
 Devo ringraziare Umberto che mi ha prestato la sua fascia cardio in quanto la mia l'avevo dimenticata nella macchina lasciata in cima alla salita. Senza il suo sacrificio mi sarebbero mancati dei dati, per me, importanti per interpretare il carico svolto e verificare la condizione. Questi sono i sacrifici che sanno fare solo i veri capitani e i migliori direttori sportivi.
Abbiamo concluso la splendida esperienza con un brindisi di buon Natale e un arrivederci al prossimo anno.
Grazie a tutti ragazzi e speriamo in un 2015 prodigo di grandi risultati agonistici. Il prossimo anno l'Azzurra Garbagnate farà parlare molto di sé, vedrete...

Sulla sx Matteo Malinverno e a dx Daniele Pagani

ANCORA BENE...

Anche questa settimana l'allenamento procede al meglio. Niente allenamenti eclatanti ma continuità e sensazioni muscolari via via in miglioramento.
Lunedì 50' tranquilli; martedì ho corso 45' al mattino e 45'al pomeriggio; mercoledì 40' al mattino e 1h al pomeriggio facendo 6x200m in 35"+ 1000m in 3'12". Ieri 1h e 10' tranquilla e oggi 1h 05' facendo 20x circa 20" di allunghi in salita e 1000m in 3'29" finendo a 160 battiti al buio e nella nebbia. Finalmente il polpaccio ha iniziato a non farsi più "sentire" e questa è la notizia migliore. Sto cercando di regolarmi un po' meglio anche con l'alimentazione perché negli ultimi tempi non sono stato bravissimo.
Domenica, con gli amici dell'azzurra Garbagnate, ci ritroveremo a Como per la seconda cronoscalata (Como- Civiglio) della stagione invernale. Mi auguro ci siano proprio tutti domenica così da poter correre un ottimo allenamento e scambiarci gli auguri di buon Natale " dal vivo"...

PAZIENZA E PERSEVERANZA...

Oramai pazienza e perseveranza sono diventati, da diverso tempo, il mio mantra ...
Anche domenica ho dovuto correre con il freno a mano tirato durante quello che doveva essere una corsa media ma che ho dovuto trasformare in una corsa "allegra".
Dopo un riscaldamento di 3km ho corso 15km intorno ai 3'50" a circa 150 battiti. Sono partito correndo intorno ai 3'40" ma intorno al sesto km ho sentito un indurimento al polpaccio e, per non fermarmi, ho provato a rallentare cercando di sciogliermi in corsa e devo dire esserci riuscito almeno in parte.
Negli ultimi km sono riuscito a spingere ancora bene ma non come avrei voluto. Sono comunque contento di aver finito il lavoro senza grosse conseguenze. Ieri ho corso 50' senza grossi problemi e oggi circa 50' al mattino e 45' al pomeriggio con 2x1000m durante la corsa in 3'35" e 3'26".
Come si dice: la pazienza è la virtù dei forti... speriamo!

PROCEDO CON FIDUCIA...

La settimana sta per concludersi positivamente. Dopo i tre giorni di carico del fine settimana scorso ho recuperato martedì facendo 45' e mercoledì 12km. Giovedì ho corso 7,5 km al mattino e al pomeriggio ho corso 30x200m intorno ai 39" con meno di 30" di recupero. Ieri ho corso solo 47' e oggi 14km a 4'50". Domani mi piacerebbe correre un buon "medio" con la speranza che le condizioni meteo e quelle fisiche siano tali da potermi consentire di "tirare" un po' più del solito...

OGGI SI MANGIA PESCE...

Oggi il recupero post cronoscalata è stato molto buono: ho corso 14km senza sentire nessuna affaticamento intorno ai 4'50" al km. Ho corso tanto anche su percorso campestre in modo da iniziare ad abituarmi a correre su percorsi "mossi". Subito dopo mangiato, con i miei figli, siamo andati a pesca in modo da procurarci la cena per la sera: è stata veramente un piatto delizioso...

CRONOSCALATA COMO-CIVIGLIO...

Oggi con un bel gruppetto di amici dell'azzurra Garbagnate (ritratti nella foto di fine allenamento) mi sono cimentato in una bellissima cronoscalata da Como a Civiglio di circa 5700m con un dislivello medio di circa il 10%.
Siamo partiti un po' scaglionati: Sabina Cangiamila con altri tre compagni di fatica a distanza Umberto Airaghi, Stefano Tettamanti e a chiudere il gruppo eravamo  Matteo Malinverno ed io.
Siamo partiti un po' "allegrotti" ma, dopo il primo chilometro e mezzo, ho lasciato andare Matteo che correva più facile di me e mi sono messo sul mio ritmo, concentrandomi sulla frequenza del passo e sull'azione di corsa per evitare di saltellare.
Le sensazioni sono state buone nonostante in settimana abbia iniziato a caricare. I battiti sono saliti fino a 170 e poi ho cercato di mantenere facendo la giusta fatica . Nell'ultimo km ho sentito un po' di indurimento al soleo dx, ho gestito spostando il carico ed ho finito senza conseguenze. Sono molto contento del lavoro svolto: chi mi conosce sa che i lavori che ritengo più allenanti sono la cronoscalata e il fondo medio ma purtroppo il primo, per ragioni logistiche, lo svolgo troppo poco. Oggi poi è stato molto bello correre con i miei compagni di squadra e, alla fine, grazie a Sabina e Umberto ci siamo rifocillati con un bel tè caldo e una gustosa fetta di crostata: quale integratore migliore per recuperare le forze?
L'appuntamento per la prossima cronoscalata è tra 15 giorni dove spero di poter abbassare il mio tempo di un bel po'.
Per la cronaca Matteo ha chiuso in 26'30" io in 27'38"(165 battiti di media),   e Stefano in 29'15".
Buona festa dell'Immacolata a tutti voi...

L'ALLENAMENTO PROCEDE BENE...

