ANCORA UN BUON LAVORO DI VARIAZIONI...

Oggi ho fatto altri 15km di variazioni 500m forti 500m lenti, correndo quelli forti in 1'36"/37" e i lenti intorno ai 2'05/10". Ero un po' duro di gambe all'inizio ma, verso metà allenamento mi sono leggermente sciolto. I ritmi sono ancora lenti però penso che questo sia stato l'ultimo lavoro di variazioni, poi inizierò con le ripetute con il recupero quasi statico ma con ritmi superiori. La speranza è anche quella che presto la temperatura aumenti un pochino perché altrimenti non sarà facile correre forte per me. Sto tenendo molto bene sia di testa che fisicamente. Oggi, dopo il lavoro che in totale è durato quasi 20km, non mi sentivo per niente stanco e questo è senz'altro un buon segno...

UN OTTIMO MEZZO DI ALLENAMENTO: GLI ALLUNGHI IN SALITA...

Uno dei mezzi di allenamento che utilizzo da molti anni sono gli allunghi in salita. Quando non gareggio le faccio il venerdì su un cavalcavia: solitamente inizio da 10 prove e poi le porto fino a superare le 20 prove, concentrandomi non sulla velocità ma sulla spinta dei piedi. Il recupero lo effettuo correndo piano in discesa. Oltre che migliorare la forza è un ottimo allenamento per il cuore dal momento che, nel giro di circa 30", aumenta le pulsazioni anche di 50 per poi calare in altrettanti secondi di altre circa 50 pulsazioni. Questo esercizio ripetuto per tante volte porta il cuore a migliorare la gittata sistolica quindi: più ossigeno ai muscoli. Solitamente dopo un recupero di circa 6' faccio un 1000m in progressione per trasformare il lavoro fatto e poi concludo con corsa lenta. Chiaramente prima delle salite corro almeno 4km di corsa lenta. In vista della maratona faccio seguire alle salite un bel medio di 10km in modo da utilizzare come carburante principale i grassi.
Provare per credere...

UN'ALTRA OTTIMA SETTIMANA DA 120KM...

Oggi ho concluso un'altra settimana da 120km con un fondo medio corso nel parco nord con una temperatura prossima a zero gradi, 15km corsi alla media di 3'34" a 160battiti di media. Tenendo conto che venerdì ho fatto un buon lavoro di forza, oggi le gambe le sentivo bene e non ho fatto una gran fatica anche se ho dovuto impegnarmi. Ho corso rigorosamente da solo e tutto "bardato" per il freddo. Ho ancora un mesetto per aumentare ancora un pò la forza e iniziare a fare ritmi più impegnativi. Certo i km iniziano ad essere tanti ma, come sempre, la testa tiene bene speriamo che tenga anche il fisico...

GRAN BEL LAVORO DI FORZA...

Questa mattina ho fatto 4km di riscaldamento e un nuovo lavoro di forza: 40 tocchi x gamba veloci di skip-recupero 15" un 130m in salita recupero tornando indietro +40 tocchi per gamba di calciata veloce e 130m in allungo in salita ripetuto per 12 volte+ 6' di corsa lenta e un 1000m in 3'16" al buio, con una temperatura prossima a zero gradi tanto che a un certo punto ho dovuto coprirmi la bocca per il freddo. Sensazioni molto buone. Nel pomeriggio ho corso  circa7km di corsa lenta. Il carico procede bene e mi sembra di riuscire a recuperare, speriamo in un buon medio domenica...

NEL MEZZO DEL CAMMIN...

Questa settimana è iniziata con un bel circuit training + 2x1000m finali, tutto rigorosamente al buio del parco nord. Martedì corsa lenta, ieri 15km di variazioni 1000 forte 1000 medi con ritmi non sostenuti e battiti medi 149/1'. Stamane ho corso poco, circa 14km intorno ai 5'20" (ho dormito troppo poco questa notte) mentre domani faro le ripetute in salita seguite da un 1000 finale. Per domenica, invece, mi piacerebbe correre il primo fondo medio in piano. La preparazione procede bene ma i ritmi sono ancora molto lenti. Parte di febbraio la trascorrerò facendo ancora lavori di forza ma inizierò a inserire ritmi più veloci, in modo da riuscire a trasformare un pò di forza accumulata. Dai rilievi fatti ieri, ho messo su un kg di muscolo ma il rapporto peso potenza non è ancora il migliore.

oggi 44° compleanno e altri 121km settimanali...

Oggi, giorno del mio 44° compleanno, ho finito un'altra settimana da 121km finendo il mese con 442km alla media di 110km/sett. con circa 15.8km al giorno. Sono, quindi, due mesi che corro un buon numero di km e i lavori hanno iniziato a prendere consistenza. Le uniche cose di cui non sono ancora contento sono i ritmi che risultano ancora alti e il peso che non è ancora eccezionale. Ieri ho corso un frazionato di 18km così suddiviso: 7km in piano, 7km collinari e 4km in progressione in piano totale tra riscaldamento e deaticamento 22km a 150 battiti di media con gambe poco reattive...

BREVE RIEPILOGO...

La preparazione procede bene: lunedì al mattino 20x130 in salita con un 1000 finale e al pomeriggio 35' di corsa lenta (totale 22km); martedi corsa lenta (16,5km); mercoledì 20km di cui 15km con variazioni 500 forti e 500 medi; oggi recupero con 13km tranquilli. Non sono brillante nei ritmi ma il carico di km e il freddo non me lo permettono ancora. Sono però fiducioso perchè il lavoro di base che sto svolgendo è a mio avviso molto valido. Quasi sicuramente non riuscirò a svolgere la cronoscalata nel fine settimana per via della neve, quindi opterò per un lungo frazionato collinare...