IL MIO CARICO DI ALLENAMENTO...

Alpin cup 2011

In questo post volevo dare un'idea dell'impostazione del mio allenamento in modo da dare qualche informazione in più a chi ha voglia di allenarsi da solo.

Penso che il mio "carico" di km attuale sia molto moderato: corro mediamente 12-13km al giorno. Fin qui niente di straordinario se non fosse che negi ultimi 15  mesi l'ho fatto ogni giorno, a parte in tre occasioni in cui ho avuto la febbre e  l'ultimo infortunio risale a 20 mesi fa.
Questo significa che io corro sempre e mi riposo correndo! Sembra assurdo ma è così: per me correre 40' a 5'30" al km è molto meglio che camminare, stare in piedi oppure seduto.

Certo, quando correvo a ritmi ben più elevati (1h 05' sulla mezza maratona) i miei km giornalieri erano molto più di 20 e gli allenamenti settimanali mediamente 12-13. Andavo forte perchè mi allenavo forte: non ho mai avuto miglioramenti improvvisi ma sempre graduali e conseguenti a carichi di lavoro importanti. Il motivo per cui riesco ancora a correre a buon ritmo, per un "vecchietto" della mia età, è quello che mi alleno con costanza, criterio e faccio ore e ore di ginnastica stando attento ai cambiamenti del mio fisico.

Altro importante elemento della mia programmazione è il carico modulato all'interno di ogni singola settimana a scapito del tradizionale periodo di carico (2-3 settimane) seguito da quello di scarico (1 settimana).

Esempio: gara la domenica, lunedì 1h molto lenta (anche a 6' al km); martedì: 1h10' un pò più allegra fino a 5' al km con qualche tecnica di corsa correndo e qualche allungo; mercoledì: lavoro specifico (nei prossimi post spiegherò come decido i lavori); giovedì: 12-14km lenti; venerdì: 12-15km con tecniche o allunghi in salita (se non gareggio la domenica); sabato: 40' lenti e allunghi; domenica: gara oppure corsa media oppure lunghissimo.

Ogni giorno, almeno per 40'-50', faccio ginnastica posturale e di potenziamento generale con esercizi specifici per i piedi. Solitamente mi massaggio da solo.Non  sono seguito da specialisti, non perchè ritenga che sia inutile ma perchè questo avrebbe un costo e non voglio gravare  sulle finanze della famiglia. Inoltre penso di avere alcune competenze che mi permettono di poter fare molto da solo. Potrei ancora migliorare sul piano dell'alimentazione e dell'integrazione.

Quello della ginnastica invece  è un tema che avrebbe bisogno di un capitolo a parte e per questo sto pensando di fare qualche video su come imposto la mia seduta di ginnastica.

Tutto questo mi ha permesso nell'anno 2012-2013 di correre 36 gare con 34 volte sul podio e nessun ritiro,

non male, no?

FINALMENTE UN BUON MEDIO...

ARRIVO ALPIN CUP 2010

Dopo 2 giorni di pioggia caduta ininterrottamente, oggi pomeriggio alle 15.30 nel parco nord ho corso 15km di corsa media al ritmo di 3'28" al km  a circa 160 battiti di media. C'era una umidità alle stelle e il fondo stradale bagnato e pieno di foglie scivolose, ma nonostante tutto ho corso veramente bene con buona spinta e giusta fatica. Erano mesi che non correvo un medio per via delle gare disputate ogni settimana per due mesi e mezzo di fila. A dire il vero mi sono  un pò sorpreso della mia condizione dal momento che, con questo tempo da lupi, faccio proprio fatica a correre.

Spero di mantenere questo stato  fino alla prossima domenica dove correrò la mezza maratona "alpin cup" proprio nel "mio campo di allenamento" (il parco Nord).

Il percorso di gara, quasi tutto sterrato,  è molto impegnativo con  8 ponti da superare e diverse altre asperità. Non sono mai riuscito a vincerla questa gara e, sinceramente, non credo di riuscirci nemmeno quest'anno però mi sono sempre piazzato nei primissimi posti e questa è già una bella soddisfazione per me. Inoltre questa è la prima mezza maratona che disputo dopo le cinque 21km corse prima dell'estate e penso che sia anche l'ultima dal momento che  ultimamente preferisco correre le gare di 10km.

CHE BELL'ALLENAMENTO...

Oggi finalmente ho fatto un buon lavoro. A dire il vero ero un pò preoccupato perchè nell'ultima settimana, trascorsa in Toscana, il mio peso è aumentato (1,5kg). Sarà per l'aria buona della maremma sarà per la cucina... oppure saranno i collinari che mi  hanno aiutato a migliorare la forza e quindi probabilmente ho messo su massa magra cioè muscolo.
Oggi ho corso 5km in 16'30" ( 3'18" di media) da garmin addirittura 3'16"recupero 5' arrivando solo alla fine a 170 battiti e 5x1000 in 3'10" di media con 2' di rec. con battiti massimi 168. Sensazioni di spinta e forza molto buoni nonostante fossero 10 giorni che non facevo lavori di potenza aerobica. Certo ho corso con una temperatura di 12 gradi e quindi le gambe e la respirazione non hanno avuto alcun problema.
Se il tempo si manterrà ancora su queste temperature riuscirò ancora a farmi qualche altra bella "tirata"...