In questi giorni muscolarmente sento di stare bene e ne è conferma il fatto che ieri sono riuscito a doppiare facendo 50' al mattino e 30' il pomeriggio e oggi 30' con 6x allunghi in salita al mattino e al pomeriggio 3km di riscaldamento e 10km in pista in leggera progressione alla media di 3'47"  a 153 battiti di media. Non correvo in pista da giugno ed oggi, sulla splendida pista del campo Dordoni di Sesto San Giovanni, egregiamente gestita da Roberto Vanzillotta, ho finalmente ricalcato il manto gommoso in completa solitudine tanto che sono riuscito a correre 2km in un verso e 2km nel verso opposto. Inoltre oggi, dopo due mesi, ho calzato le saucony Kinvara che non usavo dalla gara Biella-Oropa di fine luglio.
Per il momento sono soddisfatto anche se i ritmi sono ancora lenti ma sono fiducioso di riprendermi in fretta anche se andiamo incontro alla stagione meno  amata da me. Per domenica, il mio caro amico Umberto sta organizzando una cronoscalata di allenamento con tutto il gruppo dell'azzurra. Spero di poter correre un buon allenamento di potenziamento con i miei compagni di scuderia che quest'anno si presenterà ai nastri di partenza con una compagine molto più forte ed agguerrita degli anni precedenti grazie ai nuovi acquisti che presto ufficializzerò...

20x200m...

Stamane sveglia alla solita ora...5.00!
Solita pioggia anglosassone ma buona condizione psicofisica. Ho deciso di correre, nel buio del parco nord, sui miei soliti 300m misurati perfettamente con la rotella metrica, un po' dei miei soliti 200m a mò di allungo. Sono partito tranquillo e alla fine ho concluso 20x200m in circa 40" con meno di 30 secondi di recupero di corsa. Finalmente, i polpacci ne sono usciti in buone condizioni in virtù del fatto che sono stato molto attento a non spingere troppo e a controllare l'azione di corsa.
Al termine della giornata le sensazioni sono state di ottima efficienza fisica e di poca stanchezza muscolare.
Fosse la volta buona?

SONO RIPARTITO...

Oggi, nonostante la settimana impegnativa e il ritiro d'avvento con inizio alle 9.30 sono riuscito a correre, ancora una volta all'alba, 2km di riscaldamento e 10km di corsa media a 3'48"!!!
Certo, sono partito proprio da lontano ma non importa pian pianino mi riporterò su. Il polpaccio ha tenuto molto bene anche se non lo sento proprio perfetto ma non importa, senza esagerare proverò a stimolarlo e riportarlo nella condizione migliore. Leggo sul web che sono iniziate le prime campestri ma mi rendo conto che devo darmi un po' di tempo perché l'inverno non è la mia stagione e non posso rischiare di fermarmi ancora...

PIOVE, PIOVE E COME PIOVE...

Sono diverse mattine che al risveglio, ore 5.00, piove poco e per niente ma non appena metto piede fuori casa inizia in modo copioso...
In questi giorni mi sembra di stare sempre meglio: il buio, l'acqua e gli impegni lavorativi particolarmente incessanti di questa settimana non mi hanno consentito però di fare grandi allenamenti. In realtà nemmeno il fine settimana si prospetta dei migliori ma proverò, nei limiti del possibile di fare qualche "sgasatina".
Mi accontento comunque del fatto che, finalmente, i problemi muscolari siano risolti.
Speriamo definitivamente...

AGGIORNAMENTO...

Gli allenamenti procedono senza grossi cambiamenti. La scorsa settimana ho dovuto riposare un giorno per precauzione in seguito a un leggero indurimento. Mi sto mantenendo sull'ora di corsa e oggi ho inserito tre tratti di 1000m in 3'50"-3'50" e 3'35" durante la corsa. Continuo a "trattare" il polpaccio ogni giorno con massaggi profondi e noto che, progressivamente, mi sento sempre meglio ma non sono ancora del tutto guarito.

Dal 20 agosto sono in ballo con questi polpacci: erano  4-5 anni che non mi davano noia e la cosa che mi colpisce più di tutte è che nonostante questi intoppi, ogni giorno alle 5.00 circa mi sono alzato da letto ed ho iniziato la giornata con ginnastica e con la corsa nei giorni che il fisico mi consentiva di farlo.
Non ho mai mollato ed ho cercato sempre di vivere questo momento come un'opportunità per capire qualcosa in più rispetto al mio corpo, all'allenamento e alla tecnica. In questi mesi ho messo appunto nuovi esercizi e mi sono accorto che il mio equilibrio in appoggio è peggiorato molto e quindi sto ponendo rimedio.
Non ho la certezza che ritornerò quello di una volta, ma semmai dovessi lo farò con molta più gioia e consapevolezza...

STRATEGIA DI RIPRESA...

Per evitare ulteriori interruzioni dell'allenamento a causa di risentimenti muscolari ho cambiato strategia tecnica: sto continuando a caricare muscolarmente attraverso il potenziamento a carico naturale e corro circa un'ora ogni giorno introducendo variazioni di ritmo a sensazione, arrivando a un range di lavoro sopra i 140 battiti. Questa strategia non mi procura particolare affaticamento e mi  sta aiutando a trovare una buona condizione. Sono molto attendo al soleo e al polpaccio e non appena sento che si irrigidisce smetto di spingere e, dopo poco, riesco a riprendere un buon ritmo senza conseguenze...

FINE PRIMA SETTIMANA...

Oggi ho concluso la prima settimana completa senza problemi fisici: sono partito da lunedì con 32' e oggi ho corso 1h10' intorno ai 4'20". Un po' dell'allenamento di oggi l'ho corso durante la mezza maratona del parco nord assieme al caro Daniele Picceni e un pezzo molto breve dietro al gruppo dei primi. E' stato bello riassaporare il gusto della competizione, anche se l'ho vissuta da spettatore. Penso che al più presto dovrò spillarmi un bel numero sulla canottiera per sentirmi ancora un vero atleta.
Comunque oggi ho avuto buone sensazioni, l'azione di corsa è sciolta e questo è sicuramente merito dell'ottima ginnastica di potenziamento che sto svolgendo. Non mi sento ancora nella condizione di spingere un lavoro tirato perché un po' di affaticamento al soleo, verso la fine dell'allenamento, lo sento sempre e quindi cerco di essere cauto perché non ho nessuna voglia di ricominciare da zero...

HAPPY HOUR CON GLI AMICI DELL'AZZURRA GARBAGNATE...

