FORZA FRANCO, TIFIAMO TUTTI PER TE...

FRANCO GUARINO E' IL PRIMO DA SINISTRA

 La scorsa notte Franco Guarino, forte atleta master dell'atletica Cinisello, si è sentito male ed è stato ricoverato all'Ospedale Niguarda. La notizia ha turbato un po' tutti gli atleti del parco nord anche perché, al mattino dello stesso giorno del malore, personalmente  l'ho visto in ottime condizione concludere un bell'allenamento.
La speranza di tutti noi è quella che si riprenda al più presto. A noi non resta che tifare con tutte le nostre forze per questo grande atleta e grande uomo.
FORZA FRANCO TI ASPETTIAMO...
 

 

I MIEI STRUMENTI DI TORTURA...

 Questi sono gli strumenti che utilizzo come supporto nella mia ginnastica e per fare i massaggi:
1. la corda per le tecniche di corsa contro resistenza e per lo stretching
2. il rullo a griglia (quello grigio) che utilizzo per l' automassaggio ( in  basso è meglio rappresentato). Questo in foto l'ho costruito io con pochi euro. Quello originale costa circa 100 dollari...
3. la pallina da baseball che uso per massaggiare il gluteo e i bicipiti femorali.
4. il rullo di schiuma che ormai utilizzo meno da quando ho costruito quello grigio
5. il bastoncino grigio chiaro lo utilizzo per massaggiarmi, impugnandolo alle estremità e passandomelo sui principali muscoli delle gambe.
Ultimamente non ho più utilizzato la tavola bipodalica (anch' essa costruita artigianalmente da mio padre) perché non riesco a fare tutto...
Appena potrò farò dei video, dove illustrerò l'utilizzo dei singoli attrezzi...

TABELLA ESTIVA: QUINTA E SESTA SETTIMANA...

QUINTA SETTIMANA:

LUNEDI’: da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’: da 50’ a 60' di corsa lenta a 140 battiti

MERCOLEDI’: Fartlek: 3X2000 ( NEL SECONDO 1000 ARRIVARE A 170 BATTITI) REC. 3'30"

GIOVEDI’:  50' di corsa lenta 120 battiti 

VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 15X 90m scatti in salita concentrandosi principalmente sulla spinta dei piedi+corsa lenta PER UN TOTALE DI 1H

SABATO: da 40 a 50'di corsa lenta oppure riposo

DOMENICA: RISC. 3KM + 10KM DI CORSA MEDIA ALL'85% DEI BATTITI MASSIMI

SESTA SETTIMANA

LUNEDI’:  50’  di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’:  60' di corsa lenta a 130 battiti 

MERCOLEDI’: risc. 3km+ allunghi + 10x500m 3" Più VELOCI DEL RITMO TENUTO NEI 1000i rec. 1'30"-2’ di corsa blanda

GIOVEDI’:  da 50' di corsa lenta 120 battiti 

VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 18X 100M allunghi in salita+ 3km in progressione

SABATO:  riposo

DOMENICA: LUNGO DI 1H30' SOTTO I 150 BATTITI INTORNO ALL'80% DEI BATTITI MASSIMI

NEI GIORNI IN CUI NON CI SONO I LAVORI SPECIFICI  FARE POTENZIAMENTO DI ADDOMINALI ,DORSALI E GLUTEI+ STRETCHING.
NEI GIORNI DI LAVORO DURO FARE SEMPRE STRETCHING SIA PRIMA CHE DOPO, MOBILITA' ARTICOLARE ED ESERCIZI PER LA SCHIENA. NON BISOGNA MAI DIMENTICARE CHE PER CORRERE BENE E CON POCHI INFORTUNI BISOGNA SEMPRE CURARE LA SCHIENA.
SE CI SI SENTE STANCHI, PRENDERE UN GIORNO DI RIPOSO IN PIU' E TOGLIERE GLI SCATTI IN SALITA. SE LE CONDIZIONI METEO SONO TROPPO AVVERSE, SPOSTARE IL LAVORO SPECIFICO E FARE SOLO GINNASTICA OPPURE CORSA LENTA.
FATE IN MODO DI NON DIVENTARE SCHIAVI DELLA CORSA. CORRERE DEVE RIMANERE L'OCCASIONE PER STARE BENE CON SE STESSI E CON GLI ALTRI...

