Stamattina, nel dopo riscaldamento, prima di iniziare il mio lavoro, mi è stata richiesta una tabella sui 10km pubblicata sul mio blog tempo fa che, probabilmente, non si riesce più a leggere. Come ripeto spesso, seguire la tabelle non personalizzate non è un buon modo di allenarsi. In assenza di allenatori e di allenatori realmente preparati, probabilmente, va bene adattare le tabelle tenendo presente le proprie sensazioni e lo stile di vita che si conduce.
Di seguito quindi uno schema di programma per la preparazione di una gara di 10km. Questa sintesi potrebbe essere utilizzata in tutti i periodi dell'anno e segue quello che io intendo come carico ondulato dove, all'interno della stessa settimana, si scarica e si carica. Per questo motivo la corsa lenta va corsa molto lenta e i lavori vanno corsi in modo impegnato ma controllato. I battiti sono indicativi rispetto a uno standard da me rilevato.
LUNEDI’
da
50 a 60' di corsa lenta 120 battiti
da
50 a 60' di corsa lenta 120 battiti
da
50 a 60' di corsa lenta 120 battiti
da
50 a 60' di corsa lenta 120 battiti
MARTEDI’
da
50’ a 60' di corsa lenta
da
50 a 60' di corsa lenta 120 battiti+ 6x allunghi di 100m
da
50 a 60' di corsa lenta 120 battiti+ 6x allunghi di 100m
da
50 a 60' di corsa lenta
MERCOLEDI’
6X1000M
REC. 2'3x2000 rec. 3' attivi 15x400m rec. 1'20" 8x1000 rec. 2'
GIOVEDI’
da
50' di corsa lenta 120 battitida 50’ a 60' di corsa lenta 120 battiti
da 50’ a 60' di corsa lenta 120 battiti
da
50’ di corsa lenta 120 battiti
VENERDI’
RISC. 20'
LENTI+ 10X 80M allunghi in salita+2km in progressione RISC. 20' LENTI+ 10X 100M allunghi in salita+ 3km in progressione RISC. 20' LENTI+ 13X 100M allunghi in salita+ 4km in progressione RISC. 20' LENTI+ 15X 100M allunghi in salita+ 5km in progressione
SABATO
da 40 a
50'di corsa lenta
da 40 a 50'di corsa lenta
da
40 a 50'di corsa lenta
da 40 a 50'di corsa lenta
DOMENICA
medio 12km 155 battiti
lungo:
1h30' a 140 battitimedio 13km 155-160battiti lungo: 1h 40' a 140 battiti |
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