TABELLA DI ALLENAMENTO PER L'ESTATE

Una delle richieste che maggiormente mi viene fatta è quella di pubblicare tabelle di allenamento. Io sono convinto che non serva a molto fare gli allenamenti descritti dalle tabelle quanto capirne il senso. L'allenamento influisce sulla produzione o inibizione degli ormoni e la formazione degli enzimi che servono a trasformare l'acido lattico in energia. Questo è il motivo per cui da venti anni corro ogni giorno con il cardiofrequenzimetro. Il cuore è un muscolo che funziona con una perfezione quasi da orologio svizzero per cui dà il giusto ritorno del carico interno.
Io conosco bene i miei battiti alle varie soglie senza bisogno di fare nessun test e se devo fare un lavoro, corro a sensazione e poi cerco un riscontro nel rilevamento della fc.
In questo particolare periodo dell'anno, con questo caldo il consiglio è di inserire una seduta di ripetute in salita (10-15x20 secondi in salita con recupero correndo) e finire o con un 1000 in pianura tirato oppure un progressivo di 3km dopo 5' di recupero di corsa dopo le salite.
Come lavoro di potenza aerobica vanno benissimo i 1000m (6x1000 rec. 2' camminando). A settimane alterne farei un fondo medio di 10-12km e un lungo fino a 1h30' di corsa con leggera progressione finale. Questo è uno schema che andrebbe bene per una gara di 10km.
Un consiglio per atleti over 60, non smettete di fare prove ripetute anche corte a velocità impegnata. La produzione di acido lattico è fondamentale per la produzione degli ormoni anabolici. Quello che eviterei è l'uso di scarpe poco protettive quindi eliminerei le A1 e utilizzerei le A2 solo per le gare e per alcuni allenamenti corti e tirati e le A3 per tutti gli altri allenamenti..