Di seguito ho riportato una tabella di una preparazione che potrebbe andare bene per atleti ben allenati che corrono dalle 5 alle 7 volte a settimana.I riposi possono essere inseriti il lunedì e il sabato.
1^ settimana
LUNEDI’: da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti
MARTEDI’: da 50’ a 60' di corsa lenta
MERCOLEDI’: Fartlek: 15x1’ forte con 1’ di rec. di corsa medio lenta
GIOVEDI’: da 50' di corsa lenta 120 battiti
VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 10X 80m scatti in salita concentrandosi principalmente sulla spinta dei piedi+5' di corsa lenta+
2km in progressione
SABATO: da 40 a 50'di corsa lenta oppure riposo
DOMENICA: Risc. 3km+ stretching+ 3x100m in allungo+ 8km di corsa media
a 158 battiti
2^settimana
LUNEDI’: da 50 di corsa lenta 120 battiti
MARTEDI’: da 50’ a 60' di corsa lenta
MERCOLEDI’: risc. 3km+ allunghi + 10x200m al ritmo di un 3000 tirato con 200m di recupero al ritmo di corsa media
GIOVEDI’: da 50' di corsa lenta 120 battiti
VENERDI’: RISC. 20' LENTI+ 10X 100M allunghi in salita+
2km in progressione
2km in progressione
SABATO: da 40 a 50'di corsa lenta oppure riposo
DOMENICA: Risc. 3km+ stretching+ 3x100m in allungo+ cronoscalata di 5km dai 160 ai 170 battiti
Ciao Genny. In alcune giornate nella tabella è indicata la corsa lenta a 120 battiti, in altre è indicata solo corsa lenta senza specificare i battiti. E' corretto così?
RispondiEliminaIn assenza di una salita da 5 km, cosa si può inserire?
Generalmente gli scorsi anni in questo periodo iniziavo a pensare alla Venice Marathon di fine ottobre, arrivando puntualmente alla gara stanco e stufo per la lunga preparazione o ancor peggio infortunato come mi è accaduto lo scorso anno.
Quest'anno vorrei cambiare approccio ed iniziare la preparazione specifica molto più in là.
Intanto seguo la tua tabella ed i tuoi consigli come sto facendo già da qualche mese con ottime sensazioni e risultati.
Grazie,
Gianpiero
Ciao Gianpiero,
RispondiEliminacome ho scritto in altri post credo molto nella cronoscalata come mezzo per migliorare la forza specifica. Se riesci cerca di fare il sacrificio di spostarti su una salita, anche solo di 3km, ripetendola due volte come farò io in queste settimane, oppure cerca gare di cronoscalate in salita. A fine luglio ce n'è una molto bella: la Biella Oropa che cercherò di correre anche io.
Questo mezzo di allenamento è ottimo anche per preparare la maratona. Se riesci ad allenarti bene sulla forza e sulla velocità ti basteranno pochi allenamenti specifici e pochi lunghi per arrivare a correre un'ottima maratona.
Per quanto riguarda i battiti della corsa lenta, 120 vanno bene per tutti i rigeneranti.
Buone vacanze e buone corse...