Ieri sera, nei pressi della sede dell'azzurra Garbagnate, mi sono incontrato con gran parte degli amici della mia "mitica" squadra. Il Presidente Rosario Lo Presti, il direttore Tecnico Umberto Airaghi e la factotum Sabina Cangiamila hanno fatto gli onori di casa.
Erano veramente in tanti e mi ha fatto molto piacere incontrare persone che non vedevo da tanto. L'ambiente sportivo è il mio ambiente ideale e poi, di atletica, non mi stancherei mai di parlare. Per il prossimo anno ci saranno dei nuovi ingressi di atleti molto validi. Non appena ci sarà l'ufficializzazione pubblicherò la lista. Insomma per il prossimo anno faremo del nostro meglio per dare lustro a questa grande società che grazie al notevole impegno dei dirigenti e dello sponsor, Tommy sport, sta facendo in poco tempo passi da gigante...

DOVE ERAVAMO RIMASTI...

E' un po' di tempo che non parlo della mia condizione atletica. Purtroppo ho avuto un'altra battuta d'arresto la scorsa settimana per via di un indurimento al gemello esterno dx. Mi sono fermato ancora due giorni ed ho ripreso con cautela. Stamane, sotto l'acqua battente, ho corso 50' senza nessun problema. Mi sembra che il recupero proceda bene ma, questa volta, non mi fido e quindi continuo a procedere con molta tranquillità. In questi giorni ho lavorato molto sulla forza introducendo nuovi esercizi sia per il tronco che per le gambe. Non vi dico la voglia che ho di farmi una bella "tirata" e sentire un po' di sana fatica fisica. Non ci crederete, ma la pioggia di questi giorni non la sto per niente sentendo, tanta è la voglia e la gioia di correre.
A molto presto...

UNO DEI MIEI LAVORI INDIMENTICABILI...

8 Aprile 1994 (25 anni) pista di Garbagnate milanese (se non sbaglio ancora in asfalto). Temperatura 14°, nessuna nuvola in cielo ma forte vento.
15km di corsa media.
Lavoro svolto con Rosario Lopresti, amico, grandissimo atleta del passato e ottimo amatore attuale, nonché presidentissimo della mia attuale società sportiva "azzurra Garbagnate". Purtroppo era in fase calante ed è riuscito a  farmi compagnia per 4km, mentre per il resto gli altri amici come Umberto Airaghi e Vito Romano mi tiravano un giro a testa. Ho finito i 15km in 47'08" alla media di 3'08" al km con gli ultimi 2km, con forte vento, in 6'06". Purtroppo in quel periodo non utilizzavo ancora il cardio altrimenti sarebbe stato molto interessante verificare il tipo di sforzo fatto. Comunque 8 giorni dopo ho corso la stramilano in 1h05'59" passando al 5000m in 15'10" e correndo dal 15° km fino al termine della gara con una forte contrattura al bicipite femorale.
Questo è stato senz'altro il mio miglior fondo medio corso in funzione mezza maratona. L'obiettivo era quello di correre sotto l'1h 05'00" ma purtroppo non sono mai riuscito ad abbattere il muro. Le mie migliori prestazioni sono state: 1h05'30" Gargnano, 105'40" Vigarano Mainarda e quella precedentemente descritta alla stramilano...

23 marzo 1990 (21 anni)...

Dopo aver corso la mezza maratona di Monza il 4 marzo in 1h07'00" (personale migliorato di 1'20" e correndo tutta la gara in solitudine) allo Stadio San Ciro di Portici temperatura dai 21° ai 18°; cielo coperto e vento fastidioso. In compagnia del mitico Marco Russo che però ha rallentato dal 2° 1000 del primo 2000m lasciandomi da solo "contro vento": 16km di cui 4km a 3'15" -1000m a 3'30", 3km a 3'10"- 1000 a 3'30", 2x2km a 6'15" 1000a 3'30"ultimo km 3'03". Media totale al km 3'15". Totale km giornalieri 29km...

"TENGO DURO"

Ci siamo lasciati che ero in buona ripresa: il mio polpaccio sx infatti è totalmente recuperato ma durante una seduta di allunghi in salita il soleo dx ha iniziato a "dare noie". Come sempre mi sto curando da solo, corricchio, faccio molto potenziamento (oramai sono diventato un culturista) ma non ne sono ancora uscito. La cosa che mi sbalordisce di me è quella che non mi demoralizzato più di qualche minuto ma anzi, in me, aumenta la determinazione in maniera spaventosa. Come ho detto altre volte forse questo è il mio più grande punto di forza. In realtà tutto quello che di buono ho fatto nella mia carriera sportiva e non sportiva, è scaturito dalla mia tenacia e dal trarre forza dagli impedimenti e dai miei limiti. Non sono di certo un campione di risultati ma, in fatto di tenacia, posso sicuramente dire la mia.
Ho una gran voglia di correre bene, forte e al più presto ci riuscirò è una promessa. Quest'anno, inoltre, ci saranno delle novità che mi riguarderanno e quindi il nuovo anno agonistico dovrà essere scoppiettante...

IL CORPO CAMBIA...

Negli ultimi7-8 anni mi sono reso conto che il mio corpo stava cambiando molto velocemente: molti più infortuni, riprese molto più lente e faticose, più volte malanni di stagione, recuperi tra i diversi allenamenti più lenti. Ho cercato quindi di regolarmi di conseguenza cambiando i carichi, cambiando la lunghezza delle ripetute e il numero delle prove. Ho smesso di puntare a un solo obiettivo e ho cercato di mantenere una condizione medio-alta che mi consentisse di poter gareggiare sempre a buon livello senza grossi picchi. Ho scelto il carico modulato all'interno della settimana, con giorni di carico e scarico preferendolo alle tre settimane di carico e una di scarico. Questo lo giustifico con il fatto che, con il passar degli anni, l'impegno del lavoro i figli che aumentano è impensabile caricare per tre settimane intere. A mio avviso un master con famiglia e lavoro non può tenere a lungo un regime troppo serrato: un master non è un professionista e l'età ha il suo peso. Mi rendo sempre più conto però che conoscersi a fondo è molto difficile perché il corpo è in continuo cambiamento e questo comporta continui aggiustamenti che gli atleti faticano a fare perché gli atleti sono: MALATI!
Chi legge il mio blog sa cosa intendo! In questo momento sto cercando di guarire un po' da questa malattia, continuando però a impegnarmi a fondo per cercare di ritornare a correre FORTE, speriamo...

