TABELLA ESTIVA: QUINTA E SESTA SETTIMANA...

QUINTA SETTIMANA:

LUNEDI’: da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’: da 50’ a 60' di corsa lenta a 140 battiti

MERCOLEDI’: Fartlek: 3X2000 ( NEL SECONDO 1000 ARRIVARE A 170 BATTITI) REC. 3'30"

GIOVEDI’:  50' di corsa lenta 120 battiti 

VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 15X 90m scatti in salita concentrandosi principalmente sulla spinta dei piedi+corsa lenta PER UN TOTALE DI 1H

SABATO: da 40 a 50'di corsa lenta oppure riposo

DOMENICA: RISC. 3KM + 10KM DI CORSA MEDIA ALL'85% DEI BATTITI MASSIMI

SESTA SETTIMANA

LUNEDI’:  50’  di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’:  60' di corsa lenta a 130 battiti 

MERCOLEDI’: risc. 3km+ allunghi + 10x500m 3" Più VELOCI DEL RITMO TENUTO NEI 1000i rec. 1'30"-2’ di corsa blanda

GIOVEDI’:  da 50' di corsa lenta 120 battiti 

VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 18X 100M allunghi in salita+ 3km in progressione

SABATO:  riposo

DOMENICA: LUNGO DI 1H30' SOTTO I 150 BATTITI INTORNO ALL'80% DEI BATTITI MASSIMI

NEI GIORNI IN CUI NON CI SONO I LAVORI SPECIFICI  FARE POTENZIAMENTO DI ADDOMINALI ,DORSALI E GLUTEI+ STRETCHING.
NEI GIORNI DI LAVORO DURO FARE SEMPRE STRETCHING SIA PRIMA CHE DOPO, MOBILITA' ARTICOLARE ED ESERCIZI PER LA SCHIENA. NON BISOGNA MAI DIMENTICARE CHE PER CORRERE BENE E CON POCHI INFORTUNI BISOGNA SEMPRE CURARE LA SCHIENA.
SE CI SI SENTE STANCHI, PRENDERE UN GIORNO DI RIPOSO IN PIU' E TOGLIERE GLI SCATTI IN SALITA. SE LE CONDIZIONI METEO SONO TROPPO AVVERSE, SPOSTARE IL LAVORO SPECIFICO E FARE SOLO GINNASTICA OPPURE CORSA LENTA.
FATE IN MODO DI NON DIVENTARE SCHIAVI DELLA CORSA. CORRERE DEVE RIMANERE L'OCCASIONE PER STARE BENE CON SE STESSI E CON GLI ALTRI...