BIELLA-OROPA DELUDENTE...

Sabato ho corso la mia seconda Biella Oropa e ho corso in 54'27" ufficiale 54'32" avg 169b/1' max 175 ( ci sono stati un po' di errori con il cip infatti io sono arrivato 15° e non 16° come da classifica).
Ho impiegato 1'37" in più rispetto a due anni fa ma, la condizione- a mio avviso-, non è assolutamente inferiore a quella passata. Ho avuto difficoltà di respirazione sin dal primo 1000m e non correvo facile. C'era molta umidità, cielo coperto condizioni meteo a me poco favorevoli. Sin da subito ho deciso di procedere a mio ritmo anche perché in salita è la tattica vincente. Sono andato in buona rimonta, nonostante le sensazioni non fossero buone, perché io in salita mi esalto...
Comparando i tempi di passaggio con la prova da me corsa nel 2012 (tempi da garmin 310 e 220)  non mi è sembrato di vedere grosse differenze se non nel 11°km dove scollina un po', e quest'anno ho corso molto più lentamente.
Nel dopo gara però non mi sentivo benissimo infatti la sera avevo un po' di febbre (37,4°). Non saprei a cosa addebitare il tutto visto che ieri mattina stavo benino e stamane ho corso 15km intorno ai 4'30" di media.
La mia preparazione comunque procede imperterrita, le motivazioni sono molto alte e la voglia di correre forte mi sostiene sempre.
Nonostante la durezza della gara non ho avuto alcun risentimento muscolare e nemmeno affaticamento a riprova che la corsa  in salita è molto allenante e non lascia traumi muscolari..

LE MIE SOGLIE DI BATTITI...

DATI:	PERCENTUALI BATTITI RISPETTO BATTITI MAX	BATTITI CORRISPONDENTI
ETA’:45 ANNI PESO: 58KG ALTEZZA: 1,68M BATTITI A RIPOSO:36 BATTITI MASSIMI: 180B/1’	65%	117	CORSA LENTA
	67	120,6
	70	126
	72	129,6
	75	135
	80	144
	85	153	SOGLIA AEROBICA MARATONA
	90	162	CORSA MEDIA TIRATA
	93	167,4	SOGLIA ANAEROBICA MEZZA MARATONA
	95	171
	96	172,8	POTENZA AEROBICA gare di 10km
	98	176,4

Questa che vi propongo è la mia tabella di battiti con le percentuali rispetto alla mia frequenza cardiaca massima. E' da tempo che rifletto sul fatto che lavoro pochissimo tra il 75 e l'85% della FCMax. In realtà penso che sia fondamentale correre tra i 140 e i 150 battiti per aumentare al meglio la soglia aerobica. I miei lavori puntano tutti a incrementare la potenza aerobica e quindi lavoro sulla soglia anaerobica pochissimo intorno alla soglia aerobica.
Presto porrò rimedio a questa pecca inserendo più spesso un lavoro intorno all'80% della FCMAx e vedremo i risultati...

AGGIORNAMENTO...

Ieri ho corso un buon lavoro al parco nord:
2x2000m in 6'33" avg 160 max 172 rec.4' 6'37"avg163 max174
1000m in 3'08"avg160 max175 rec.2'40"
500m 1'33"rec.2'
500m 1'31"
Sensazioni buone ma sono ancora in fase di costruzione, mi manca ancora un po' di forza e poi potrò trasformarla al meglio con qualche lavoro brillante.
Stamane, sotto la pioggia, 1h intorno ai 5'00" senza molta fatica ma un po' svogliato all'inizio.
Domani un po' di scarico e sabato una  corsetta al mattino e gara in salita al pomeriggio (Biella- Oropa)...

I PRIMI 40 ANNI DI MIA MOGLIE...

Ieri mia moglie ha compiuto 40 anni!
Che dire: penso di essere stato molto fortunato a sposare mia moglie che,  nella sua semplicità, esprime uno spessore umano che ha pochi eguali.
Noi siamo due rami dello stesso albero, non posso immaginare la mia vita senza di lei. Con lei ho costruito la parte migliore della mia vita e con lei desidero condividere il resto della mia esistenza terrena.
Potrei spendere "fiumi di parole" ma so bene che alla mia Robby non farebbe piacere.
Desidero però ringraziarla pubblicamente perché mi ha reso un uomo felice...