ANNO 1990 (21 ANNI)

Ho deciso di descrivere qualche allenamento particolare della mia vita atletica passata. Nell'inverno del 1990 io e l'amico fraterno Marco Russo abbiamo deciso di programmarci ed allenarci da soli. In quei mesi abbiamo fatto una "barca" di km e molti lavori tirati li abbiamo corsi in pista. Quello che sto per descrivere lo abbiamo corso il 9 gennaio sulla pista dello stadio San Ciro di Portici. Dopo aver corso 35' al mattino, al pomeriggio abbiamo fatto un lavoro di variazioni di4x3000 in 9'50"+ 2000m finali a 6'19", recuperando tra le prove 1000m a 3'35" con una media finale di 18km a 3'20". Con Marco eravamo perfetti nei cambi: ognuno tirava un 1000m e quando uno dei due stava peggio rimaneva dietro a ruota. Questo era un periodo in cui il mio compagno di fatica soffriva di male al fegato e, nella circostanza, dall'undicesimo km fino alla fine ho "tirato" da solo ma lui non ha mollato un solo metro. Totale dei km giornalieri 32.5, non male...

AGGIORNAMENTO...INVERNALE...

La prima settimana di preparazione invernale è finita e devo dire che le cose sono andate faticosamente bene.
Ieri ho corso circa 14km alla media di 4'07" con 10km a tra i 3'45" e i 3'50" senza avere risentimenti al polpaccio.
La temperatura è ancora ottima per le mie caratteristiche anche se, sembra, in settimana arriverà una perturbazione atlantica che porterà ad un calo delle temperature...
Questa settimana proseguirà con potenziamento, introduzione di qualche ritmo, salite brevi di circa 80m e medio sabato.
Gradatamente proverò ad aumentare i km settimanali e qualificare sempre meglio il fondo medio che, per me, è la base della preparazione!
Ho una gran voglia di farmi una bella "sgasata", come usa affermare il buon caro Antonio Armuzzi, ma se tutto andrà per il verso giusto e le temperature non caleranno troppo, nel giro di un mese dovrei essere già competitivo...

MIO MALGRADO HO INIZIATO LA PREPARAZIONE INVERNALE...

Da lunedì ho iniziato la preparazione invernale anche se, non era mia intenzione farlo ora. Per poter consentire al polpaccio una totale ripresa, da lunedì, ho iniziato con corsa lenta per 30'. Ho corso ogni giorno facendo della buona ginnastica di potenziamento prima di iniziare a correre, Sto curando molto la forza dei glutei attraverso esercizi di forza lenta e non trascuro mai chiaramente i muscoli del core.
Il polpaccio va decisamente meglio ma non posso dire di essere completamente guarito. Oggi ho corso 50' a 4'50" ma, alla fine sento sempre un po' di fastidio e quindi procedo con cautela. 25 anni fa, quando iniziavo la mia preparazione invernale procedevo sempre con due settimane complete di solo fondo lento e  ginnastica e potenziamento poi, gradatamente, inserivo i primi lavori di variazione di ritmo. Quest'anno la mia intenzione è quella di procedere con i fondi medi la domenica, le salite brevi in settimana (probabilmente il venerdì) e un lavoretto il mercoledì. I primi lavori impegnati li correrò di pomeriggio, utilizzando la pista, perché al mattino presto eviterò di fare prove di potenza aerobica.
Un caro lettore del mio blog, che stimo molto, mi ha chiesto di raccontare qualche aneddoto della mia carriera: appena mi sarà possibile riprenderò i miei diari di allenamento passati e cercherò dei dettagli di alcuni episodi che ricordo con maggiore simpatia. Ringrazio comunque tutti voi che ancora continuate a leggere "il mio diario on line" e che mi date lo stimolo a continuare in questa mia avventura...

aggiornamento...

Il recupero procede bene: sono trascorsi tre giorni di riposo dalla corsa ma non dalla ginnastica. Ho introdotto nuovamente la tavola bipodalica per gli esercizi propriocettivi. Da giovane praticavo anche 30' al giorno di esercizi monopodalici, bipodalici ad occhi aperti e chiusi. Dopo un mesetto di lavoro, ricordo, ero in grado di rimanere in equilibrio sulla tavoletta in appoggio bipodalico per tantissimo tempo.
Utilizzo ancora la tavola in legno costruita a mano da mio padre. Ricorso ancora le ferite sulle mani che si era procurato per modellarmi alla perfezione la tavoletta, così come gli avevo chiesto.
Spero di ritrovare i giusti equilibri per ritornare a correre più forte di prima e, nel frattempo, pongo i presupposti per crearmi nuovi stimoli per la prossima stagione agonistica...

PERIODO DI RECUPERO...

Se avete fatto una stagione agonistica piena di impegni, consiglio un periodo di "stacco" totale con riposo di 7-15 giorni nei quali potreste nuotare, andare in bicicletta o semplicemente oziare!
Quando ero un atleta "di altri tempi" e mi allenavo con il mitico Marco Russo, sotto la guida di Catello Esposito, utilizzavo il periodo di recupero per fare delle belle partite di tennis assieme ai sopra citati e il forte Roberto Califano.
Nei prossimi post vi racconterò il seguito della mia esperienza.

AGGIORNAMENTO...

Messe da parte, almeno per il momento, velleità agonistiche, ho ripreso a correre con gradualità e il polpaccio risponde bene, ma non è ancora recuperato totalmente. Sto continuando a correre poco, circa 45' al giorno, cercando di finire senza avere eccessivi indurimenti.
Se nel giro di una settimana-dieci giorni non sarò a posto al 100% opterò per iniziare la preparazione invernale in prospettiva campestri anche se, come alcuni sanno, amo poco il freddo e il fango.
Il desiderio di tornare alle gare però è grande e non posso attendere la primavera per appuntare, sul mio petto, il prossimo numero da gara.
Nel frattempo ho ripreso i miei allenamenti con sveglia alle 5.00 del mattino, ginnastica e corsa per le strade di Cinisello e il buio del mio amato parco nord...

AGGIORNAMENTO...

Purtroppo, in settimana, il polpaccio mi si è indurito nuovamente e questo ha comportato altri due giorni di stop e un recupero non ancora completo. A questo punto non mi rimane che deporre ogni velleità agonistica e pensare al pieno recupero psicofisico. Ho eliminato ogni immediato progetto di ritorno alle gare e ho posto come obiettivo primario il recupero...

A CONFERMA DI QUANTO SCRITTO IERI...

