SCHEMA DI PROGRAMMA PER GARE DI 10KM...

Tra le richieste che mi sono state avanzate di argomenti da trattare nel blog c'è quella di realizzare  una tabella di allenamento che possa essere utilizzata ed adattata da più atleti.
Di seguito uno schema di programma per la preparazione di una gara di 10km. Questa sintesi potrebbe essere utilizzata in tutti i periodi dell'anno e segue quello che io intendo come carico ondulato dove, all'interno della stessa settimana, si scarica e si carica. Per questo motivo la corsa lenta va corsa molto lenta e i lavori vanno corsi in modo impegnato ma controllato. I battiti sono indicativi rispetto a uno standard da me rilevato.

N.B:Ogni giorno prevede quattro allenamenti riferiti a 4 settimane in successione 

LUNEDI’

da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti

MARTEDI’

da 50’ a 60' di corsa lenta

 da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti+ 6x allunghi di 100m

  da 50 a 60' di corsa lenta 120 battiti+ 6x allunghi di 100m

da 50 a 60' di corsa lenta

MERCOLEDI’

6X1000M REC. 2'
 3x2000 rec. 3' attivi
 15x400m rec. 1'20"
 8x1000 rec. 2'

GIOVEDI’

  da 50' di corsa lenta 120 battiti
 da 50’ a 60' di corsa lenta 120 battiti

da 50’ a 60' di corsa lenta 120 battiti

da 50’  di corsa lenta 120 battiti

VENERDI’

RISC. 20' LENTI+ 10X 80M allunghi in salita+
2km in progressione
 RISC. 20' LENTI+ 10X 100M allunghi in salita+
3km in progressione
RISC. 20' LENTI+ 13X 100M allunghi in salita+
4km in progressione
RISC. 20' LENTI+ 15X 100M allunghi in salita+
5km in progressione

SABATO

da 40 a 50'di corsa lenta

da 40 a 50'di corsa lenta

 da 40 a 50'di corsa lenta

da 40 a 50'di corsa lenta

DOMENICA

medio 12km 155 battiti

lungo: 1h30' a 140 battiti
 medio 13km
155-160battiti
 lungo: 1h 40' a 140 batt

LA PREPARAZIONE PROCEDE...

Ieri, come anticipato, non ho gareggiato e ho fatto 21km di corsa lunga divisa in tre step: 7km a 4'37", 7km a 4'14", 7km a 3'54" con una media finale di 4'14" con una media di 135 battiti. Sensazioni buone, un gran freddo e il bicipite ha tenuto bene. Stamane ancora 14km a 4'55" con qualche allungo libero. Domani ancora corsa lenta con allunghi e mercoledi riproverò a fare un lavoretto un pò più tirato ma controllato.
In questo periodo il recupero è buono anche perchè non ho fatto lavori tirati e gare. Nei prossimi giorni proverò a inserire una tabella di allenamento che possa andare bene per più tipologie di atleti, e indicata per questo tipo di periodo agonistico. Per quanto riguarda i video sulla ginnastica, non sono ancora riuscito a realizzarli ma spero di realizzarli quanto prima.

HO DECISO...

Domani non gareggerò: deciso!
 Stamane c'era una temperatura, per me, glaciale diversi gradi sotto lo zero e io ho fatto molta fatica a correre e a rimanere in piedi senza scivolare. Il parco nord è tutto imbiancato e quasi tutte le strade sono abbastanza scivolose. Ho comunque corso 13km a 5'30" ma sentendo un gran freddo e correndo poco sciolto. La gamba bene ma sentivo una leggera tensione nel retrocoscia. In queste condizioni è meglio che io non gareggi e che non provi nemmeno a tenere andature elevate. Mi auguro sia solo un breve periodo di gelo e che si ritorni a respirare senza dover correre con la protezione delle vie aeree.

MOLTO MEGLIO MA NON BASTA ...

