Propongo una tabella, per preparare i cross, che tenga conto della componente stress sia mentale che fisico.L'impostazione prevede da quattro a sei allenamenti settimanali. I lavori specifici da svolgere sono massimo due a settimana ed hanno questa impostazione:
lunedì: riposo
martedì: 40'+ tecniche di corsa e 4x 100m in allungo
mercoledì: risc. 20' lenti stretching e allunghi+ 20' facendo un fartlek su erba con 2' forte 1' lento
giovedì riposo
venerdì: 1h di corsa lentasabato riposo oppure 40'
domenica: lungo di 18km con collinare a buon ritmo
lunedì: riposo
martedì: martedì: 40'+ tecniche di corsa e 4x 100m in allungo
mercoledì: risc. 20'+ stretching, allunghi+ su percorso campestre 6x3' a ritmo impegnato ma controllato rec. 2' a ritmo lento
giovedì riposo
venerdì: 30' lenti+ 10 allunghi di 80m in salita recupero di corsa in discesa
sabato riposo
domenica: riscaldamento 20' stretching+ allunghi+6km facendo 2km controllai-2km medi e 2km finali tirati
lunedì riposo
martedì: corsa a sensazione
mercoledì: riscaldamento + 25' facendo variazioni a sensazioni possibilmente su percorso erboso (obiettivo: DIVERTIRSI FACENDO UN GIOCO DI VELOCITA' SENZA PARTICOLARE FATICA)
giovedì: riposo
venerdì 40'
sabato: roposo
domenica: GARA
SE AVRO' QUALCHE FEED BACK POSITIVO DA VOI LETTORI CONTINUERO' CON LA PROGRAMMAZIONE DELLE SETTIMANE SUCCESSIVE.
BUON LAVORO!
Caro Genny, le tue impostazioni sui programmi di lavoro sono sempre interessanti e se proseguirai con le settimane successive sono certo che saranno una buona fonte di studio per tutti coloro che passano su queste pagine per leggere ed apprendere.
RispondiEliminaColgo l'occasione per farti una domanda:
a quale tipologia di atleta è rivolta la tabella?
Grazie mille Giuseppe sempre molto gentile!
RispondiEliminaQuesto programma l'ho pensato per i master che corrono con costanza e impegno da diversi anni e hanno voglia di sperimentare allenamenti meno stressanti mentalmente ma ugualmente molto allenanti.
A presto e ancora grazie.