IL DOPO LAVORO...

Stamane, con un po' di sorpresa, il primo km invece di correrlo sopra i 6' al km l'ho corso senza accorgermene a 5'30" e tutto il resto è andato di conseguenza. Alla fine ho corso 1h a 4'35", che per chi mi conosce sa essere un ritmo molto veloce per la mia corsa lenta
Conclusioni: la sensazione è stata di una facilità di corsa maggiore, nessun senso di stanchezza ne DOMS.
Chiedo a chi dovesse provare il lavoro indicato da me ieri di darmi un ritorno delle sensazioni dell'effetto post allenamento
Grazie...

LAVORO TECNICO

Oggi vi confido uno degli allenamenti tecnici che pesano poco sul piano mentale e fisico e apportano grandi benefici.
Stamane ho iniziato a correre le ripetute sui 200m. L'esecuzione è la seguente: riscaldamento di 4 km e 13x200m  da 40" a 36" media circa 37" con 200m di rec. intorno al 1'15" correndo con controllo della spinta e non forzando mai al massimo.
L'idea è quella di portare la serie fino a superare le 20 prove ma mantenendo un ritmo sopportabile (punte massime di battiti 162 alla fine della prova).
Questo tipo di lavoro porta a una produzione di acido lattico non elevata e a raggiungere velocità più elevate di quelle tenute in gara. La conseguenza è la produzione di enzimi che entrano nella trasformazione dell'acido lattico in energia, il miglioramento della tecnica di corsa e della spinta dei piedi che producono un incremento della soglia anaerobica e del ritmo gara.
Provare per credere...

15KM DI MEDIO...

Oggi ho corso 15km di medio a 3'39" a 165 battiti. Stavo bene, ho sentito un po' di fatica intorno al 12° km ma poi ho chiuso con 1km in più rispetto a quanto avevo programmato.
Non mi soffermo sulle condizioni meteo e del manto stradale perché non vado in cerca di attenuanti ma posso dire che la condizione è in crescita...

BUON LAVORO...

Ieri mattina ho fatto 5km di riscaldamento e 4km a 3'22" di media a 170 battiti. Sensazioni buone ma ero chiaramente un po' al limite...
Oggi 30' lenti e domani, se non diluvierà, 14km di corsa media.
A domani...

AGGIORNAMENTO DA 21 OTTOBRE AL 29 OTTOBRE

La settimana scorsa ho avuto molto da fare con il lavoro ed ho chiuso la settimana con un corso di formazione che mi ha tenuto impegnato due giorni interi con almeno 14 trascorse seduto!!!
Venerdì scorso ho fatto sei allunghi in salita  e domenica 12km a 3'40". Stamane alle 6.30, per svegliare un po' le gambe, ho corso durante la corsa lenta 6x1000 sotto i 3'30" con 1' di recupero di corsa lenta. Non ho fatto fatica e nel contempo ho iniziato a spingere un po'...
Nel fine settimana, se tutto andrà per il verso giusto, correrò un corto veloce venerdì e il medio domenica di almeno 14km.
Per il resto, corro 40'- 50' di corsa lenta.
Non ho ancora inserito lavori di forza con collinari e salite un po' più impegnative perché non ho ancora ingranato la marcia gusta: sono alla ricerca del nuovo equilibrio che spero di trovare quanto prima...

LA MIA PREPARAZIONE INVERNALE...

Ho iniziato la mia preparazione invernale cercando di correre ogni giorno intorno ai 50' a un ritmo un po' più "allegro": da 6' al km a 4'00"o poco meno con qualche puntatina anche a 3'30". Non ho fatto lavori specifici e non ho corso molti km, questo perché quest'anno non ho più la possibilità, al mercoledì mattina, di avere qualche ora libera.
La mia sveglia, fino al venerdì,  è sempre alle 5.00 e il mio allenamento inizia alle 5.15 con ginnastica e alle 6.00 con la corsa nel buio del parco nord.
In queste condizioni non è possibile fare lavori tirati altrimenti si rischia l'infortunio. Sono convinto però che riuscirò ugualmente a raggiungere una buona condizione in breve tempo anche perché nel fine settimana cercherò di mantenere sempre la corsa media...

PRIMO PERIODO DELLA PREPARAZIONE INVERNALE...

Nel primo periodo della preparazione invernale ho sempre iniziato facendo da una a due settimane di sola corsa lenta con leggere progressioni finali in alcune uscite. Introduzione della ginnastica di potenziamento del busto (addominali, dorsali e glutei) e potenziamento gambe a carico naturale. Introduzione di una corsa collinare e, a settimane alterne, un fondo medio e un a corsa lunga.
Prossimamente inserirò l'impostazione delle settimane successive al periodo introduttivo...