In questa settimana ho corso lunedì e martedì facendo corsa rigenerante; mercoledì e giovedì ho riposato per via del raffreddore, mal di gola e tosse (ho perso anche diverse notti di sonno) . Giovedì e venerdì ho corso 50' con 6x allunghi in salita (ieri). Oggi, nonostante fossi ancora "intasato" di raffreddore ho corso 12km a 3'36" con 162 battiti di media. Le gambe, nonostante non fossi brillantissimo, hanno reagito molto bene anche se sentivo la respirazione limitata per via del raffreddore.
La scorsa settimana avevo corso 13km a 3'42" con 161 battiti di media. Oggi, con 1km in meno e un battito di media in più, ho corso 6" al km più forte, niente male no!!!!!

I MUSCOLI REFRATTARI...

Definisco muscoli refrattari quella condizione nella quale, nonostante si provi a spingere con tutte le proprie forze, i muscoli non rispondono e i battiti non salgono.
Questo dipende dal fatto che ci si allena troppo e non si riesce a recuperare muscolarmente nonostante si mangi bene e ci si reintegri.
Cosa fare? Bisogna essenzialmente capire come allenarsi e cosa allenare. Chiaramente il discorso è complesso e proverò a sviscerarlo nel tempo, sempre secondo il mio punto di vista.
In questo momento, pongo l'attenzione sul riposo assoluto. Sono anni ormai che constato che dopo due- tre giorni di riposo continui  i muscoli delle gambe rispondono in maniera totalmente diversa rispetto a quando sono sotto carico. Oggettivamente però, per andar forte bisogna anche allenarsi... e a volte bisogna anche andare forte in allenamento. L'idea che mi sono fatto è quella che troppo spesso proviamo ad andare troppo forte e troppo spesso in allenamento e questo porta a una condizione di affaticamento che la sola corsa lenta non consente di recuperare.
Allora cosa fare: distribuire bene il carico facendo massimo due lavori a settimana, non necessariamente tutti e due tirati. Periodicamente (1-2 volte al mese) fare 2-3 giorni di riposo continui e bisognerebbe capire come allenare ciò che serve per andare forte, ma questa è un'altra storia...

MALAUGURATO RAFFREDDORE...

Purtroppo, da due giorni, sono fermo per via di un forte raffreddore con mal di gola e tosse che non mi lasciano dormire e che mi hanno debilitato.
Sto cercando di riunire tutte le mie forze per riuscire ad andare a lavoro. E' dura ma sto riuscendo anche se questo non mi aiuta a stare meglio. Questa notte ho dovuto ricorrere allo sciroppo dei miei figli perché stavo proprio male. Questa sera, comunque mi sento un po' meglio e spero in un buon riposo notturno.
L'idea di ritornare alle gare sabato è svanita ma non demordo, al più presto ritornerò pimpante...

CHE BELLA GIORNATA...

Oggi è stata una giornata atmosferica fantastica: cielo terso e un bel caldo secco. Ho avuto l'onore di essere seguito in bicicletta dal più piccolo dei miei figli, Emanuele (8anni), che con la sua biciclettina mi ha seguito per i miei 13km di corsa rigenerante, rendendo questo particolare momento ancora più fantastico.
Le sensazioni sono state molto buone e la stanchezza per il medio di ieri non l'ho sentita per niente: buon segno!
Nel frattempo Emanuele promette bene...

BUON MEDIO...

Oggi ho fatto il mio primo fondo medio autunnale ed ho corso 13km intorno ai 3'40" a 161 battiti di media. Le sensazioni sono state  buone ma i battiti un po' alti per la media tenuta. Penso che ciò dipenda dal  fatto che questa mattina ci fosse molta umidità, infatti ho sudato tantissimo e ho perso almeno 2km di liquidi. Mi sarebbe piaciuto poter spingere un po' di più ma ho ancora timore per i polpacci: sentivo quello destro (il non infortunato) indurirsi un po' più del solito e non volevo assolutamente rischiare. Ho deciso di non arrivare ai 14km prefissati proprio per evitare inutili sovraccarichi.
Che bello ritornare a correre il" medio". E' in assoluto il lavoro che amo di più seppur il più impegnativo sotto vari punti di vista: io, infatti, lo spingo sempre un po' oltre il livello considerato medio(85%), mi piace portarlo intorno al 90% e oltre perché mi allena sia fisicamente che mentalmente alla gara.
Adesso un paio di giorni di recupero e poi un altro lavoretto per migliorare la condizione...

LO "SCARICO" PRIMA DELLA GARA...

Nella settimana che precede una gara alla quale tengo, solitamente, corro un lavoro non tirato il martedì oppure il mercoledì e poi  50' il giovedì tranquilli, 40' il venerdì con degli allunghi liberi oppure dei 200m con rec. 200m per 4-5 volte e 30' il sabato con allunghi liberi e sciolti. In questo modo sono sicuro di arrivare molto fresco alla gara e capace di esprimere il massimo. Il venerdì potrei anche riposare ma lo faccio raramente perché al riposo preferisco la corsa  ( sono corsadipendente)......
Prossimamente indicherò i lavori che prediligo prima di una competizione per scaricare al meglio...

AGGIORNAMENTO...

Ieri, per far girare un po' le gambe, ho corso 20x200m in poco meno di 37 secondi con circa 35" secondi di recupero di corsa . Sensazioni buone, tenendo conto che non riesco ancora a correre rilassato. Ho ancora timore di non essere in equilibrio e quindi temo nel forzare le spinte. Stamane comunque stavo bene, segno che il lavoro è stato adeguato alla mia condizione attuale. Nel fine settimana, se non ci saranno intoppi proverò a correre un fondo medio, così da capire la mia reale forma del momento. Successivamente deciderò quando ritornare alle gare...

LE MIE SUOLETTE SUPERFEET...

Dal mese di giugno utilizzo i SuperFeet. Sono supporti biomeccanici prodotti da un’ azienda che si occupa di plantari da 45 anni, nel centro di ricerca Northwest Podiatric Laboratory a Washington, per diverse tipologie di  attività.

Prerogativa di queste particolari ortesi è quella di  aumentare  il comfort, migliorare le prestazioni, assorbire gli urti e prevenire fastidi dovuti a fasciti plantari, talloniti, spine calcaneari e metatarsalgie, migliorando anche la postura e il bilanciamento del corpo.