Il recupero, come previsto, è stato positivo. Ieri ho corso 12 km intorno ai 5'00 con poco fastidio, oggi 13km intorno ai 4'55" con buona efficienza. Non sono guarito del tutto lo so, ma il desiderio di gareggiare domenica è tanto  e anche la tentazione, ma la prudenza e l'esperienza mi dicono di rinunciare. Oggi ha iniziato anche a nevicare e la temperatura è intorno allo zero, condizioni che poco si addicono alle mie caratteristiche. Domani il verdetto finale. Le terapie che ho fatto in questi giorni sono ultrasuoni e, da ieri, massaggio trasverso. Penso che si tratti di una elongazione, altrimenti in due giorni non sarei in questa condizione e uno sforzo al limite potrebbe trasformare l'elongazione in distrazione muscolare che significherebbe uno stop di 15 giorni e una lenta ripresa: mi conviene rischiare?

CHE PECCATO...

Oggi come anticipato, ho tentato di fare un bel lavoro tirato. Nel riscaldamento stavo molto bene: correvo intorno ai 5' al km senza accorgermene. Il lavoro prevedeva un certo numero di km corsi intorno ai 170 battiti. Ci stavo riuscendo, ero quasi arrivato al 4000 ad un ritmo intorno ai 3'18" con una media di 166 battiti e con una frequenza che aveva iniziato ad essere stabile sui 170battiti, quando ho iniziato a sentire un fastidio all'inserzione del bicipite femorale sx e quindi mi sono fermato subito. Ho continuato a corricchiare per vedere l'entità del dolore ma ho notato che persisteva. Sono partito per fare un pò di fartlek ma all'andatura di 4' al km sentivo fastidio e quindi ho deciso di desistere: peccato!

Oggi stavo proprio bene e sento che la condizione è molto buona ma questo inconveniente credo proprio che mi impedirà di gareggiare domenica. Sono sicuro che nel giro di un paio di giorni il fastidio scomparirà del tutto ma questo non penso basti per farmi arrivare a fare, questa domenica, una gara di 10km corsa al massimo. Rischio con molta probabilità  una lesione e quindi un ritiro e questo proprio non deve accadere. Dopo 20 mesi di continuità non vorrei dovermi fermare per un lungo periodo.

Ho iniziato subito con gli ultrasuoni e questa sera stavo gia molto meglio. Domani correrò tranquillo e nei prossimi giorni  vedremo il da farsi. Mi sto convincendo comunque a non rischiare, non ne vale la pena

OTTIME SENSAZIONI...

Stamane, dopo una buona ora di esercizi con potenziamento, ho corso quasi 16km a 4'55"  a 116 battiti, con ottime sensazioni. Era da tanto che non facevo un fondo lento con buone sensazioni nonostante il freddo e il buio. Oggi ho sperimentato che tra la corsa nel parco al buio e quella con la luce dei lampioni c'è un divario di 15" al km a favore di quest'ultima. E' proprio tanto, non credevo, ma l'ho provato per più volte e il risultato è stato sempre lo stesso.
Nel potenziamento, oggi ho inserito nuovi esercizi che da tempo avevo messo da parte per via degli infortuni come il mezzo squat jump, lo skip e la calciata sul posto a piedi nudi. Quando ho iniziato a correre, stamane,  ero molto più reattivo e "sveglio neuromuscolarmente". Speriamo domani di fare un bel lavoro tirato, tenendo conto che ci sarà una temperatura  vicino a zero gradi...

UN VERO FONDO MEDIO

Ieri, per me, è stata proprio una giornata fredda: temperatura 7°, venticello e cielo grigio. In queste condizioni faccio molta fatica ad attivarmi muscolarmente. Sono partito per correre un variato di 12km ma poi, vedendo il ritmo e le sensazioni ho optato per un medio di 15km che ho corso alla media di 3'35" a 155 battiti. Ho cercato di correre sciolto e di non forzare molto perchè non sento ancora la giusta scioltezza alla gamba sx. Ho solo chiuso più forte l'ultimo 1000m: 3'19".
Stamane ho corso 14km a 5'30" con i primi 6km ad un ritmo sopra i 6' al km. La scorsa settimana sono riuscito a fare 100km alla media di 14km al giorno ed ho corso sempre di notte a parte domenica.
Questa settimana farò un lavoro un pò tirato mercoledì e scaricherò per domenica dove parteciperò a una 10km a Zeloforamagno: sarà la mia 39^ gara!