CHE BELLA LA MAREMMA...

Borgo Magliano resorte 

Come avevo anticipato, da martedì 30 ottobre, sono stato con la mia famiglia in maremma per utilizzare un premio avuto in seguito alla vittoria di una gara corsa nel mese di giugno. Devo dire che è stato proprio un bel premio, infatti l'appartamento di tre locali, messo  a nostra completa disposizione era veramente bello e confortevole. I percorsi per allenarsi sono stati  veramente molto impegnativi a livello muscolare con continui saliscandi. L'unica cosa che ho potuto fare, come allenamento specifico è stato un collinare di 18,5 km e ieri due volte 1700m di salita con punte del 10% un pò tirate. Per il resto corsa lenta e allunghi.
Abbiamo girato tanto, in sintesi le tappe:
primo giorno: borgo Magliano e Pereta
secondo giorno: Orbetello, porto Santo Stefano, Giro dell'Argentario.
Terzo giorno: Parco dell'uccellina (stupendo)
quarto giorno: Pitigliano e Saturnia con le terme
quinto giorno: Pisa e ritorno a casa.

Insomma è stata proprio una bella vacanza e io sono particolarmente soddisfatto del fatto che la mia famiglia abbia potuto godere, con me, del frutto della mia grande passione che è la corsa. L'augurio chiaramente è quello di vincere ancora...




I miei figli che danno da mangiare a una volpe selvatica nel parco dell'Uccellina

 







terme di Saturnia



UN' ERBA AMARA E FREDDA...

Ieri ho corso una gara di 8,2km su strada su circuito cittadino a Erba. La temperatura si è abbassata fino ai 3 gradi e le vicine montagne erano ricoperte di un velo di neve.
Io, come è risaputo, sono un gran freddoloso ed infatti, ieri, nonostante il lunghissimo riscaldamento non sono riuscito ad "attivarmi" e ad entrare in gara. Ho limitato i danni cercando di   partire tranquillo e di non perdere troppo sul finale. Ho finito l'ultimo km in progressione, arrivando tredicesimo assoluto e secondo master, correndo ad una media di 3'16"-3'17".
Ho fatto ancora molta fatica muscolare e non ho sentito una buona spinta di piede anzi, ho avvertito la sensazione di "ciabattare".
La delusione, come spesso mi capita, ha aumentato ancor di più il desiderio di allenarmi con impegno per poter sempre meglio esprimere il mio modo migliore di correre e gareggiare. E' incredibile come, dopo trent'anni, reagisca alle delusioni con la stessa grinta di quando avevo 15 anni.
Domani partirò per la Toscana per utilizzare il premio della gara vinta a Cinisello e quindi, in questo fine settimana, probabilmente, non gareggerò. D'altronde con quella di ieri sono 9 settimane di seguito che gareggio.
Chissà che non riesca a fare un paio di settiamane di allenamento impegnato...

OGGI ANNIVERSARIO... E POI GREEN RACE



la splendida torta fatta da mia moglie per il mio trentesimo anniversario

  Oggi è il trentesimo anno di attività agonistica e ho festeggiato con la mia famiglia gustando una splendida torta fatta da mia moglie.
Ho ricevuto anche qualche augurio da amici, segno che c'è sempre qualcuno che legge il mio blog.

Di seguito due foto della Green race, corsa domenica al parco delle cave di Milano. Sono giunto 4° assoluto e primo master. Sensazioni non buone per via, probabilmente, di un affaticamento muscolare dovuto a un lavoro collinare seguito da ripetute sui mille fatto mercoledi. Altra causa ptrebbe essere l'ennesima partenza troppo veloce: primo 1000m in 3'08" su sterrato. La gara mi ha lasciato una certa stanchezza e un pò di affaticamento muscolare che sto smaltendo in questi giorni. Non sono soddisfattissimo della gara ma in fondo è la 35^ dell'anno e il 33° podio e quindi è meglio non lamentarsi troppo, anzi...

passaggio al 5°km della green race

premiazione green race

...MANCANO 7 GIORNI AL TRENTESIMO ANNIVERSARIO...

Tra sette giorni ci sarà il mio trentesimo anniversario (23 ottobre 1982/23 ottobre 2012) di attività agonistica. Di fianco c'è la foto che mi ritrae, a 13 anni, al ritiro del premio nella mia prima gara ufficiale, che mi ha visto vincitore come atleta giovane sulla distanza di 12km.
Nella foto sotto, invece,  la targa nel dettaglio.
E' inutile dire che questo è il premio a cui tengo maggiormente nonostante, negli anni, ne abbia vinti tanti  e anche di valore. Ormai conservo  poche medaglie significative e questo piccolo cimelio. Tutti gli altri trofei li ho donati o messi in palio in gare giovanili.
Sento molto questo anniversario in quanto la corsa, nella mia vita, ha sempre avuto un ruolo fondamentale. Tra le tante cose mi ha insegnato a reagire, con forza, ai momenti difficili. Mi ha aiutato ad affinare una dote che penso mi contraddistigua: la tenacia. Potrei continuare ma penso che non sia giusto farlo perchè l'intento di questo post è quello di condividere, con quelli che amano la corsa, la gioia che provo nello spegnere le trenta candeline.
Buona corsa a tutti...