Io ho usato il modello Black (tutti i giorni), il Berry per la corsa lenta e il Carbon per i lavori più tirati e anche in gara. Con il modello Carbon ho ormai creato un feeling, mi trovo benissimo e il mio piede si è “adattato perfettamente”. Interessante è il principio che utilizza, ovvero  quello di contenere il piede e accompagnarlo in tutta la sua rullata dando un ritorno di spinta nel momento della propulsione finale grazie al suo particolare design.

Devo ringraziare per questa innovazione nel mio corredo atletico Simone Meriggi che con la sua competenza e disponibilità mi ha fatto conoscere un prodotto molto valido e dal costo contenuto. Il punto di riferimento in Italia è la S.O.I. Solution (soluzioni ortopediche integrate) di Sesto San Giovanni.

MOLTO BENE...

Oggi  ho fatto il primo lavoro tirato dopo 26 giorni ed è andata proprio bene. Ho corso 40' questa mattina con 3x200m in allungo e oggi pomeriggio dopo 3km di riscaldamento ho corso 6km  poco sotto i 3'30" al km, 164 battiti di media. Sensazioni molto buone, non pensavo di correre sotto i 3'30" così presto e questo mi ha fatto fare qualche riflessione. Presto ne saprete di più...

AGGIORNAMENTO...

Gli ultimi tre giorni sono andati molto bene: sabato ho corso 14km a 4'30" di media; domenica 16km in progressione finendo a 3'45" e oggi doppio allenamento con 10km al mattino e 8km al pomeriggio. Il polpaccio sembra a posto, muscolarmente mi sembra di stare bene, quello che manca è la condizione che avevo 20 giorni fa ma non importa pian pianino la recupererò. Come dico sempre l'importante è stare bene e cercare di essere continui. Prenderò questo periodo appena trascorso come recupero psicofisico e da qui si riparte per prepararsi al meglio per le prossime gare. La testa c'è, come sempre, e questo è quello che conta!
Alla prossima...

DOVE ERAVAMO RIMASTI...

L'ultimo post, una settimana fa, era dedicato alla respirazione addominale che continuo a portare avanti anche se non sono riuscito  ancora ad automatizzarla (penso che ci vogliano mesi).
Sabato scorso ho corso quasi 15km sotto i 4'15" molto bene, senza problemi al polpaccio. Domenica sognavo di correre un bel progressivo e invece dopo 30' corsi tranquillamente mi si è bloccato il polpaccio e sono dovuto tornare a casa camminando "mestamente". Non capendo bene cosa fosse successo ho subito chiesto un appuntamento al centro "relab" di medicina dello sport e di riabilitazione di Garbagnate Milanese guidato da Francesco Martinelli che mi ha  fatto una ecografia riscontrando una fibrosi al gemello mediale del polpaccio sx. Successivamente mi ha affidato nelle mani della bravissima Silvia Nebuloni che ha iniziato a sciogliermi il muscolo in questione e indicandomi come ripresa il giorno successivo. Il martedì ho provato 30' ma avevo ancora un po' di indurimento. Mercoledì ho riposato( si fa per dire.......1h di ginnastica). Ieri ho corso, senza grossi problemi, 36' a 5'15" e oggi ho provato a doppiare correndo 47' a 5'00"/km al mattino e 35' a 4'40" al pomeriggio senza avvertire grossi problemi.
Chiaramente, nel frattempo, sto continuando a "lavorare" il polpaccio con automassaggi trasversi e l'utilizzo di attrezzi che mi consentono di entrare nel muscolo con un po' più di energia. So benissimo che sono ancora a rischio ma mi sento anche un po' più tranquillo perché ho riposto, per il momento, velleità di gareggiare nell'immediato.
La notizia bella di questo periodo, oltra al fatto che mio cognato e  fratello acquisito Antonio ieri ha compiuto mezzo secolo, è quella che da quest'anno riprenderò ad insegnare anche educazione fisica. Dopo 9 anni di insegnamento solo sul sostegno sono ritornato al mio primo amore e questa mi ha ridato nuova linfa vitale. Chiaramente rimango a tempo pieno un insegnante di sostegno ma mi riprendo un pezzetto del mio passato che rappresenta anche un sogno realizzato non con poche fatiche...

LA RESPIRAZIONE ADDOMINALE...

Cecherò di essere molto breve e chiaro: ho iniziato ad esercitarmi ad utilizzare la respirazione addominale perché se si riuscisse ad applicarla correttamente entrerebbe più aria nei polmoni.
Questo si spiega con il fatto che se si gonfia la pancia invece del torace, il diaframma si abbassa e quindi i polmoni riescono ad espandersi in misura maggiore che se si cercasse di espandere il torace. Nelle figure la cosa probabilmente risulta più evidente. Le esercitazioni le esegue da sdraiato e in piedi e spesso anche durante le fasi della giornate. Chiaramente ci provo anche in corsa perché l'azione non è ancora automatizzata e quindi devo porci attenzione. Il problemi maggiori si hanno quando il ritmo cresce e si entra nella zona anaerobica in cui la richiesta di ossigeno è elevata e la tendenza è quella di allargare il torace.
Penso che per arrivare ad acquisire correttamente questo tipo di respirazione ci vogliano alcuni mesi e quindi vi terrò aggiornati...

AGGIORNAMENTO...

E' un po' di giorni che non aggiorno il blog per due motivi:
1. il polpaccio non mi dà ancora pace
2. la ripresa del lavoro mi sta assorbendo molte energie e devo ritrovare i giusti equilibri.
Pensavo di essermi totalmente ripreso dalla contrattura al polpaccio, dopo aver corso senza alcun problema lunedì giorno seguente al pellegrinaggio. Martedì invece, mentre correvo piano ho risentito un indurimento che mi ha costretto al mesto ritiro a casa.
Ieri e oggi invece ho corso meglio ma sento ancora un fastidio che non mi consente di spingere con tranquillità.
Sto facendo automassaggi con l'utilizzo di mani, pallina e tubo. Ho inserito anche esercizi di potenziamento eccentrico per elasticizzare il muscolo ed orientare nuovamente le fibre muscolari.
Solitamente utilizzo questi inconvenienti di percorso per capire meglio come intervenire e prevenire futuri infortuni. L'unica cosa che proprio faccio fatica a fare è il riposo totale. In fondo, se mi fossi fermato due giorni subito dopo avere sentito la prima contrattura, a quest'ora starei quasi certamente bene. Ma, come dico spesso, sono ancora dipendente dalla corsa, la corsa mi fa stare bene, mi aiuta a incanalare energie e mi dà la possibilità di seguire un regime di vita che mi aiuta ad essere più contento e soddisfatto di quello che faccio ogni e giorno e soprattutto mi mantiene sempre viva la SPERANZA...

IL NOSTRO PELLEGRINAGGIO:DUOMO DI MILANO, SANTUARIO DI CARAVAGGIO...

 L'idea è venuta al mio amico fraterno nonché  cognato Antonio il quale, nel 2000, anno del Giubileo, ha proposto a un gruppo di amici di fare il pellegrinaggio a piedi dal Duomo di Milano al Santuario di Caravaggio, circa 44km. Il primo anno lo abbiamo svolto di notte ed è stata veramente dura; infatti, due amici di Giorgio (il secondo da sx), da allora non sono più venuti. Dall'anno seguente, invece, si è aggiunto Paolo (primo da sx). I più fedeli all'appuntamento sono stati Antonio e Giorgio che non hanno mai mancato una anno, mentre io e Paolo abbiamo disertato qualche appuntamento.
Lo scopo di tale iniziativa è quella di ringraziare del bene ricevuto e per pregare per le esigenze del mondo.
La partenza, solitamente, è alle 7.00 dal Duomo e percorrendo i navigli arriviamo a Caravaggio alle ore 16.00 puntuali per la messa. Nel tragitto recitiamo tutto il rosario con l'aggiunta di alcune letture di riflessione proposte dal grande Giorgio e con le intenzioni di ognuno di noi.
Di solito camminiamo a circa 6km all'ora che, vi assicuro, non è pianissimo tenendo presente che abbiamo gli zaini e spesso, come oggi, ci sono temperature intorno ai 30° ma, nonostante la fatica, ogni anno ne vale veramente la pena...

SONO DEFINITIVAMENTE TORNATO...

Dopo una settimana al mare a Pinarella di Cervia sono definitivamente tornato a Cinisello. Questa ultima vacanza è stata molto rilassante e rigenerante, l'unico neo è la leggera contrattura ad un polpaccio sx che mi sono procurato durante un lavoro in progressione.
Ho corso molto sulla splendida spiaggia che va da Pinarella a Cervia e anche sull'asfalto sconnesso per via delle radici dei pini. Probabilmente proprio questo tipo di percorso ha contribuito al piccolo infortunio.
Ho ridotto i km, ho corso più lentamente da giovedì fino ad oggi utilizzando anche il tapis roulant e, oggi, sono ritornato a correre 16km in progressione ma senza riuscire ancora a spingere bene.
In questi giorni avrei voluto inserire qualche lavoretto un po' più impegnativo ma ho dovuto, mio malgrado, così come dovrò rinunciare al 10.000  in pista che avevo programmato sabato 30 agosto.
Pazienza...... sto approfittando per concentrarmi sul rilassamento in corsa, sul migliorare la respirazione addominale a discapito di quella toracica (farò un post su questo aspetto per spiegarne il motivo).
Negli ultimi anni ho cercato sempre di trovare l'aspetto positivo degli eventi che, a primo impatto, sembravano avversi come ad esempio gli infortuni e ho notato che questo atteggiamento mi ha sempre aiutato a non perdere le motivazioni e non mollare.
Speriamo di poter continuare a cullare i sogni che, tutti noi atleti agonisti, culliamo nel nostro intimo...

LA SPLENDIDA VACANZA A PLESIO CON GLI AMICI DEL "PONTE DELL'ARCOBALENO"...

La vacanza con gli amici del "Ponte dell'arcobaleno" alla località Ponte di Plesio, anche quest'anno è giunta al termine. E' stata fantastica, come 21 anni a questa parte anche se il tempo atmosferico è stato inclemente.
Il nostro meraviglioso gruppo formato da famiglie, bambini, disabili e giovani volontari oramai è consolidato e quindi ognuno sa bene cosa fare. Questa esperienza, nata dai coniugi Paolo Prestipino e Laura Vanzulli che hanno iniziato 25 anni fa, sta producendo buoni frutti e la speranza che si possa continuare cosi per i prossimi 25 anni...
Un grosso grazie va ai giovani volontari che hanno dagli 11 ai 21 anni che oramai ci seguono da tantissimo e che hanno iniziato a pensare, finalmente, di poter portare avanti loro questa splendida esperienza.
Tra i ragazzi, sia disabili che volontari, ho diversi miei ex alunni che mi hanno dato e continuano a donarmi molta gioia con la loro amicizia.
GRAZIE A TUTTI E AL PROSSIMO ANNO...

AGGIORNAMENTO...

Dal primo di agosto sono in montagna (Plesio) sul lago di Como per una vacanza con gli amici del Ponte dell'Arcobaleno. La colonia è posta a 850m sul lago di Como e qui le salite sono anche al 20%. L'allenamento procede molto bene. Prima di partire ho fatto un lavoro tirato: 1000m in 3'03" 500m 1'31"- 400m 1'10"- e 3x200m 33"-32"-31" con recuperi ampi. Il giorno seguente mi sentivo molto bene. In questi giorni ho fatto un lungo con salite impegnative di 1h40" e oggi scatti in salita.
Sono in compagnia del mio amico Paolo Prestipino e di sua figlia, la fortissima mezzofondista Maddalena che è in ottima condizione di forma.
Se qualcuno fosse interessato al proseguimento delle tabelle del periodo estivo può tranquillamente chiedermelo sul blog oppure via mail: do la piena disponibilità in forma assolutamente gratuita.
Buone vacanze...

FORZA FRANCO, TIFIAMO TUTTI PER TE...

FRANCO GUARINO E' IL PRIMO DA SINISTRA

 La scorsa notte Franco Guarino, forte atleta master dell'atletica Cinisello, si è sentito male ed è stato ricoverato all'Ospedale Niguarda. La notizia ha turbato un po' tutti gli atleti del parco nord anche perché, al mattino dello stesso giorno del malore, personalmente  l'ho visto in ottime condizione concludere un bell'allenamento.
La speranza di tutti noi è quella che si riprenda al più presto. A noi non resta che tifare con tutte le nostre forze per questo grande atleta e grande uomo.
FORZA FRANCO TI ASPETTIAMO...
 

 

I MIEI STRUMENTI DI TORTURA...

 Questi sono gli strumenti che utilizzo come supporto nella mia ginnastica e per fare i massaggi:
1. la corda per le tecniche di corsa contro resistenza e per lo stretching
2. il rullo a griglia (quello grigio) che utilizzo per l' automassaggio ( in  basso è meglio rappresentato). Questo in foto l'ho costruito io con pochi euro. Quello originale costa circa 100 dollari...
3. la pallina da baseball che uso per massaggiare il gluteo e i bicipiti femorali.
4. il rullo di schiuma che ormai utilizzo meno da quando ho costruito quello grigio
5. il bastoncino grigio chiaro lo utilizzo per massaggiarmi, impugnandolo alle estremità e passandomelo sui principali muscoli delle gambe.
Ultimamente non ho più utilizzato la tavola bipodalica (anch' essa costruita artigianalmente da mio padre) perché non riesco a fare tutto...
Appena potrò farò dei video, dove illustrerò l'utilizzo dei singoli attrezzi...

TABELLA ESTIVA: QUINTA E SESTA SETTIMANA...

QUINTA SETTIMANA:

LUNEDI’: da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’: da 50’ a 60' di corsa lenta a 140 battiti

MERCOLEDI’: Fartlek: 3X2000 ( NEL SECONDO 1000 ARRIVARE A 170 BATTITI) REC. 3'30"

GIOVEDI’:  50' di corsa lenta 120 battiti 

VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 15X 90m scatti in salita concentrandosi principalmente sulla spinta dei piedi+corsa lenta PER UN TOTALE DI 1H

SABATO: da 40 a 50'di corsa lenta oppure riposo

DOMENICA: RISC. 3KM + 10KM DI CORSA MEDIA ALL'85% DEI BATTITI MASSIMI

SESTA SETTIMANA

LUNEDI’:  50’  di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’:  60' di corsa lenta a 130 battiti 

MERCOLEDI’: risc. 3km+ allunghi + 10x500m 3" Più VELOCI DEL RITMO TENUTO NEI 1000i rec. 1'30"-2’ di corsa blanda

GIOVEDI’:  da 50' di corsa lenta 120 battiti 

VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 18X 100M allunghi in salita+ 3km in progressione

SABATO:  riposo

DOMENICA: LUNGO DI 1H30' SOTTO I 150 BATTITI INTORNO ALL'80% DEI BATTITI MASSIMI

NEI GIORNI IN CUI NON CI SONO I LAVORI SPECIFICI  FARE POTENZIAMENTO DI ADDOMINALI ,DORSALI E GLUTEI+ STRETCHING.
NEI GIORNI DI LAVORO DURO FARE SEMPRE STRETCHING SIA PRIMA CHE DOPO, MOBILITA' ARTICOLARE ED ESERCIZI PER LA SCHIENA. NON BISOGNA MAI DIMENTICARE CHE PER CORRERE BENE E CON POCHI INFORTUNI BISOGNA SEMPRE CURARE LA SCHIENA.
SE CI SI SENTE STANCHI, PRENDERE UN GIORNO DI RIPOSO IN PIU' E TOGLIERE GLI SCATTI IN SALITA. SE LE CONDIZIONI METEO SONO TROPPO AVVERSE, SPOSTARE IL LAVORO SPECIFICO E FARE SOLO GINNASTICA OPPURE CORSA LENTA.
FATE IN MODO DI NON DIVENTARE SCHIAVI DELLA CORSA. CORRERE DEVE RIMANERE L'OCCASIONE PER STARE BENE CON SE STESSI E CON GLI ALTRI...

BIELLA-OROPA DELUDENTE...

Sabato ho corso la mia seconda Biella Oropa e ho corso in 54'27" ufficiale 54'32" avg 169b/1' max 175 ( ci sono stati un po' di errori con il cip infatti io sono arrivato 15° e non 16° come da classifica).
Ho impiegato 1'37" in più rispetto a due anni fa ma, la condizione- a mio avviso-, non è assolutamente inferiore a quella passata. Ho avuto difficoltà di respirazione sin dal primo 1000m e non correvo facile. C'era molta umidità, cielo coperto condizioni meteo a me poco favorevoli. Sin da subito ho deciso di procedere a mio ritmo anche perché in salita è la tattica vincente. Sono andato in buona rimonta, nonostante le sensazioni non fossero buone, perché io in salita mi esalto...
Comparando i tempi di passaggio con la prova da me corsa nel 2012 (tempi da garmin 310 e 220)  non mi è sembrato di vedere grosse differenze se non nel 11°km dove scollina un po', e quest'anno ho corso molto più lentamente.
Nel dopo gara però non mi sentivo benissimo infatti la sera avevo un po' di febbre (37,4°). Non saprei a cosa addebitare il tutto visto che ieri mattina stavo benino e stamane ho corso 15km intorno ai 4'30" di media.
La mia preparazione comunque procede imperterrita, le motivazioni sono molto alte e la voglia di correre forte mi sostiene sempre.
Nonostante la durezza della gara non ho avuto alcun risentimento muscolare e nemmeno affaticamento a riprova che la corsa  in salita è molto allenante e non lascia traumi muscolari..

LE MIE SOGLIE DI BATTITI...

DATI:	PERCENTUALI BATTITI RISPETTO BATTITI MAX	BATTITI CORRISPONDENTI
ETA’:45 ANNI PESO: 58KG ALTEZZA: 1,68M BATTITI A RIPOSO:36 BATTITI MASSIMI: 180B/1’	65%	117	CORSA LENTA
	67	120,6
	70	126
	72	129,6
	75	135
	80	144
	85	153	SOGLIA AEROBICA MARATONA
	90	162	CORSA MEDIA TIRATA
	93	167,4	SOGLIA ANAEROBICA MEZZA MARATONA
	95	171
	96	172,8	POTENZA AEROBICA gare di 10km
	98	176,4

Questa che vi propongo è la mia tabella di battiti con le percentuali rispetto alla mia frequenza cardiaca massima. E' da tempo che rifletto sul fatto che lavoro pochissimo tra il 75 e l'85% della FCMax. In realtà penso che sia fondamentale correre tra i 140 e i 150 battiti per aumentare al meglio la soglia aerobica. I miei lavori puntano tutti a incrementare la potenza aerobica e quindi lavoro sulla soglia anaerobica pochissimo intorno alla soglia aerobica.
Presto porrò rimedio a questa pecca inserendo più spesso un lavoro intorno all'80% della FCMAx e vedremo i risultati...